Зачем нужна большая мышечная масса

Разговор на эту тему ведется давно, но, если говорить откровенно, не всегда по существу дела. Есть горе-атлеты, которые в увеличении поперечника мускулатуры видят чуть ли не единственную цель физического воспитания. Недалеко от них ушли те кретины атлетизма, на которых одно упоминание о больших мышцах действует, как красная тряпка на быка.

На наш взгляд, представители обеих точек зрений одинаково не правы. Они идут в обход истины. И тот факт, что одни обходят ее слева, а другие справа принципиального значения не имеет.

Чтобы не заниматься схоластикой, давайте ответим на конкретные вопросы, которые нередко возникают практике атлетизма.

Стоит ли вообще увеличивать мышечную массу? Ведь много лет существовало мнение, что рост поперечника мышц ведёт к их закрепощению, потере эластичности и прочим последствиям, которые могут причинить спортсмену непоправимый урон.

Практика спорта камня на камне не оставила от этой ошибочной теории. Однако её отголоски ещё заставляют некоторых спортсменов с опаской поглядывать на атлетические снаряды. И совершенно напрасно. Порука тому — научные эксперименты.

Учёные Зобрас и Карпович провели серию опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отягощениями. В опытах принимало участие около 600 человек, примерно по 300 с каждой стороны. И каков результат?

Оказалось, что люди, занимавшиеся с тяжестями, были способны проявить гораздо большую быстроту.

Если бы закон закрепощения действительно существовал, он бы неотразимо появлялся всегда. И особенно ярко в тех случаях, когда пристрастие к силовым упражнениям и развитие мышечной массы достигают своего апогея. Такие люди, по мнению отрицателей атлетизма, ни на что не способны. Так ли это?

Один пример. В конце прошлого века русскую публику удивлял феноменальный силач Павел Ступин. Он был гармонично развит и обладал на редкость массивной мускулатурой. Демонстрируя свою силу (жонглирование гирями, разрывание цепей и т.д.), Ступин завершал выступление акробатическими прыжками. А весил он, между прочим, 145 кг.

Вдумайтесь в такой факт. Метатели, пловцы, прыгуны, борцы в один голос утверждают: атлетические упражнения — это локомотив, двигающий вперёд рекорды и достижения. Атлетизм — живая вода современного спорта. Подтверждений этому не перечесть.

Например, мировой рекордсмен в толкании ядра Рэнди Матсон очень большое внимание уделяет увеличению мышечной массы. В его тренировочной программе «железная игра» занимает больше времени, чем даже занятия на стадионе с ядром. Однако Матсон от этого нисколько не стал скованным, медлительным. При весе 118 кг он пробегает 100 м за 10.9 секунды и прыгает в высоту на 185 см.

Другие отрицатели говорят так: «Большие мышцы нам ни к чему. Ведь основное качество — быстрота!»

Наука о спорте утверждает совсем другое. От слабых мышц так же напрасно ожидать проявления особой быстроты, как ждать скорости от автомашины, на которой вместо мощного двигателя установлен маленький 5-сильный движок. Ведь быстрота — в известкой мере производное качество от силы. А силу, в свою очередь, производят мышцы.

А вот еще один экспериментально доказанный факт, свидетельствующий о том, что увеличение мышечной массы вовсе небесполезно: «если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объем мышц не изменяется».

Однако глубочайшее заблуждение полагать, что большие мышцы — панацея от всех бед. К примеру, нельзя прямолинейно связывать большие мышцы со столь же большой силой. Конечно, такое «соседство» вполне возможно. Больше того, оно часто встречается. И все же оно отнюдь не обязательно, ибо большая сила (ее максимальное проявление в однократных условиях) и большие мышцы не всегда идут рядом. Совершенствование силовых качеств и увеличение объёма мускулатуры в практике атлетической тренировки может и должно идти параллельно. Конечно, это не значит, что по силовым качествам поклонник атлетизма может на равных соперничать, например, со штангистом. Средства тренировки одни, а цели разные. Об этом забывать нельзя.

Тренер российских штангистов Д. П. Поляков однажды рассказал небезынтересную историю, в которой хорошо видна разница между двумя направлениями в упражнениях с тяжестями.

— Однажды во время пребывания за рубежом к нам на тренировку пришел один очень красиво сложенный атлет. Он попробовал было поднять в толчке штангу, на которой стояло 130 килограммов, но, к нашему удивлению, не смог. Между тем его мускулистая фигура обещала больше.

Дмитрий Петрович продолжал:

— После того, как этот парень не смог толкнуть 130 килограммов, мы, было, заулыбались, но долго потешаться нам не пришлось. Парень поставил на штангу 100 килограммов (вес тоже не маленький), лег на скамейку и начал выжимать ее от груди 1, 2, 3, 4 раза… Мягко, плавно, без видимого усилия. 4, 5, 6… Когда счет перевалил за 10, мы были поражены. Такой силовой выносливостью никто из наших ребят не мог похвастать. Вот те и посмеялись!

Итак, сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся очень недолго — считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.

Итак, развитие мускулатуры — только одна сторона полноценного тренировочного процесса. Если другие средства (работа над техникой, выработка специальной быстроты и выносливости, морально-волевая подготовка и т. д.) не используются, никакая мускулатура, будь она хоть как у Геркулеса, не спасает спортсмена от неудачи. Таким образом, развитие мускулатуры только тогда оправданно и полезно, когда оно не является самоцелью и, стоя в ряду других средств физического воспитания, согласуется с целями, которые ставит перед собой атлет.

Итак, ребята, как вы уже давно заметили, природа предоставила нам возможность увеличивать размер своих мышц, причем порой достаточно значительно. Думаете, она сделала это из эстетических соображений? Уверяю вас, в нашей вселенной все закономерно, ничего никогда не происходит просто так. Отбросьте иллюзии о божественном влиянии на мир и забудьте такое слово как судьба. Если вы, находясь на планете Земля, подбросили камень вверх, то он ни при каких обстоятельствах не зависнет в воздухе при отсутствии внешних сил. Если вы заболели, то гораздо эффективнее будет употребить лекарство, нежели сложить руки в молитве (оскорбление чувств верующих, ко-ко-ко). Простите, дорогие читатели, но если вы решили заняться силовыми видами спорта, то гораздо эффективнее придерживаться материалистической точки зрения об окружающем мире. Предисловие окончено, теперь строго по теме.

Если человеку дана возможность растить мышечную массу, значит, большие мышцы для чего-то нужны, значит, они могут выполнять такой объем работы, который не подвластен обычной мускулатуре нетренированного человека. Что же это за объем работы?

• Вы скажете, что большие мышцы способны поднимать большие веса. Да, вы отчасти правы, но посмотрите на пауэрлифтеров: они поднимают в одноповторном максимуме куда большие веса, чем культуристы, при этом обладая куда меньшими мышечными объемами.
• Вы скажете, что большие мышцы способны поднимать веса в большом количестве повторений. Вы уже ближе к истине, но посмотрите на тех же уличных турникменов (стрит-воркаут, произносить с английским акцентом) или представителей кроссфита. Многие из них работают при очень большом количестве повторений, при этом большой мышечной массой среди них вряд ли кто сможет похвастаться.

Так получилось, что мы не очень корректно сравниваем физические качества культуриста, лифтера или кроссфит-мена. Все мы знаем, что пауэрлифтера характеризует небывалая сила, а кроссфитера – нескончаемая выносливость. Но когда мы говорим о бодибилдинге, то в первую очередь вспоминаем о том, что качка делают качком именно большие мышцы, что никак не характеризует его с материальной точки зрения.

Надеюсь, вы уже догадываетесь, к чему я клоню? Человек, обладающий большими мышцами, способен выполнять наибольший объем силовой работы: поднимать большие веса на большое количество повторений. Иными словами, бодибилдер повышает силовую работоспособность своих мышц, в то время как пауэрлифтер повышает силу, а кроссфитер – силовую выносливость.

Да, ребята, традиционный качок – это некий гибрид, скрещенный из силы и выносливости. Такое и только такое сочетание способно вызвать мышечный рост! К слову, увеличение размера мышц – крайне дорогое удовольствие для нашего организма и совершенно ему не выгодное в обычных условиях, поэтому даже не мечтайте о том, что ваша мускулатура вырастет от незначительных телодвижений или волшебных браслетов.

Вот поэтому все известные вам бодибилдеры и занимаются по высокообъемным тренировочным схемам, поднимая большие веса в большом количестве повторений в немалом количестве подходов. Веса, повторения и подходы – все это способы увеличения суммарного объема работы на силовой тренировке, который и приводит непосредственно к мышечной гипертрофии. Только высокий объем тренировки способствует высокой выработке естественных анаболических гормонов, без которых рост мышц не возможен в принципе.

Хотя в данном вопросе нужно быть немного точнее. Нужен не просто высокий объем тренировки, а постепенное увеличение этого самого объема. Что случится, если новичок сразу начнет заниматься по лютым программам химиков из модных журналов? Правильно, моментальная перетренированность ему обеспечена. Но если он начнет свои тренировки с небольшого количества основных эффективных упражнений, начнет постепенно увеличивать в них рабочие веса, ну а уже затем начнет увеличивать количество рабочих подходов, либо добавлять новые упражнения, то прогресс не заставит себя ждать.

Повышение силовой работоспособности – ваша основная задача, причем не настолько важно — натуральный вы атлет или нет. Я считаю, что основной способ повышения работоспособности у натурала – это увеличение рабочих весов, а у химика – увеличение суммарного тренировочного объема. И в том и в другом случае повышение силовой работоспособности будет прямым образом отражаться в желанном мышечном росте.

На практике это почти всегда означает, что бодибилдер-любитель ест все, до чего может дотянуться, чтобы набрать нужный калораж. В том числе в ход идут т.н. «пустые калории» — пища с высоким содержанием сахара и жиров, но с низкой биологической ценностью. Это — фаст-фуд, сладости, газированные напитки, жареная жирная пища и прочее.

В итоге вместе с мускулами растут живот и бока. Вы стали массивнее, но при этом по-прежнему далеки от идеальной формы.

Как решать: типичный способ решения этой проблемы – чередование периодов «массонабора» и «сушки». И он нам не подходит.

Во время «сушки» миру на 2-3 месяца откроются ваши кубики пресса. Но при этом «сушка» — огромный стресс. Из режима обжорства организм переводят в режим голодовки. В рационе по-максимуму урезают углеводы и жиры. Как результат: плохое самочувствие, мало энергии, истощение и – быстрый откат на прежние позиции по жиру.

Чтобы избежать этого, начинайте следить за жировой прослойкой уже на наборе массы. Прибавляйте калории постепенно – по 250-300 калорий ежедневно. Взвешивайтесь и меряйте талию. Начали сильно расти бока – отменяйте последнюю прибавку калорий.

Читать еще на «Советский Спорт»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если считать калораж тяжело, следуйте этим правилам:

— исключите из пищи мучное, жареное, фаст-фуд, сладкие напитки, острые соусы;

— питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями;

— углеводы – с утра и в обед. Вечером – акцент на белковое питание (нежирное мясо + овощи);

— раз в 5-6 месяцев меняйте силовую программу. Посвятите 3-4 недели круговым высокоинтенсивным тренировкам. После этого возвращайтесь к железу и начинайте новый силовой цикл.

ПРОБЛЕМА 2: РАСХОДЫ НА ЕДУ

Что это: большие мускулы требуют хорошей подпитки. В погоне за массой вы начнете питаться по 6 раз в день, вам понадобится много мяса, яиц, творога, гречи и овощей. Не забываем и про спортивное питание – рано или поздно вы с вероятностью 90% станете адептом протеиновых коктейлей.

Издание bodybuilding.com однажды подсчитало: питание культуриста в среднем обходится в 20-40 $ ежедневно. Переведем в отечественные рубли и получим следующее: в день вы съедите примерно килограмм мяса, около десятка яиц, выпьете 1,2 литра молока, скушаете 0,5 кг творога, запьете это дело тремя протеиновыми коктейлями, заедите витаминами, BCAA, креатином и другим спортпитом. А еще – тарелка овсянки на завтрак, греча и макароны из твердых сортов пшеницы – в обед и ужин, хлеб из злаков, минералка до 2 литров в день.

Итого – около 1000 рублей в день. И так каждый день. Не удивляйтесь, если вскоре вас выставят из дома, потому что вы дорого обходитесь.

Как решать: планируйте свой рацион на неделю. Составляйте списки продуктов и покупайте их сразу – в больших торговых сетях. Готовьте сами. Ограничьте походы в кафе и рестораны.

ПРОБЛЕМА 3: ИЗЖОГА, ГАЗЫ, ДИАРЕЯ

Что это: почитайте форумы атлетов. Изжога, газы и диарея — это то, что беспокоит завсегдатаев тренажерки чаще всего.

Этими симптомами организм реагирует на избыточное питание, на отдельные продукты и часто – на спортивное питание, состав которого нужно внимательно изучать. Чем меньше различных добавок, подсластителей и консервантов в спортпите – тем лучше. Но даже при этом вы не всегда можете быть на 100% уверены, что заявленный состав соответствует реальному. Это, кстати, касается и обычной пищи

Как решать: если до начала занятий вы питались 2-3 раза в день, не нужно сразу увеличивать количество приемов пищи до шести. Организм просто не сможет ее переварить. Прибавляйте по одному перекусу в неделю. Дробите порции и ешьте их за два захода – не переедайте.

Читать еще на «Советский Спорт»: Пять ошибок в тренинге, которые свелут результат на нет

Если болезненные реакции продолжаются, убирайте «подозрительные» продукты и следите за изменениями. Часто изжога и диарея у атлетов связаны с банальной непереносимостью лактозы. Поменяйте марку протеина.

ПРОБЛЕМА 4: ОДЫШКА

Что это: одышка – реакция вашего тела на прибавку веса. Вместе с массой часто растет и жировая ткань (смотрите пункт первый). Это затрудняет работу сердца и органов дыхания. Посмотрите на многих пауэрлифтеров: он выжимает колоссальный вес, но начинает потеть и задыхаться, если завяжет собственные шнурки.

Как решать: кардиотренировки станут решением вашей проблемы. 2-3 раза в неделю занимайтесь кардио не менее 20-30 минут. Забудьте про лифты: поднимайтесь на свой этаж пешком. Старайтесь ежедневно ходить не менее 45 минут. Вообще, будьте более подвижными – возможно, мышечная масса будет расти медленнее, но оно того стоит.

ПРОБЛЕМА 5: ВЫБОР ОДЕЖДЫ

Что это: позанимайтесь год-полтора по хорошей силовой программе, и выбор брюк станет настоящей проблемой. Вы обнаружите, что производители одежды просто не берут в расчет таких здоровых ребят как вы.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируемся с сэндбэгом. Мешок с песком против штанги

Те брюки, штанины которых окажутся вам впору, будут шире чем нужно в талии. В брюки, подходящие по талии, не будет влезать нога. В конце концов, это заставляет культуристов пускаться во все тяжкие. Они вынуждены всегда ходить в спортивных костюмах. Или — следовать стилю «в облипку», когда рубашки и брючки буквально врезаются в их накаченные тела.

Как решать: во многих городах России с советских времен остались ателье по пошиву одежды. Их работа и материал часто обходятся дешевле, а качество на выходе – лучше чем магазинный масс-маркет.