За сколько дней можно потерять мышечную массу
Каждый из нас когда-нибудь пропускал тренировки. В этом нет ничего плохого. При интенсивных нагрузках возрастает уровень стресса, поэтому хорошая тренировочная программа всегда предполагает несколько дней отдыха. Проблема лишь в том, что три дня незаметно перетекают в шесть, а затем и во все 10 дней увиливания от тренировок. В такие моменты возникает разумный вопрос: а сколько времени требуется, чтобы потерять приобретённую физическую форму?
Физическая форма теряется сразу по нескольким направлениям: мышечная сила и выносливость сердца. Скорость процесса зависит от длительности отдыха и уровня нашей физической подготовки.
Если вы занимаетесь регулярно
Гораздо легче вернуть себе прежнюю форму после затяжного перерыва, если вы регулярно занимались 4–6 раз в неделю на протяжении продолжительного времени. Например, если вы тренировались по несколько раз в неделю в течение года (вас можно отнести к разряду спортсменов), ваша мышечная память позволит вам быстрее вернуть былую форму.
Потеря мышечной силы
Многое ещё зависит от того, чем вызван перерыв. Если человек находится практически без движения (болен), то мышечная сила начнёт теряться через 2–3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам (даже на уровне бытовых ситуаций), то потребуется 3–5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе.
Для сомневающихся скажу, что эти вещи научно доказаны. Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публиковал результаты нескольких исследований, где предметом изучения выступали легкоатлеты, гребцы и тяжелоатлеты.
Интересно, но у всех трёх групп спортсменов основные мышечные волокна совсем не изменились даже после месячного перерыва в тренировках. Но в то же время специализированные мышцы, необходимые для конкретного вида спорта, начали терять форму уже через две недели бездействия.
Например, легкоатлеты за время перерыва потеряли значительное количество медленных мышечных волокон. А тяжелоатлеты лишились части с трудом добытых быстрых мышечных волокон.
Если обобщить, то получается, что наше тело пытается сохранять общую мышечную силу так долго, как только может. А вот специальные навыки, необходимые для специфических упражнений, пропадают гораздо быстрей. Можно сказать, что тело человека стремится к универсальности.
Потеря выносливости
К несчастью, выносливость мы теряем заметно быстрее, чем мышечную силу. Во время одного исследования было обнаружено, что результатом четырёхнедельного воздержания от тренировок становится 20-процентное снижение количества кислорода, который спортсмен может усвоить в единицу времени (VO2 maх).
Есть и другие исследования с похожими результатами. Например, было установлено, что после 12 дней отдыха VO2 max падает на 7%, а концентрация в крови ферментов, которые отвечают за уровень выносливости, снижается на 50%.
Стоит отметить, что хотя выносливость теряется значительно быстрее, чем мышечная сила, но восстановить её проще.
Если вы только начали тренироваться
Если вы недавно начали тренироваться, то постарайтесь избегать продолжительного отдыха. У вас ещё нет привычки к тренировкам, поэтому ваш мозг будет искать любую причину, чтобы пропустить занятие. Стоит вам пойти у него на поводу, и вам будет сложно вернуть себя в прежнее русло.
Потеря мышечной силы
Интересно, но новичкам гораздо проще сохранять физическую силу после длительных перерывов, чем тем, кто занимается уже давно.
Группу парней, которые ранее ничем не занимались, попросили сделать трёхнедельный перерыв в середине 15-недельной тренировочной программы. Когда эти парни закончили программу (после перерыва), у них был примерно тот же уровень мышечной силы, что и у тех, кто не делал перерыва. В ходе другого исследования была обнаружено, что прошедшим четырёхмесячную тренировочную программу и полгода отдыхавшим после этого удалось сохранить 50% приобретённой мышечной силы.
Новички быстрее теряют концентрическую силу (когда мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, — подъём штанги) и медленнее эксцентрическую силу (возникает при сопротивлении внешней силе — удерживание штанги усилием бицепсов).
В ходе наблюдения за 13 парнями, которые только начали тренироваться, было установлено, что через три месяца после завершения трёхмесячной тренировочной программы, они сохранили эксцентрическую силу, но практически полностью потеряли динамическую (концентрическую).
Потеря выносливости
Сердечно-сосудистая система более чувствительна к затяжным перерывам в тренировках. Одно из лучших исследований на эту тему выявило, что уровень VO2 max, достигнутый за два месяца упорных тренировок, был полностью утерян всего лишь после четырёх недель перерыва.
Другие факторы
Помимо уровня физической подготовки, который определяет, насколько быстро вы наберёте прежнюю физическую форму, есть ещё и другие факторы, которые тоже играют свою роль.
Во-первых, нельзя сбрасывать со счетов возраст человека. Если взять людей 20–30 лет и 65–72 лет, то старшая группа потеряет мышечную силу в два раза быстрее.
Во-вторых, имеет значение причина, по которой человек отдыхает. Вот результаты одного интересного исследования. Добровольцам, не занимавшимся спортом, вводили гормоны, которые вызывали у человека состояние стресса от травмы и болезни. В течение следующих 28 дней эти люди потеряли 28% от общей мышечной силы. А это намного больше среднего уровня.
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также
Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса.
Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.
Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.
При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.
Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.
Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.
1. Не стоит голодать
Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.
2. Не стоит налегать на кардио
Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.
3. Не стоит работать на износ
Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток.
4. Не стоит пропускать комплексный тренинг
Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.
5. Не стоит пропускать растяжку
Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.
6. Не стоит пропускать приемы пищи
Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.
7. Не стоит выполнять одно и тоже
Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.
8. Не стоит забывать про спину
Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять.
9. Не стоит пренебрегать отдыхом
Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание.
Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок.
Мне недавно задали этот вопрос по электронной почте. Я полагаю, что этот человек планировал придерживаться какого-то поста, но также я был обеспокоен тем, на сколько хватит пороха в его пороховницах. Будучи ещё той свиньёй, я прочитал этот вопрос, пофейспалмил и удивился, как же ещё не спрашивают, можно ли есть по три блюда в каждом приёме пищи, чтобы при этом не потолстеть.
Объясню на примере экстремального случая
Тело человека удивительно адаптируется к выживанию в условиях продолжительного голодания. Позвольте предупредить, что я собираюсь ответить на этот вопрос пространно и неоднозначно, но с определенной целью (которую вы увидите в самом конце). Одним из наиболее драматичных и запоминающихся примеров этого является случай 1973 года, когда обследовали 27-летнего мужчину, который постился 382 дня и только принимал необходимые витамины и минеральные добавки под медицинским наблюдением [1].
Невероятно, но ему не требовалось фармакологическое вмешательство. Тогда его имя внесли в Книгу Рекордов Гиннеса за самый длительный срок голодания. Насколько я знаю, этот рекорд до сих пор не побит. Тут есть несколько интересных фактов (полный текст здесь), и вот один из них: «Анализ кала не был взят, но фактически опорожнение было нечастым, в последнее время между стулом был промежуток 37-48 дней». Ого, не гадить почти 7 недель подряд. Он весил 456 фунтов (207кг), когда начал голодание. А закончил свой пост с весом 180 фунтов (82кг). К сожалению, форма тела не улучшилась. Он выглядел как огромное, бесформенное нечто. Было бы очень интересно (и потенциально полезно) увидеть процесс изменения тела в жировой и мышечной массе в течение столь долгого периода практически нулевого потребления энергии. В моей голове плотно засел тот факт, что через 5 лет его вес оставался около 190, то есть сверхголодание было успешным, насколько показывают записи. Я процитирую заключительный абзац текста, который поэтично и красноречиво описывает этот факт:
«У большинства пациентов с ожирением есть «барьер» потери веса, представляющий собой баланс между желанием похудеть, с одной стороны, и желанием поесть — с другой. Если первое желание продолжает превосходить второе, не следует отказываться от продления голодания. Различные биохимические особенности, которые появились у нашего пациента, не являются выраженным отказом от адаптации. Терапия голодом может быть вполне успешной, как в данном случае».
Существует довольно тревожный раздел в документах, в которых резюмируются случаи смерти, совпавшие с лечением ожирения полным голоданием. Один из случаев произошел от лактацидоза в ходе возобновления питания после 3 недель голодания. Две смерти произошли от сердечной недостаточности на 3 и 8 неделе голодания. Ещё один смертельный случай зарегистрирован на 13 день поста от обструкции желудочно-кишечного тракта. Один смертельный случай произошел при возвращении к питанию после 210 дней голодания. Предполагается, что последний случай обусловлен фармакологическими причинами (возможные осложнения от аллопуринола).
Смысл приведения этих разнонаправленных примеров в том, что тело человека удивительно адаптируется к долгосрочному голоданию. Очевидно, что в любом случае мышечная масса будет потеряна. Это, конечно, рискованно, а в отдельных случаях даже фатально, но дело в том, что мы физиологически подготовлены выдерживать длительное голодание, когда нет возможности достать еду. На более поверхностном уровне вопрос следовало бы задать так: можем ли мы оставаться качками и атлетами даже в период поста? Если ответить кратко, то да. А если длинно, то желаемый результат зависит от множества переменных.
Более старое исследование, менее экстремальный случай
В 2000 году Цаунер с коллегами [2] собрал 11 здоровых, стройных людей (7 женщин и 4 мужчин) и посадил их на голодание на 84 часа, измеряя при этом затраты энергии в состоянии покоя. Относительно нашего вопроса, они также измеряли концентрацию субстрата (относительное использование ресурсов тела), что может дать нам основания для размышлений о том, произойдет потеря мышечной массы или — нет.
За день без пищи было потеряно менее 8 грамм азота. Нельзя точно сказать из какого именно депо был этот азот, но значительная часть, вероятнее всего, взялась из-за его высокого уровня белкового обмена в кишечнике. Давайте немного помыслим гипотетически. Если 8 грамм азота взялись из мышц, то будет отмечена потеря 50 граммов мышечного белка (мышечный белок примерно на 16% состоит из азота, то есть я умножил эти данные на 6,25, чтобы получить 50 грамм). Так как мышцы примерно на 25% состоят из белка и на 75% из жидкости, умножаем эти данные на 4 и получаем массу брутто ткани — 200 грамм (7.14 унций; почти полфунта мышц). Через 36 голодания отмечена потеря 14,54 грамм азота. Умножив это количество на 6,25, для оценки общей массы белка, получаем 90,87 грамм или около 3,24 унций. Умножив эту цифру на 4 (так как в мышцах около 25% белка) и получаем, что потеря мышечной ткани составляет 363,48 грамм или 12,98 унций. В худшем случае эти потери массы тканей и белка будут из мышц.
И опять же, маловероятно, что изначальное количество потерянного азота взято на 100% из скелетных мышц; оно вполне может быть и из других источников азота в теле. Цитирую свежее исследование Мортона и его коллег [3]:
Ссылаясь на данные о белковом обмене всего тела, Дойц и Вольфе сделали вывод, что повышенные дозы белка всё же могут дать больший анаболический эффект, чем уменьшенные дозы в связи с ощутимым подавлением расщепления белка (Дойц и Вольфе, 2013). Проблема перевода этих открытий на скелетные мышцы в том, что не мышечные ткани доминируют в измерениях белкового обмена всего тела, на долю мышц приходится всего 25-30% от белкового обмена тела в целом. (Nair et al., 1988). Таким образом, даже если присутствует постоянное увеличение белкового баланса всего тела, вызванное большим употреблением белка, чем мы здесь рекомендуем, мы предполагаем, что это будет вызвано в основном подавлением протеолиза в не мышечных тканях.
Вернемся к вопросу (вновь)
Итак, вопрос в том, как долго вы можете обходиться без еды, прежде чем начнёте терять мышечную массу. Благодаря работе группы учёных во главе с Варади, мы узнали, что голодание через день, включая периоды, когда в дни «поста» допускается только один приём пищи среднего размера, не приведет к потере мышечной массы по сравнению с обычной диетой (как ни странно, оно показало лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с обычным ежедневным ограничением калорий) [4-6].
Тем не менее, сухая масса — это необязательно мышцы. Дело усложняется тем, что даже мышечный белок не является мышцей как таковой, так как мышечная ткань всего лишь примерно на 25% состоит из белка (все остальное — в основном гликоген и вода). Когда меня спрашивают об интервалах между приёмами пищи, очень легко забыть отправить человека изучать мои исследования. В недавнем метаанализе, проведённом мной и моими коллегами [7] говорится о том, что частота приёмов пищи не влияет на вес тела как таковой, но более частые приёмы пищи были связаны с большей потерей жировой массы и сохранением сухой массы. Но тут есть одна важная тонкость — анализ чувствительности показал, что исключение одного исследования (Ивао и др. [8]) устраняет значимое влияние частоты приёмов пищи на изменение состава тела. Основной недостаток нашего метаанализа в том, что все, за исключением одного исследования [8], участвовавшие в исследовании, вели сидячий образ жизни и/или не тренировались, а также потребляли малое количество белка, исключение также составляет всего одно исследование [9].Теперь должно быть понятно, что не так-то просто ответить на этот вопрос, не говоря о вопросах, на которые можно ответить чётко или универсально.
Возвращаясь к первоначальному примеру человека, который голодал 382 дня. С высоким процентом жира можно лучше разделять потерю жировой и мышечной ткани во время голодания. Тренировки также могут положительно повлиять на результат. Нет систематических исследований пороговых значений длительности поста, которые могут вызвать значительную потерю мышечной массы. Для точной оценки этого вопроса нужно выйти за рамки оценки сухой массы брутто (чьё изменении гидратации может оказать влияние), и, возможно, вникнуть в более сложные измерения, такие как оценка толщины мышц или измерение волокон мышц на поперечном сечении.
Финальный ответ на хороший (пока плохой) вопрос
Упрощённый ответ на изначальный вопрос — «дольше, чем ты думаешь». Однако каждый, кто хочет раздвинуть границы допустимого голодания, должен принять твёрдое решение что же для него более важно — уменьшение жировой ткани или сохранение мышц, а также быть готовым принять последствия. Чем перерывы между потреблением богатой белком пищи длиннее 4-6 часов, тем сильнее ты понижаешь максимальные уровни прироста мышечной массы [10]. Но да, я понимаю, что о максимальном приросте никто не спрашивал. Если тебя беспокоит, как долго ты можешь регулярно голодать без существенной потери мышечной массы, актуальные доказательства показывают, что очень низкое потребление (25% от базовой калорийности) день за днём может и не испортить сохранение мышечной массы [6,7]. Если ты хочешь регулярно увеличивать срок голодания дольше суток с обычной периодичностью, влияние на сохранение мышечной массы по-прежнему неизвестно. Если ты хочешь быть храбрым исследователем в этой области, то вперёд, Капитан Катаболизм.
Перевод: Cerca Trova.
Автор: Алан Арагон.
Оригинал
Также можете посмотреть старый видеоролик Бориса на эту тему:
Источники:
1. Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973 Mar;49(569):203-9. [PubMed]
2. Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. [PubMed]
3. Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. [PubMed]
4. Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-4. [PubMed]
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. [PubMed]
6. Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. [PubMed]
7. Schoenfeld BJ1, Aragon AA2, Krieger JW2. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a metaanalysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]
8. Iwao S1, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72. [PubMed]
9. Arciero PJ1, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. [PubMed]
10. Aragon AA1, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. [PubMed]