Втягивание живота для похудения как правильно
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
- беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
27 апр. 2017 г.
Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок. Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».
Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.
Полезно ли втягивать живот?
Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.
Почему вакуум для похудения так популярен:
- Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
- Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
- Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
- Одновременно укрепляются внутренние органы.
Польза занятий в:
- уменьшении объема в талии;
- улучшении кровоснабжения в области малого таза;
- стимуляции перистальтики кишечника;
- стабилизации отделов спины, поясницы;
- профилактике опущения внутренних органов.
Можно ли похудеть, втягивая живот
Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.
Упражнение вакуум
Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.
Как правильно делать вакуум
Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы. Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.
Противопоказания
Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию). Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные. Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.
Видео: вакуумное втягивание живота
Вакуумные втягивания
Отзывы
Алена, 41 год
Вакуумную гимнастику мне посоветовала подруга, которая похвасталась подтянутым животиком. За прошлый год я похудела на 25 кг и кожа выглядела ужасно обвисшей. Посмотрела видео и начала выполнять, чтобы его убрать. Сперва все адски болело, результат появился через месяц, живот уменьшился. Пока до совершенства далеко, но муж оценил и одобрил.
Ирина, 25 лет
Животик был всегда, хотя я стройная, вес не больше 55 кг при росте 170. Качала пресс, занималась фитнесом, мышцы появились, жир не уходил. Помогли занятия методом бодифлекс и вакуум. Работала с тренером и в домашних условиях. Есть рельеф небольшой. Важно – научиться соблюдать диету и делать зарядку и вакуумизацию, «прилипание» живота к позвоночнику.
Артем, 30 лет
Несколько лет занимался в зале, тягал железо. Женился, набрал вес, вырос животик. Попробовал вакуум для живота. Занимался каждый день по несколько раз, перестарался. Желудок стал работать плохо, постоянно все болело. Свернул занятия до пары раз в неделю, сделал перерыв, все пришло в норму. Мой совет – не перестарайтесь, лишний раз перестрахуйтесь.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия. Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата. Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…
В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени. Но, как известно, безвыходных положений нет. И если вы хотите привести свою талию в порядок, но этому препятствует одна из причин озвученная выше, мы предлагаем тренинг, который можно делать абсолютно везде и в любое время. Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!
Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе – упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время. Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей. Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок. Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.
Как втянуть живот правильно
Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 – 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.
Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.
Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:
- «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
- «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
- «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
- «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
- «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.
Видео
Нужно понимать, что при втягивании пресса ваши мышцы постоянно напрягаются, вследствие чего работают, меняя амплитуду. Это не только стимулирует и тренирует сами мышцы, но и органы, находящиеся рядом с ними.
Обратите внимание: Элементарное вакуум упражнение не просто тренирует ваш пресс и талию, но и стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, исключая возможность запоров и других подобных заболеваний.
Через время, вы войдете в режим и будете делать втягивание пресса все время, но изначально горячиться не стоит. Добавляйте длительность тренировки постепенно. Важно понимать, как правильно втягивать живот чтобы похудеть.
Втягивание живота и его польза
- упражнение вакуум для живота помогают не только талии, они также стимулируют внутренние органы;
- втягивание делает вашу осанку более стройной;
- заставляют работать пресс;
- делают талию идеальной;
- напрягают и тренируют все мышцы живота, включая наружные и внутренние.
Втягивание живота по методу йогов
Многие из этих удивительных людей все время делают упражнение вакуум на животе. Естественно, делают они это по-другому, с большей нагрузкой, и повторить действия йогов у вас навряд ли получится, сможете сделать примерно 200 втягиваний на одном дыхании? Нет, но наращивать количество повторений нужно и вам. Именно от этого и зависит положительный результат. Втягивание живота это действенный, но сложный способ, который требует значительных усилий, но при этом и дает хороший эффект.
Но как выполнить вакумную гимнастику по методике йогов и втянуть живот правильно? Для этого делайте следующее: Встаньте в обычную, привычную нам позу и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь пока ладони не обхватят бедра на столько, на сколько это у вас получится. Спина при этом должна быть прямой, это достигается сгибанием туловища в области таза, а не поясницы. Если дотянуться до бедер тяжело, можно немного согнуть колени. При наклоне нужно делать вдох через рот, далее, возвращаетесь в исходное положение втягивая живот. Подбородок следует припустить, если этого не сделать у вас может начаться кашель. Нужно периодически расслаблять мышцы и опять тянуть их.
Обратите внимание: Первое втягивание больше чем 2-5 на одном дыхании вы сделать не сможете. Но в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать. Делать упражнение в диапазоне от 3 до 10 раз, это полностью будет зависеть от ваших физических возможностей, но и пользы будет больше.
Результаты, польза и отзывы
Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку. Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота. При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом. Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.
Отзывы
Источник