Забились мышцы после тренировки после долгого перерыва
Привет всем неравнодушным к спорту и здоровому образу жизни вообще! На страницах нашего блога вы как всегда найдете много интересного и полезного для вашего здоровья и построения красивого телосложения. Данная статья будет актуальной, как для людей, которые активно тренируются, так и для тех, кто сталкивается с физической работой. Предлагаю разобрать тему, что такое забитые мышцы, как и с помощью чего можно устранить это неприятное явление.
Знакомое чувство- крепатура
Если ты однажды просыпался и не мог спокойно встать из-за боли в мышцах потому, что вчера была активная тренировка, неважно, новичок ты или завсегдатай тренажерного зала, значит ты ощущал все прелести забитости мышц. Причина крепатуры это микро разрывы, которые при заживлении увеличивают рост мышечной ткани.
Для того чтобы мышцы восстановились нужно обязательно делать день отдыха между тренировками. Также причиной забитости мышц являются заболевания нервной системы, потрясения и инсульт. С точки зрения биохимии причиной забитости являются:
1. Нехватка молочной кислоты в раздутых мышцах.
2. Недостаток доступа крови к мышцам из-за их сокращения.
С одной стороны забитость мышц — показатель хорошей тренировки, после которой на протяжении суток ощущается ломота и раздутие мышечных тканей, с другой — создает ощущение «ватности».
Как понять, что у вас забиты мышцы? Если прослеживаются следующие симптомы, значит это речь о вашем состоянии:
- ощущение «каменности» ног/ рук/ спины после прямого воздействия на них тяжелой тренировкой или бега;
- мышцы разбухли (например, брюки стали в обтяжку не из-за неправильного питания, а из-за кратковременной раздутости мышц);
- судороги, боль в коленях.
Способы устранения забитости в мышцах
Теперь давайте разберем как исправить сложившееся положение с забитостью мышц.
1. Самый первый совет ─ посещение массажного кабинета. Расслабляющий массаж нагнетает поток крови к мышцам, восстанавливает работоспособность, снимает спазматическую боль. Его следует выполнять в день отдыха.
2. Теплый душ, растирания, баня (действуют, как и массаж).
3. Игольчатый массаж колючим ковриком (аппликатор Кузнецова) для заглушения боли.
4. Регулярные прием мультиминералов и витамина Е для повышения и возобновления работоспособности.
5. Прикладывать грелки к больным местам.
6. Ледовый компресс или тугая повязка на 20 минут (сузят кровеносные сосуды и снимут мышечную боль).
7. Специальная мазь, крем или гель поможет достичь снятия боли в мышцах за более короткий период, чем компрессы и массаж (но для полной реабилитации лучше и их подключить). Мази бывают обезболивающие с кратковременным эффектом, и те, которые снижают боль за счет снижения воспаления мышц.
8. Сразу после тренировки стоит пополнить запас энергии простыми углеводами в виде белкового коктейля (яйцо + молоко + банан + творог), или орехово-сухофруктной смеси.
Что делать для того чтобы облегчить свое спортивное бытие? нужно не пренебрегать разминкой в начале тренировки и заминкой с обязательными стретчинг упражнениями на растяжку тренируемой группы мышц, так как это стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон.
Для растяжки мышц груди нужно вытянуть руки вперед, сделать замок и потянуться на выдохе. Такие же потягивания сделать в стороны.
Спину растягивают в глубоких наклонах, ноги выпадами в сторону и вперед, полушпагатами.
Забитые мышцы─ не признак роста
Нужно ли забивать мышцы на тренировке? Истина как всегда посередине.
Во-первых, боль в мышцах после тренировки является показателем того, что нагрузка спровоцировала повреждение волокон для роста мышечной массы. Для увеличения мышечной массы нужны такие составляющие, как: напряжение, метаболический стресс и микротравма мышц (заметьте, о боли речи нет). В результате этого мышцы станут крепче перед следующими воздействиями (поэтому следующий цикл тренировок должен быть еще тяжелее).
А во-вторых, регулярные стрессы для мышц (особенно если железо вошло в привычку и тренажерный зал стал вторым домом) вызывают синдром перетренированности, нарушение работы нервной системы вплоть до отказа и остановки анаболизма.
Итак, не нужно болью в мышцах измерять эффективность тренировки, что значит, если вы выполняли упражнения в правильной технике, не лентяйничали, но не чувствуете боль, то тренировка была продуктивной (несмотря на отсутствие боли).
Советы для разумной прогрессии, или как «не забить» себя. Во избежание сильной мышечной боли, сделать ее менее продолжительной и менее болезненной, нужно соблюдать следующие рекомендации спортсменов:
- медленно и верно увеличивать рабочие веса и интенсивность (здесь ключевое слово «медленно», скачкообразность и спонтанность не приводят к серьезным достижениям);
- соблюдать технику выполнения упражнений (ведь известно, что чем больше вес, тем сложнее травма). Помощь зала или тренера всегда поможет избежать появления мышечных спазм;
- первый подход должен быть выполнен без веса с большим количеством повторов, или с легким весом;
- чувствовать потребность своего тела (если нужно сделать перерыв в тренировке, выходной, поболеть по-человечески, то это нужно организму и пренебрегать этим не стоит);
- соблюдение питьевого режима предотвратит кислородное голодание в мышцах, сгущение крови и боль в мышцах. Это простая истина, но бывает так, что на мелочах можно и оступиться;
- в крайнем случае поможет аспирин, ибупрофен и другие противовоспалительные препараты.
В этой статье мы разобрали как справиться с болью в мышцах и какими способами избежать ее, в чем плюсы и минусы забитости мышц. В любом спорте только разумный подход, усилие и системность позволяют достичь определенных результатов, а боль в мышцах на начальном этапе ─ это верный признак прогресса.
Но также забитость мышц не должна стать целью тренировки и мерилом ее продуктивности. Занимайтесь в удовольствие, тренируйте свое тело, силу воли, результат не заставит себя долго ждать.
Давайте вместе развивать спортивную индустрию, жду ваши комментариев, также не забывайте делится ссылкой с друзьями в социальных сетях, если вам не сложно . До скорого.
Александр Белый
Как правило, после первого же занятия спортом, через какое-то время, могут возникнуть болевые ощущения в руках и ногах. В вашем организме развивается крепатура, другими словами забитость мышц. Она возникает после большой нагрузки на организм, после пауз в каком-то виде спорта. Вы начинаете усерднее заниматься, пытаясь наверстать упущенное, и мышцы забиваются от нерационального на них воздействия.
Что такое забитые мышцы и что делать для снятия напряжения – попробуем разобраться. Во время интенсивной тренировки работают целые группы мышц, увеличиваясь в своем размере. В них накапливается кислота, а это, как известно, токсины, вырабатывающиеся в организме человека после непривычных физических нагрузок.
Что делать, если забились мышцы во время тренировки
— массаж самых болезненных участков мышцы;
— принятие душа (необходимо использовать только теплую воду, иначе эффект может стать обратным);
— употребление специальных витаминных комплексов.
Как избавиться от крепатуры
Крепатура (боль в мышцах после тренировки) в настоящее время является очень распространенным симптомом среди людей, занимающихся спортом.
Помимо выделения молочной кислоты, причинами могут послужить также микроразрывы. Они появляются при чрезмерной нагрузки на организм, неправильной разминке, при продолжительном перерыве и использовании большого веса во время тренировки. Подобные недуги организма могут привести к тому, что человек даже не встанет с постели, испытывая сильные болевые ощущения.
При чрезмерных нагрузках на организм необходимо восполнять его силы и проявлять дополнительную заботу о своем здоровье. Для восстановления сил, улучшения вашего общего состояния рекомендуем Апитонус П. Препарат, который принято считать мощнейшим источником природных витаминов. Средство содержит пчелиную обножку, витамин С, биофлавоноид дигидрокверцетин, витамин Е и маточное молочко. Компоненты, которые обеспечат организм полезными макро- и микроэлементами, а также витаминами всех необходимых групп.
Что делать с забитыми мышцами после тренировок
Существует ряд дополнительных рекомендаций того, как облегчить боль из-за забитых мышц после тренировки:
— используйте тренажеры для того чтобы растянуть мышцы после тренировки;
— прекрасным средством считается посещение сауны;
— следует соблюдать специально питание, использовать продукты, содержащие витамины A, C и E;
— ежедневная зарядка сыграет положительную роль в подготовке мышц к тренировкам;
— своевременный и правильный отдых для восстановления сил организма.
Крепатура может пройти и самостоятельно, но будет напоминать о себе болью в мышцах пять долгих дней, иногда и дольше.
Следует помнить, что крепатура обычно возникает ни сразу, а через день-два после тренировки. Самую высокую забитость мышц можно вызвать, занимаясь становой тягой, приседаниями или отжиманиями. Принято считать, что боль в мышцах после тренировок, это нормальное явление. Это, своего рода, часть процесса восстановления организма. Но при этом нужно понимать, что боль должна быть терпимой и в каком-то смысле приятной. Если же вы испытываете сильный дискомфорт, стоит отказаться от данного вида занятий. А если организм никак не реагирует на тренировки – он просто привык. Стоит ускорить темп или сменить нагрузки для лучшего результата.
Во время любого вида тренировок организм требует дополнительного питание и внимания. Для того, чтобы как можно реже испытывать дискомфорт в мышцах, рекомендуем употреблять специальные препараты для спортсменов Элтон П и Элтон Форте, Леветон П и Леветон Форте, разработанные компанией ООО «Парафарм».
Данные средства обеспечат вас дополнительной выносливостью организма, за счет своих уникальных составов. Также вы почувствуете прилив сил, в тот момент, когда казалось, что они на исходе.
Элтон П в своем составе содержит корень элеутерококка, витамин С, витамин Е и пчелиную обножку. Это те компоненты, которые необходимы во время интенсивных физических нагрузок, они богаты полезными веществами и способствуют защите организма.
Леветон Форте создан на основе корня левзеи, также содержит витамин С, витамин Е и пчелиную обножку. Сам «БАД» направлен на способствование роста мышечной массы. Содержит полный комплекс микроэлементов, аминокислот и витаминов, необходимых для организма спортсмена в моменты физических упражнений.
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Читать далее
Как убрать бока. Проверенные средства для 100%-го результата
Вопросом, как убрать бока, озадачиваются и женщины, и мужчины, не равнодушные к недостаткам своего тела. Область талии традиционно считается проблемной. Вывести отсюда жир не помогут никакие хитроумные диеты. Да и как такового универсального упражнения для этой цели не существует. Тем не менее при правильном подходе к похудению и должном усердии миссия очень даже выполнима.
Читать далее
Самые опасные виды спорта. Рейтинг экстрима
Риск – дело благородное, но не всегда благодарное. Поэтому те, кто выбирают самые опасные виды спорта, ходят по краю пропасти (и не всегда в переносном смысле!). Кроме восхищения и славы, на спортивном поприще таких смельчаков поджидает ещё и постоянный риск тяжёлых травм. Рассмотрим наиболее травматичные виды спорта. Какие опасности они в себе таят, и как…
Читать далее
Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.
Почему забивается мышца
Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).
Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.
Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.
Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.
Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.
Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.
Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:
- порвать мышцу;
- спровоцировать развитие контрактуры;
- заработать патологические процессы в мышечной ткани;
- получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
- стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
- приобрести бессонницу.
Что делать, если мышцы забиты
Массаж
Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.
Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.
Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.
Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.
Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.
Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры
- Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
- Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
- Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
- Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
- Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
- Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.
Пищевые добавки
При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.
Профилактика забитых мышц
Продуманная программа тренировок
Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.
Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.
При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.
Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.
Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.
Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.
Питание
Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.
Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).
АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают работу мышц при интенсивных нагрузках.
Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.
Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.
Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).
Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.
В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может тренироваться положенное время.
Кроме баланса белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.
Массаж и расслабляющие процедуры
Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.
Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.