Все упражнения на выпрямители спины

Содержание

Вступление
Мышцы выпрямители позвоночника
Техника
Тренировочный план
Кому подойдет данная тренировка?
Заключение

Вступление

Спина — это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

малая и большая круглая мышцы
широчайшая мышца
выпрямители позвоночника
трапеции
задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.

Мышцы выпрямители позвоночника

эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.

Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.

Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.

Техника

Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.

На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.

упражнение 1

Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет «гимнастический мост».

Техника следующая:

Лягте на пол на спину
согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
руки поставьте на ладони на ширине плеч
выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.

Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.

Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.

упражнение 2

Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием «парашютист».

Техника следующая:

Лягте на пол на живот.
Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
разведите руки и ноги в разные стороны.
выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.

Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.

Тренировка

Разминка 10-15 мин
Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
парашютист 10-15 повторений 3 подхода
растяжка

И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.

Кому подойдет данная тренировка?

Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.

Источник

Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by

В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.

Что такое правильная осанка

Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:

ровные, разведенные плечи;
отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
втянутый живот;
прямые ноги, втянутые колени.

Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.

При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Какая должна быть правильная осанка

Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.

Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.

Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.

Как правильно ходить, сидеть, лежать

В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.

При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.

Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:

пример профилактического корсета

Причины неправильной осанки

К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:

ношение неудобной обуви;
многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
сниженный тонус мышц спины;
врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
Отсутствие занятий физической активностью;
чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
ношение неправильного рюкзака;
сон на не ортопедическом матрасе;
использование для сна большой подушки.

Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.

Упражнения для исправления осанки

На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.

Упражнение 1

Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.

Упражнение 2

Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.

Упражнение 4

Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.

Упражнение 5

Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.

Упражнение 6

Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.

Исправление осанки у детей

Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:

2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
занятия плаванием;
подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
ежегодное посещение курса у массажиста.

С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.

Источник

При плохой осанке одним из главных способов лечения являются упражнения для выпрямления позвоночника. Существуют комплексы, которые применяют в профилактических целях и для избавления от сколиоза. Кроме того, эффективным методом считается йога-терапия, которая может быть использована практически всеми пациентами. Для более подготовленных и в незапущенных случаях рекомендуют занятия в спортивном зале, направленные на укрепление мышечной структуры спины, поддерживающей позвоночный столб.

Упражнения в домашних условиях

Формирование правильной осанки начинают с легких и простых тренировок. Упражнения для выпрямления позвоночника выполняют в комплексе, они должны задействовать все мышечные группы не только спины, но и всего тела:

1. Отжимание от пола. Это упражнение является разносторонним. Оно поможет укрепить корпус и мышцы плечевого пояса. Начинают с 2 подходов по 15 повторений.
2. Лечь на спину, руки развести в стороны. Нужно стараться поднять голову, при этом натянуть на себя носки как можно больше, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабиться. Делают 5 повторений с перерывом в 30 секунд.
3. Сидя на стуле, руки завести за голову. Необходимо максимально прогнуться в спине, зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Выполняют упражнение 5 раз.
4. Встать на ноги, руки завести за голову и сомкнуть в замок. Необходимо напрягать руки в таком положении, а затем расслаблять их. Делают до пяти повторений.
5. Снова лечь на спину, но руки расположить вдоль туловища. Нужно подниматься за счет работы мышц спины, не отрывая от пола и не сгибая ног. Руками разрешается слегка придерживать туловище. При приподнимании дыхание задерживается. Повторяют упражнение 10 раз.
6. Перевернуться на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватить их за лодыжки. Нужно постараться как можно сильнее отвести голову назад, к ногам. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Делают до 5 повторений.
7. Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. При максимальной амплитуде задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют упражнение 10 раз.

После выполнения этого комплекса переходят к упражнениям для здоровой осанки:

1. Нужно встать перед зеркалом. Приподнять сначала левое плечо и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и повторить то же действие для правого плеча. При движении одного плеча необходимо стараться сохранять неподвижным другое.
2. Спину держать ровно, опустить оба плеча. Нужно плавно двигать ими одновременно вперед и назад.
3. Завести руки за спину. Не сгибая в локтях, нужно стараться поднять их как можно выше.
4. На вдох свести лопатки, одновременно втянуть живот, слегка прогнуться назад. На выдох вернуться в исходное положение.
5. Сесть на стул, руки нужно вытянуть вверх и соединить кисти в замок. Сгибая руки в локтях, заводят за лопатки. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

1.1

ЛФК от проблем с позвоночником

Лечебная физкультура, направленная на выравнивание осанки при сколиозе, должна проводиться регулярно. Однако характер упражнений зависит от особенностей деформации позвоночника (сколиоз в грудном или поясничном отделе и т. д.). Потому желательно, чтобы программа занятий была составлена специалистом.

ЛФК должен проводиться не менее 4 раз в неделю для профилактики осанки и ежедневно, если имеются нарушения формы позвоночного столба.

Кроме этого, существуют другие упражнения, которые используются при заболеваниях позвоночника. Наиболее эффективные из них (выполняют пошагово ):

1. Стоят ровно, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе выполняют наклон вперед и касаются пальцами пола. На выдохе принимают исходное положение.
2. В таком же исходном положении кисти рук кладут на затылок, локти и голову отводят слегка назад, а в груди немного прогибаются. Выполняют круговые движения туловища, отводя его назад на вдох и вперед на выдох.
3. Затем руки разводят в стороны и выполняют повороты корпусом в левую и правую сторону поочередно, отводя обе руки назад при поворотах, немного прогибаясь в груди. На выдохе возвращаются в исходное положение.
4. Встают на колени, руками опираются о пол. На вдох выполняют прогиб в груди, поднимают голову и смотрят вверх. В таком положении, задержав дыхание, нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего выгнуть спину.
5. Садятся на пол, а руками опираются сзади. На вдох одновременно поднимают руки в стороны и ноги под углом в 45 градусов. В статическом положении задерживаются на несколько секунд, после чего выдыхают и возвращаются в исходное положение.
6. Встают ровно, ноги расставляют на ширине плеч. М едленно наклоняются вперед так, чтобы руки расслабленно свисали. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение, при этом сохраняют произвольное дыхание.
7. Ложатся снова на спину, ноги и руки разводят в стороны. Нужно попытаться максимально расслабить мышцы спины, сохраняя ровное и глубокое дыхание. В таком положении находятся 15 секунд.

Все упражнения рекомендуется повторять не менее 6 раз. Такой комплекс следует использовать утром и вечером. За 2 часа до гимнастики нельзя есть, а спать ложиться следует не ранее, чем через 1,5 часа. В первое время для выполнения упражнений выбирают небольшую амплитуду движений.

ЛФК для детей от сколиоза

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

1.2

Упражнения с эспандером

Для занятий в домашних условиях можно использовать эспандер или широкую резиновую ленту. Они способны заменить даже самые современные тренажеры, а их вариативность в применении позволяет подключать в работу самые различные мышечные группы.

Эспандер

Рекомендуют выполнять следующие упражнения:

1. Сесть на пол, вытянув вперед и слегка согнув в коленях ноги. За ступни завести резиновую ленту, за ее концы взяться руками. Нужно подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это упражнение задействует боковые мускулы, подтягивает и укрепляет длинные мышцы.
2. Встать на ноги, завести эспандер за спину. Нужно с максимальной амплитудой растягивать резину. Выполняют упражнение для рук поочередно: на каждую руку по 20 повторений. Оно позволит проработать верхнюю часть спины.
3. Нужно лечь на левый бок, подтянуть правую ногу, согнув в колене. За пятку обводят резиновую ленту и удерживают ее за другой конец правой рукой. Необходимо опускать ногу в исходное положение, удерживая ленту с усилием. Это позволит укрепить поясничные мышцы.
4. Ленту заводят за спину, руки разводят в стороны. Нужно пытаться свести ладони в хлопке, растягивая эспандер. Повторяют упражнение не менее 20 раз.

Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения

Йога

Йога позволяет проработать мышечные группы спины, тем самым укрепляя позвоночный столб. Многие положения и упражнения из йоги просты в выполнении, поэтому могут быть использованы даже детьми. Нужно, к примеру, научиться всегда правильно сидеть, выпрямив спину. Это положение должно войти в привычку.

Как держать спину прямо в сидячем положении

Приняв правильное положение на стуле, можно выполнять следующие упражнения:

1. Опустить подбородок к груди, не прогибаясь в спине, свести лопатки. Спустя 30 секунд возвращаются в исходное положение.
2. Руки вытянуть вперед на уровне нижней части груди и выполнять движения, как при гребле.

В стоячем положении нужно тянуться макушкой вверх, делать наклоны вперед, стараясь обхватить руками лодыжки. Другое простое упражнение — положить на голову, посидеть несколько минут с выпрямленной спиной или пройтись по комнате.

Так как сколиоз часто диагностируется у детей, им очень важно вовремя сформировать правильную осанку. Йога предлагает несколько простых и эффективных методов для уменьшения искривления позвоночника:

1. Нужно прижаться всем телом (от головы до пяток) к стене, простоять в таком положении минуту, после чего сделать два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
2. Делать круговые движения плечами.
3. Вытянуть руки вверх на вдох, а на выдох опустить.
4. Лечь на живот, приподнять как можно выше ноги и голову.

Сложные упражнения рекомендуется выполнять под руководством фитнес-тренера. В качестве профилактических мер детям нужно больше двигаться, заниматься активными видами спорта и гулять на свежем воздухе.

2.1

Методика Фукуцудзи

Для коррекции позвоночного столба можно применить метод, разработанный японским врачом Фукуцудзы. Для упражнений потребуется большое полотенце и 5-6 минут в день.

Правильное положение по методу Фукуцудзи

Суть метода заключается в сохранении положения, указанного на рисунке, в течение 5 минут. Если появляются болевые ощущения, то начинают с одной минуты, постепенно увеличивая время. Можно подложить валик под грудной отдел.

Упражнения в спортзале

После того как в домашних условиях мышцы спины были разработаны, можно переходить к занятиям в тренажерном зале. При помощи специальных тренировок (силовых) можно значительно укрепить позвоночный столб и выровнять позвоночник. Этот способ подойдет для мужчин, которые хотят иметь не только ровную осанку, но и V-образный торс.

Чтобы добиться значительно эффекта от выравнивания позвоночника, необходимо прорабатывать следующие мышечные группы:

широчайшие мышцы;
трапеции;
ромбовидные мышцы;
выпрямители позвоночника;
косые мышцы.

Нужно в месяц минимум 2 раза посвящать занятия проработке этих мышечных групп. Но гораздо целесообразнее проводить тренировки регулярно.

3.1

Подтягивания широким хватом

Один из способов задействования всех мышечных групп спины и равномерного развития мускулатуры — подтягивания широким хватом. Это упражнение позволит проработать широчайшие мышцы спины, важно уметь правильно его выполнять. Неверная техника ведет к тому, что нагрузка ложится на бицепс, грудные и передние плечевые мышцы.

Чтобы задействовать данные группы мышц, лопатки при выполнении упражнения должны быть сведены.

Количество повторений подбирается в зависимости от физических способностей. Можно сделать 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Не рекомендуется выполнять более 80 повторов за одну тренировку, поскольку это может спровоцировать износ плечевых суставов. Натренированным спортсменам можно использовать утяжелители, но не увеличивать количество повторений.

До подхода к турнику нужно обязательно разогреть плечевые суставы. Сами подтягивания можно использовать в качестве разминки до выполнения становой тяги.

3.2

Становая тяга

Это упражнение технически сложное в исполнении, но зато позволяет проработать все задние мышечные группы (от икроножных до плечевых). Укрепление позвоночного столба таким способом очень эффективно, поскольку для становой тяги задействуется до 75% от всех мышц, в том числе трапециевидные и широчайшие.

В обоих случаях спина всегда должна быть прямой. Округление в грудном отделе не допускается.

Нужно соблюдать технику выполнения упражнения, поскольку ошибки могут привести к тяжелым осложнениям — защемлению позвоночных нервов или грыже.

Начинают упражнение с минимальных весов. Другое обязательное условие — использование тяжелоатлетического пояса, который позволит сохранить правильное положение спины в поясничном отделе. В одну тренировку достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторений. С течением времени после нескольких занятий их количество увеличивают.

3.3

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне предназначена для тех, кто не может по каким-либо причинам выполнять классический вариант. Стоит отметить, что это упражнение позволит гораздо быстрее укрепить мышечные группы спины, поскольку вся тяжесть от снаряда падает именно на них. Кроме того, сохранять правильное положение при тяге штанги легче, тем самым можно не опасаться развития осложнений для здоровья.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

При прямом хвате нагрузке подвергаются в большей мере трапециевидные мышц. Но также можно использовать обратный хват, который позволит проработать широчайшие мышцы. Наилучший вариант — комбинировать обе техники в пределах одной тренировки. Следует выполнять по 2 подхода с 6 повторениями для каждого способа.

Так как тяга штанги в наклоне серьезно нагружает поясницу, совмещать ее с классической становой не рекомендуется. Это упражнение должно выполняться первым в комплексе, если предпочтение отдается в его пользу. То же касается и становой тяги.

3.4

Тяга Т-грифа

Если не получается взять большой вес во время тяги штанги в наклоне, то можно попробовать другое классическое упражнение — тяга Т-грифа. Подъем Т-грифа можно осуществлять несколькими способами:

нейтральным хватом — ладони повернуты друг к другу;
узким хватом — ладони максимально сведены;
широким хватом — ладони обращены вниз, рукоятки разведены в стороны.

При упоре животом и бедрами на специальном тренажере снимается нагрузка с позвоночника.

От ширины хвата зависит качество проработки мышечного корсета. Нейтральный хват позволяет больше нагрузить ромбовидные мышцы, а узкий — дополнительно прокачать бицепсы.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки, используя схему до отказа (насколько хватят силы). Желательно, чтобы последние 2-3 повторения достигались через характерную, жгучую боль в спине — признак прилива крови к мышцам.

Тяга обычного грифа дополнительно нагружает позвоночный столб, поэтому нужно выбирать меньшую интенсивность повторений

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного грифа, на один конец которого нагружены блины, а другой надежно опирается о тяжелый тренажер или стену. При таком способе выполнения упражнения необходимо ноги сохранять в полусогнутом положении, максимально напрячь пресс и держать спину ровно.

3.5

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение предназначено для детальной проработки мелких мышечных групп. Для выполнения не нужна особая физическая подготовка, при этом риск развития осложнений минимален. Другая положительная особенность — это возможность более простого регулирования нагрузки путем увеличения веса или изменения ширины хвата.

Прямой нейтральный хват позволяет проработать широчайшие мышцы. Если держаться за рукоятки широким захватом, то нагрузка будет падать на специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Рекомендуется это упражнение выполнять сразу после становой тяги или его аналогов. Достаточно всего 3 подхода по 15 повторений. Правильная техника требует тратить не менее 4 секунд на фиксацию рукоятки 3 груди и столько же на отдых в расслабленном состоянии.

Если упражнение становится легким, то увеличивают вес или меняют хват. Обратный хват позволяет вовлечь в работу практически все зоны и включить бицепс.

3.6

Тяга верхнего блока

Другой, сравнительно легкий и безопасный, тренажер для развития мускулатуры спины — верхний блок. Его тягу можно использовать как альтернативу для подтягиваний, которые еще не успели освоить новички.

Тяга верхнего блока с отводом рукоятки за голову.

Степень и локализация нагрузки в этом случае также зависит от хвата. При узком и нейтральном вовлекаются мышечные группы спины, расположенные ближе к центру, и бицепсы. При широком активизируются широчайшие мышцы. Если нужно вовлечь мышцы верхней части спины, то рукоятку заводят за голову. Выполняют упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

3.7

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение применяется для раздельной проработки обеих сторон спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. При тяге гантели одной рукой значительно увеличивается амплитуда движений, благодаря чему лучше прорабатываются широчайшие и задние плечевые мышцы.

Упор нерабочей рукой о скамью позволяет уменьшить риск неправильной тяги, контролировать торс и увеличить выносливость. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Упражнение используют в середине тренировки.

3.8

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — достаточно легкое упражнение, которое позволяет укрепить позвоночный столб. Для усложнения движения используют блин, который прижимают руками к груди, или просто увеличивают количество повторений. Гиперэкстензию рекомендуется делать во время перерывов между базовыми упражнениями.

Техника проста:

1. Нужно зафиксировать ноги так, чтобы бедра располагались на скамье с углом наклона 45 градусов.
2. Руки скрещивают на груди.
3. Максимально приподнимают туловище, выпрямляясь в спине.
4. Медленно возвращаются в исходное положение.

Для гиперэкстензий можно использовать классическую скамью или римский стул. В качестве завершения к тренировкам нужно выполнить упражнения на растяжку (притянуть колени к груди, попытаться достать ладонями до ступней из сидячего положения ).

После тренировок мышечных групп спины необходимо уделить внимание восстановлению организма. Для этого следует отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы. Рекомендуется посетить массажиста, чтобы предотвратить возникновение болезненных ощущений в спине.

Заключение

Для восстановления и укрепления осанки занятия в спортзале очень эффективны. Однако их нельзя использовать при наличии патологий с позвоночником. Силовые нагрузки применяются относительно здоровыми людьми с низкой мышечной массой, из-за чего у них плохо поддерживается скелетная структура. Поэтому перед походом в зал следует проконсультироваться с врачом.

Источник