Втягивать живот для похудения шварц
Женщины, которые, несмотря на скорость жизни в современном мире, успевают вести правильный, и здоровый образ жизни, да еще и следить за фигурой, несомненно, достойны восхищения. Но большинство из нас все равно хронически не успевают позавтракать, поэтому и съедают вечером «двойную» порцию. К тому же не каждая из нас может выкроить время для физической нагрузки. Как результат и первого, и второго — расплывшиеся контуры тела, которые начинают вызывать психологические комплексы и, что не менее печально, проблемы со здоровьем. В первую очередь лишние килограммы спешат отложиться на талии и животе — уж так устроен наш организм. Мышцы живота одними из первых реагируют на сидячий образ жизни и поедание лишних калорий.
Если данная проблема для тебя актуальна, и ты сейчас машинально втянула живот- то эта статья для тебя. Хотелось бы рассказать, как избавиться от ненужных жировых отложений на одной из самых проблемных зон женского тела. Плоский живот-это результат ежедневной работы над собой. Да, да — именно ежедневной. Неверно думать, что всего одно пирожное, съеденное на ночь, тебе не повредит и не оставит следа на твоем теле. Оставит, а результаты такого неоднократного поедания сладкого сделают твой живот выпирающим и заметным всем окружающим. Конечно, к тебе, это не относится, если ты не поправляешься, даже если ежедневно по ночам встаешь к холодильнику. Тогда тебе плюс за хорошую конституцию тела и обмен веществ, а всем остальным придется начать контролировать приступы голода по ночам.
Стимулом к этому тебе должно послужить то, что «исчезнувший» живот сделает всю фигуру визуально стройнее и спортивнее. Помимо этого, важен соответствующий настрой. Согласись, живот пришел не за один день, и нет никакой гарантии, что он уйдет за несколько недель. Вполне возможно, что придется потратить не один месяц на то, чтобы он «ушел» — конечно, если складочки на животе внушительных размеров.
Важно внутреннее настроить себя положительно: не на постоянную борьбу с собой, а на осиную талию. Сладостям и малоподвижности ты должна сказать «нет». Сейчас для тебя главная цель — умопомрачительная фигура. Чтобы избавиться от животика, необязательно садится на строжайшую диету. К тому же, хоть ты и сбросишь благодаря ей несколько килограммов, но складки могут и не исчезнуть.
Сначала постарайся, как можно критичнее понаблюдать за своим рационом питания. Какие продукты в нем преобладают? Появление живота может провоцировать не только употребление большого количества сладкого и мучного, но и жирные сорта мяса, сливочное масло, сметана. Итак, для того, чтобы как можно скорее убрать живот, необходимо соблюдать несколько простых правил. Не забывай про употребление воды. Желательно чтобы это были не пакетированные соки, кофе и чай. А именно чистая вода. Вода тебе необходима в количестве не менее 8 стаканов в день. Много жидкости необходимо для хорошего водообмена, так живот уйдет быстрее.
Большинство диет, могут нанести немалый ущерб здоровью, нарушая баланс витаминов и минералов в организме человека. Не старайся кардинально ограничить питание, достаточно его всего лишь верно дифференцировать. Употребляй ежедневно необходимое количество фруктов и овощей. Норма-3-4 порции в день. Размер порции — размер твоего сжатого кулачка. Половину таких порций ты должна съедать в сыром виде, а половину в отварном или запеченном. Продукты, которые, помимо овощей и фруктов, должны составлять основу твоего рациона — это нежирное мясо, рыба, хлеб грубого помола, цельные крупы. Молоко и молочные продукты тоже можно употреблять, но в меньшем количестве. А вот от сахара, масла, мучных изделий, увы, придется отказаться. Если их оставить в рационе, то живот будет «уходить» совсем медленно. Такое питание весьма необременительно, тебе будет легко при желании придерживаться его постоянно и твой желудок не будет перегружен тяжелой пищей.
В помощники для борьбы за «осиную талию» тебе не помешает взять зеленый чай и гарцинию. С помощью них ты ускоришь процесс выведения жиров из организма и укротишь свой аппетит.
Помимо определенной программы питания, убрать живот поможет и физическая нагрузка. Она поможет укрепить мышцы пресса и «подобрать» живот, а ведь этого мы и добиваемся. Брюшной пресс представляет собой большую группу мышц — их там около 20 и каждая отвечает за особый вид движения тела. Проработать каждую сложно, но крайне важно. Но ни в коем случае не приступай к упражнениям резко. Раз уж животик появился, то вряд ли ты последнее время уделяла достаточно внимания спорту. Поэтому, если ты себя перегрузишь в первый же день занятий, то на следующий день мышцы живота будут сильно болеть, и ты вряд ли сможешь приступить к выполнению того же комплекса упражнений.
От продолжительного и интенсивного перенапряжения мышц лишняя жировая прослойка скорее не уйдет. Первый «секрет», который поможет быстрее ее скинуть — перед тренировкой мышцы живота нужно разогреть. К мышцам приливает кровь, помогая в дальнейшем их проработке. Самый действенный способ — покрутить вокруг талии обруч. Он не только разогреет мышцы, но и сыграет роль массажера — а это дополнительный плюс к твоим занятиям. Когда мышцы живота разогреты, ты можешь приступить непосредственно к выполнению упражнений, нацеленных на «проблемную зону».
Упражнения для похудения живота
Для того чтобы эффективно убрать живот существует множество комплексов таких упражнений, перечислить все в этой статье просто невозможно. Но мы можем предложить тебе попробовать одни из наиболее действенных:
Упражнение 1
Довольно простое, но эффективное. Не требует предварительной подготовки — ты можешь выполнять его и в офисе, и дома, перед телевизором. Нужно просто на вдохе втянуть живот и задержаться в таком положении на 10 секунд. Потом расслабить мышцы и повторить. Выполнять нужно не менее 10 раз.
Упражнение 2
Ложимся на спину, расположив руки вдоль тела, ладони обязательно должны касаться пола. Выпрямляем ноги в коленях и поднимаем их на 30 см, два раза легонько “хлопаем” ступнями, потом медленно опускаем ноги.
Упражнение 3
Ложимся на спину, при этом ноги должны быть согнуты, а руки вытянуты за головой. Поднимаем корпус, опустив руки к ступням. Затем необходимо скрестить руки на плечах, и вернутся к исходному положению. Упражнение следует повторить несколько раз.
Упражнение 4
Ложимся на спину, ноги должны быть выпрямленными. Руки кладем ладонями вниз, под ягодицы. Держим голову на полу и не поднимаем поясницу. Выполняем выдох, потом полный вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем ноги на 10-15 см. Делаем максимально широкие махи ногами крест-накрест, таким образом, одна нога должна оказаться над другой (ножницы). Вытягиваем носки. Повторяем упражнение от 8 до 10 раз. Освободите дыхание, принимаем изначальную позу. Повторяем 5 раз. Если ты будешь следовать этим советам, то быстро вернешь соблазнительность контурам тела.
Плоский живот вернет уверенность в себе, и прибавит хорошего настроения.
Предыдущие статьи: Source: cutlife.ru
Сам Шварценеггер худел так.
Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.
«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.
Вакуум живота. Техника
????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive
Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST
Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.
Какой эффект оказывает это упражнение
Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».
Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.
Когда делать вакуум живота
ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬
Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST
Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.
Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота
Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвисание внутренних органов».
· Дает перманентное улучшение осанки
· Сжигание жира, в том числе висцерального жира, который не убирается упражнениями!
· Лечение послеродового диастаза у женщин
Ажиотаж усиливается тем что это упражнение выполняют многие известные йоги, и даже легендарные звезды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.
Я не буду разоблачать это упражнение как миф, а лишь попробую выяснить что истина, а что ложь.
Ниже я прилагаю два видео, как именно выглядит упражнение и как следует выполнять данное движение. Дочитайте статью до конца, только после этого смотрите видео, только так вы получите максимальную пользу!
Укрепление поперечной мышцы – да, это работает!
Вакуум выполняет функцию поперечной мышцы живота, и она действительно задействуется в этом движении. Вы можете реально усилить эту мышцу, но насколько сильно возможно ее развить, и какие это дает перспективы?
Дело в том что для развития мышцы требуется определенный механо импульс, который позволит рекрутировать все ее волокна. Так как «вакуум» невозможно выполнять с весом или нагрузкой, мы можем работать только над тонусом данной мышцы, рекрутирования и развития всех ее волокон не будет. То есть прогресс будет стремительным, и так же быстро он перейдет в «плато» или стагнацию.
Уменьшение талии – да, это происходит!
Талия действительно станет меньше на 2-3 сантиметра! Причем эффект будет заметен уже через буквально неделю тренировок! Если мышца была очень сильно растянута, я допускаю результат более 3х сантиметров. Но, лично мне и моим ученикам (это много людей) удавалось получить 2-3 см. хотя живот был прилично растянут едой.
Тренировки этого движения очень удобны. Нужно буквально 5-10 минут в день, или через день. Дополнительное оборудование не требуется. Можно выполнять сидя во время просмотра фильма, за рулем, лежа в кровати, стоя, на ходу!
Лечение птоза – да, это правда!
Поперечная мышца не станет короче своей природной длины. Если ее функция ослаблена, упражнение ее восстановит, и растянутая мышца немного подтянет ваши органы, возвращая себе нормальный тонус.
Но, как только мышца восстановит свою нормальную функцию, она перестанет втягивать ваши органы внутрь тела, и талия останется ровно того размера, который был заложен природой.
Если бы выполнение Вакуума приводило к дальнейшему сокращению поперечной мышцы, то она сдавила бы ваши органы, и человека бы отвезли в больницу с болью в животе. Но, таких случаев не бывает, хотя упражнение популярное.
Улучшение осанки – в небольшой степени
Наш позвоночник поддерживает в прямом положении множество мышц. Одни мышцы отводят назад плечи, другие поднимают вверх грудную клетку, третьи втягивают и поддерживают живот. Также есть мышцы отвечающие за правильное положение головы, походку, выпрямляющие позвоночник. Мы видим, что поперечной мышцей тут не обойдешься, нужен комплекс упражнений и вакуум может будет играть скорее дополнительную роль (не более 15% от всех необходимых упражнений).
Диастаз
Я не вижу ничего плохого в применении этого упражнения после беременности и родов. Вполне логично что втягивание живота и нормализация тонуса поперечной мышцы будет одной из действенных мер по восстановлению мышечного тонуса и укреплению здоровья девушки.
Сжигание жира – никак нет!
На этом все. Упражнение не сжигает ни подкожный, ни висцеральный жир. Тут к сожалению без вариантов. Даже выполняя 10 часов вакуума в день вы не сможете похудеть за счет жира, поскольку упражнение почти не расходует энергию вашего тела. Три сета приседаний с легкой штангой или гантелями сожгут больше энергии чем три часа выполнения вакуума. Только приседания займут у вас несколько минут. Жировые клетки не сжигаются при механическом воздействии! Липолиз возникает только в условиях дефицита калорий и никак иначе. Вы можете делать массаж, крутить хулахуп, втягивать живот, бить себя током или втирать крем – все эти методы бесполезны без диеты и нормальных тренировок.
Косметологи рекламируют также уколы вызывающие локальный липолиз, но я не видел достойных и достоверных результатов их применения.
Выводы:
Упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе» очень хорошее и удобное для освоения! Главное не возлагать ложных надежд и не приписывать мифических свойств. Диета поможет вам потерять 10 и более сантиметров в талии, чего не сможет сделать поперечная мышца. 10 сантиметров не втянешь никакими мышцами. В вот в комплексе мер по убиранию отвисшего или выпирающего живота данное движение вполне уместно!
Напоминаю Вам что мой канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях под моими видео и статьями, вы присылаете мне идеи для новых сюжетов. Мы помогаем друг другу становиться лучше. Чтобы вступить в клуб нужно подписаться на мой канал статей и мой youtube, написать свой комментарий под статьей! Вы заинтересовались уменьшением живота, поэтому я советую вам мои статьи про сушку тела для мужчин и сушку тела для девушек! Это поможет!
Юрий Спасокукоцкий — мой личный сайт