Выпады ног назад на какие мышцы
Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
- Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
- Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;
Движение
- Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
- Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
- Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
- При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
- Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.
Выпады назад на каждую ногу
Ошибки
- Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
- Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
- Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
- Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
- Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
- Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
- Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
- Нога, которая шагает назад, остается прямой;
- При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
- Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
- В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
- Ширина шага от повтора к повтору меняется.
Рекомендации
- Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
- Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
- Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
- Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
- Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
- Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
- Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
- Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
- Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц
Варианты выполнения
- Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
- Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
- Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.
►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.
Нагрузка распределяется между:
- Бицепсом бедра;
- Ягодицами;
- Икроножными;
- Прессом;
- Камбаловидной;
- Подвздошно-поясничной;
- Мышцами рук как стабилизаторами веса
Подготовка к упражнению
Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.
Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.
Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.
Как правильно делать
- Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
- Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
- Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
- Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
- Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
- «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
- Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
- Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.
Биомеханический анализ упражнения «выпады назад»
Ошибки
- Наклон корпуса вперед и назад;
- Слишком маленькая амплитуда;
- Искусственное урезание длины в шаге;
- Заведение колена за линию носка;
- Смещение центра тяжести с пятки на носок;
- Узкие стопы в исходно положении;
- Запараллеленные стопы ног;
- Отталкивание носком от пола
Включение в программу
Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.
Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.
Повышение эффективности
- Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
- Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
- Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
- Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
- Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
- Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
- Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
- Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
- Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
- Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
- Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
- Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
- Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
- Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.
Противопоказания
Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.
Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.
Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.
Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.
Выпады назад — Дмитрий Смирнов
Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.
Содержание
- Польза и недостатки обратных выпадов
- Противопоказания
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Какой инвентарь для утяжеления можно использовать
- Выпады назад со степа
- Выпады назад с резинкой
- Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее
- Рекомендации
- Заключение
- Выпады назад в видео формате
Польза и недостатки обратных выпадов
В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).
Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.
Основные преимущества:
- Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
- Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
- Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
- Улучшает равновесие и координацию.
- Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
- Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
- Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.
Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.
- Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
- Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.
Противопоказания
Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:
- При любых травмах колена.
- При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
- В случаях артроза коленного сустава.
- Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).
Какие мышцы работают
При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс;
- Вся группа мышц задней поверхности бедра;
- Ягодичные (в больше степени большая).
Частично в работу вовлекаются:
- Приводящие мышцы бедра;
- Мышцы голени;
- Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
- Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).
Ключевые правила:
- Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
- Движения должны быть контролируемыми.
- При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
- Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
- Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.
Какой инвентарь для утяжеления можно использовать
Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:
- Гантели.
- Штангу.
- Гири.
- Резиновые жгуты и эспандеры.
- Сендбеги.
Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.
Выпады назад со степа
Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
Техника:
- Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
- Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
- Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.
При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.
Выпады назад с резинкой
В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.
Техника:
- Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
- Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
- Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.
Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее
Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.
- Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
- Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.
Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.
Рекомендации
Выпады лучше делать в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская тяга и приседания).
- Для мужчин оптимально выполнять 10-12 повторений в сете.
- Женщинам при акценте на рост мышц – 12, для повышения рельефности бедер и выносливости – от 15 до 20.
Заключение
Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.
Выпады назад в видео формате
А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →
Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.
Работающие мышцы
Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.
Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.
Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.
В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.
Техника выполнения
В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
- Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
- На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
- Выполните нужное количество повторов.
Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.
Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.
Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.
Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.
Вариации
Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.
- Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
- Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
- Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.
Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!