Workout упражнения в домашних условиях
Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.
Почему всем нравится воркаут?
Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.
Составляющие уличных тренировок
В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:
- уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
- элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
- калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
- изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.
Спортивные снаряды для воркаута
Обычно на площадках имеется такое оборудование:
- брусья и турники;
- разные виды рукоходов;
- перекладины на разной высоте;
- шведская стенка;
- скамья для пресса.
Воркаут с чего начать новичку?
Что тренирует воркаут?
Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:
- координация;
- сила;
- гибкость;
- выносливость;
- скорость.
Какие мышцы работают в воркауте?
Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:
- мышцы ног;
- мышцы шеи;
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- живот;
- мышцы груди.
Тренировки в воркауте
Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:
- выполнение упражнений на растяжку;
- разминка при помощи пробежки.
Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.
Отжимания
Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.
Подтягивания
Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.
Пресс
Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.
Ноги
Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.
Самые популярные элементы воркаута
Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:
- упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
- выход на руки — силовое упражнение;
- планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
- упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
- копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
- ласточка — горизонтальный вис сзади;
- офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
- выход принца — одна из вариаций подтягивания;
- выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.
Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:
- отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
- стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
- подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
- передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
- выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.
Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:
3 полезных совета для новичков в воркауте
Минимальная амплитуда упражнений
Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.
Помощь инерции
Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.
Работа с напарником
Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.
Видео на тему основ воркаута для девушек:
Программа стрит-воркаут для новичков
Основы воркаут тренировки
Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.
Разминка
Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.
Воркаут программа — день 1
Компоненты тренировки:
- подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.
Воркаут программа — день 2
Компоненты тренировки:
- подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
- отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
- подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.
Заминка
Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.
Питание для турникменов
Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.
Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.
В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.
Источник
Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.
Содержание
- История воркаута, как спортивной дисциплины
- Виды воркаута
- 1. Силовой экстрим
- 2. Спортивная гимнастика
- 3. Джимбар
- Плюсы и минусы занятия воркаутом
- Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться
- Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному
- 1. Нейтральные подтягивания
- 2. Подтягивание прямым хватом
- 3. Подтягивания широким хватом
- 4. Подтягивание узким хватом
- 5. Подтягивание обратным хватом
- 6. Отжимание на брусьях
- 7. Подтягивание коммандос
- 8. Выходы на две руки
- 9. Офицерский выход
- 10. Передний вис
- Воркаут: программа тренировок
- Пример воркаут программы тренировок в видео формате
- Заключение
История воркаута, как спортивной дисциплины
Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.
Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Виды воркаута
В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.
Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:
- силовой экстрим;
- спортивная гимнастика;
- джимбар.
1. Силовой экстрим
Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.
Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.
Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.
2. Спортивная гимнастика
Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.
3. Джимбар
Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.
Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.
Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.
Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.
Плюсы и минусы занятия воркаутом
Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.
- Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
- Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.
И это все эффективно и практически сразу.
Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.
Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.
Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.
Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.
Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться
Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:
- возьмитесь за трубу;
- отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
- руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.
Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →
Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.
Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному
1. Нейтральные подтягивания
- Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
- Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
- Медленно опускайтесь в исходное положение.
Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.
2. Подтягивание прямым хватом
- Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки должны быть на уровне ваших плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка.
- При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.
Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.
3. Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.
Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.
4. Подтягивание узким хватом
- Возьмитесь за турник.
- Руки должны быть впритык друг к другу.
- Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.
Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.
5. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки на любой дистанции друг от друга.
- Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.
Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.
6. Отжимание на брусьях
Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.
- Запрыгните на брусья.
- Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
- Подымайтесь в полную амплитуду.
Очень легки способ прокачать грудь и плечи.
7. Подтягивание коммандос
- Повернитесь от турника на 90 градусов.
- Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
- Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.
В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.
8. Выходы на две руки
- Схватитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
- Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
- Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.
Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.
9. Офицерский выход
- Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
- Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
- Зависните в таком положении.
- Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
- Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
- Подтягивайтесь до уровня поясницы.
Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.
На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.
10. Передний вис
- Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
- Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
- Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.
Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.
Воркаут: программа тренировок
Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:
- сначала 50% от максимальных повторений;
- потом 75%;
- потом снова 50%;
- закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.
Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:
- либо 1 к 1, то есть, через день;
- либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.
Пример воркаут программы тренировок в видео формате
Заключение
Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.
А также читайте, что такое калистеника →
Источник