Выносливость мышц спины норма

Правильная форма позвоночника, хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь статической силовой выносливостью мышц спины, живота и боковых поверхностей туловища (мышечный корсет). При этом мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными и длительно удерживать туловище в правильном положении, и расслабляться, растягиваться во время сокращений мышц- антагонистов во время движений. Спастически сокращенные, или слабые, растянутые, мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушение осанки.

Тут как нельзя лучше для показательного примера подходит плохо натянутая палатка, которая выглядит кривой и кособокой из-за неравномерно натянутых растяжек. Точно также страдает и позвоночник при слабости и неравномерности усилий, прикладываемых мышцами спины. Для оценки состояния мышечного корсета выполняется несколько проб. Все очень просто — необходим лишь секундомер. Секундо-

мер можно выключить, если у вас начали дрожать мышцы, а туловище или ноги раскачиваться. Ориентировочная норма удержания любой из статических поз составляет три-пять минут для взрослых, две-четыре минуты для подростков от 12 до 15 лет, одна-две минуты — для детей 7—11 лет.

Мышцы живота. Лежа на спине с фиксированными ногами, руки на поясе, человек должен медленно, в темпе примерно 15 раз в минуту, сесть и вернуться в исходное положение. Туловище и голову при этом держать прямо. Норматив для взрослых и старших детей — 25—30 движений, для детей 7—11 лет— 15—20 движений.

Мышцы боковых сторон туловища. Этот вид теста применяется чаще для детей с боковыми искривлениями туловища (сколиоз). Ребенок ложится на бок поперек кушетки или на край дивана так, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки на поясе, ноги фиксированы.

Мышцы спины. Положение на кушетке или диване такое же, как и в предыдущем тесте, только лежа на животе.

Результаты функциональных проб следует учитывать при подборе упражнений: слишком сильные мышцы следует расслаблять, а слишком слабые — укреплять

Гибкость позвоночника. При наклоне вперед человеке правильной осанкой должен суметь, не сгибая коленей, достать пальцами рук до пальцев ног, сидя положить подбородок на колени. При наклоне назад (стоя, с прямыми ногами) следует достать пальцами рук до середины бедра. При наклоне в сторону (не наклоняя туловища вперед и не поворачивая его) — достать пальцами до боковой поверхности ноги на уровне подколенной ямки. Для оценки суммарной подвижности всех сегментов в горизонтальной плоскости надо сесть верхом на стул или скамейку, чтобы исключить поворот ног и таза, и повернуть туловище и голову, посмотрев в сторону и назад. В норме сагиттальная плоскость головы (в общем, нос) должна повернуться на 110 градусов.

Нормальная гибкость позвоночника у детей младшего возраста больше, чем у подростков и взрослых людей. Например, расстояние между остистым отростком VII шейного позвонка и вершиной межъягодичной складки при наклоне назад у детей 7—11 лет должно уменьшаться примерно на 6 см, у детей 12 лет и старше — на 4 см (хотя само это расстояние у более взрослых детей увеличивается вместе со всем телом).

Загружать голову нормами подвижности позвоночника не стоит. Гораздо важнее другой аспект — необходимо обратить внимание на то, чтобы гибкость не намного отклонялась от нормы в ту или иную сторону. Особенно необходимо обратить внимание на асимметрию при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону. Различие в объеме этих движений говорит о нарушениях осанки, сколиозе. Ограничение подвижности позвоночника—явный признак нарушений, однако и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мышцами, не менее опасна для позвоночника, чем ограниченная подвижность.

Еще по теме Функциональные пробы:

1. Функциональные пробы
2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОБЫ. Оценка состояния стенки кровеносных сосудов
3. Функциональные методы
4. Функциональная блокада
5. Функциональная блокада
6. Механизм развития функциональной блокады
7. Механизм развития функциональной блокады
8. Глава 13. Функциональные и вегетативно-обусловленные изменения электрокардиограммы
9. Сущность понятия «функциональное состояние мозга»
10. ДОШИ — ВНУТРЕННИЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ РАЗУМ
11. Глава6 НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РЕГУЛЯЦИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ МОЗГА
12. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ХИМИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ
13. ГИПЕРКИНЕЗЫ ПРИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Свой вид спорта подбирается не по желанию родителей и даже не по желанию подростка, а по принципу надобности и пригодности. Не для чемпионских достижений, а для жизни. Ответственный тренер и педагог не будет давать рекомендации, не протестировав человека, не поняв, какие качества ему нужно развить или исправить, не приняв во внимание его психологическое состояние. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины РГМУ, предостерегает: силовые тренажеры показаны даже далеко не всем взрослым. Иногда к работе на них нужно готовиться длительное время. Для подростков эта подготовка должна быть еще более медленной и тщательной. Силовая тренировка всегда вызывает повышение артериального давления, а у детей в периоды роста часто появляются характерные симптомы: головокружение, сердцебиение и даже обмороки.

Тренировка. Фото: Роман Абрамов.

Учитывая распространенную в наше время акселерацию, когда рост опорно-двигательного аппарата опережает рост внутренних органов, подобные симптомы проявляются у очень многих подростков. Силовая тренировка не показана им до тех пор, пока в организме не закончится период интенсивного роста. С этим фактом придется смириться.

Специалисты рекомендуют подросткам обратить внимание на виды общеукрепляющие виды физической активности и игровые виды спорта.Но сначала нужно оценить свое физическое состояние, выполнив несложные тесты.

Факт

В день тестирования не следует пить кофе и энергетики, тренироваться. Последний раз поесть надо за два часа до тестирования.

При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет.

Виджеты для тренировок

Сергей Поляков,
заведующий отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН:

Организм не получает достаточного питания, мышцы слабеют, болезни подкрадываются все ближе и ближе. Нередки случаи, когда такие учащиеся зарабатывают себе хронические заболевания. У них могло бы быть гораздо больше физических и интеллектуальных сил, если бы они находили время на физическую активность.

Тесты на силовую выносливость мышц

1. Тест на силовую выносливость мышц шеи. Ложимся на спину, руки на животе, голова поднята на 3–4 см от пола. Держим, сколько можем.

2. «Рыбка» – упражнение на силовую выносливость мышц спины. Ребенок ложится на пол лицом вниз, руки подняты и вытянуты вперед, грудь и ноги подняты над полом. Держим.

3. «Уголок» – тест для определения силовой выносливости мышц ног и брюшного пресса.

Ложимся на спину, руки лежат на полу, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Держим.

Результаты для всех тестов: три минуты – отлично, две с половиной – хорошо, две – тройка, полторы – двойка, минута – единица.

– Эти упражнения не только тестирующие, но и тренирующие. Хорошо бы выполнять их каждый день или, как минимум три раза в неделю. Состояние шейного отдела позвоночника – главная проблема современных подростков, – говорит Елена Колтыгина. – Спину тоже надо укреплять, чтобы не было остеохондрозов, радикулитов, проблем, которые возникают при слабости мышц.

Подбирайте нагрузку дозировано, начните с лечебной физкультуры и начинайте заниматься спортом серьезно, пока не сформируете мышечную выносливость.

Проба Мартине – Кушелевского

Тест на функциональные резервы организма

Стандартная проба проводится традиционно: 20 приседаний за 30 секунд (руки вперед).

Оценивает реакцию организма на дозированную физическую нагрузку и скорость восстановления после физической нагрузки.

У здоровых подростков после приседаний пульс возрастает на 1/3 по сравнению с состоянием покоя и нормализуется спустя две-три минуты после нагрузки. К этому времени дыхание должно быть ровным, пульс – ритмичным.

Проба Ромберга

Тест на координацию. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест важен для для тех, кто хочет заниматься акробатикой, спортивной гимнастикой, прыжками на батуте, фигурном катанием и т. д.

Проба Штанге

Оценивает достаточность кровообращения (сердца, сердечно-сосудистой системы).

Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха, рот закрыт, нос зажат пальцами. Чем дольше ребенок может не дышать, тем лучше. У детей, регулярно занимающихся спортом, проба Штанге составляет 60 и более секунд. При плохом физическом развитии она обычно соответствует 20-40 секундам.

Тест Купера

Определяет физическую подготовленность организма человека. Был создан американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США и заключается в 12-минутном беге. Пройденное расстояние фиксируется

Шаг за шагом

Режим двигательной активности должен выбираться в зависимости от результатов тестирования. При низких результатах начинайте со щадящего режима – в ваши тренировки идеально впишутся бассейн и растяжки, велосипед, небыстрый бег и ходьба. По мере улучшения результатов переходите на щадяще-тренирующий режим, а там не за горами и тренирующий – отличное здоровье, красивое, атлетическое тело и целая куча положительных эмоций.

При выборе вида спорта, которым будет заниматься подросток, очень важно учитывать конституцию ребенка. Телосложение – фактор, определенный генетически. Он не изменится в зависимости от того, сколько и как подросток станет тренироваться. Поэтому не ожидайте высоких результатов от занятий видом спорта, требующим другого телосложения.

Дневник и самоконтроль

Самоконтроль – умение спортсмена следить за своими действиями и корректировать программу тренировок в соответствии с поставленными задачами, выявленными достижениями и возможными изменениями. Регулярное заполнение дневника тренировок – как бы самоотчет о проделанной работе. Анализируя свою работу, мы лучше понимаем, над чем нам нужно работать и какие изменения в связи с этим нужно внести в личный план работы над собой.

Даже умеренные, но регулярные физические нагрузки дают эффект:

• уменьшают депрессию и уровень тревожности;
• повышают самооценку и стрессоустойчивость;
• влияют на иммунитет – простуды и вирусы цепляются к подвижным людям реже;
• снижают риск развития диабета, атеросклероза и ожирения;
• формируют нормально развитую мускулатуру.

Цифра

На 50 процентов падает физическая активность большинства детей с первого по десятый класс.

До 82–85 процентов дневного времени большинство школьников находятся в статическом положении – сидя.

(По данным Сергея Полякова, заведующего отделом ЛФК Научного центра здоровья детей РАМН)

Восточная смесь

Эта известная смесь простых продуктов поможет нам укрепить соединительные ткани и мышцы.

В равных пропорциях берутся:

• курага,
• инжир,
• грецкий орех,
• финики.

Промыть, обдать кипятком, прокрутить на мясорубке, добавить по вкусу лимон и мед, поместить в стеклянную банку под завинчивающуюся крышку, поставить в холодильник. Принимать три раза в день до еды, детям по чайной ложке, взрослым – по столовой ложке.

Запивать отваром овса. Овес – естественный гепатопротектор, защищающий печень