Заменить жировую массу на мышечную
Сегодня я хочу поговорить о том, с помощью чего (возможно) спартанские воины обладали таким выразительным прессом и были непобедимы в битвах.
Нет, сейчас я расскажу не о том, как тяжело они тренировались и какой дисциплиной обладали. Я расскажу тебе о древней магии, которая поможет превратить твои свисающие до колен бока в гору мускулов, при виде которых любая кондукторша разрешит тебе проехать зайцем.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Итак, возможно ли перегнать жир в мышцы в принципе? Я скажу — да, это возможно, НО это работает не совсем так, как ты думаешь. Не будет такого, что ты придешь в какой-нибудь ломбард или банк жира, положишь на стол свои три подбородка, а взамен тебе дадут мышцы по международному курсу обмена.
Сам по себе жир не перейдет в мышцы. Нет такого способа, чтобы одну ткань нашего организма превратить в другую. Однако можно наладить питание, чтобы понемногу худеть, и начать делать силовые тренировки, чтобы постепенно наращивать мышечную массу. С таким подходом в твоем теле мышцы постепенно вытеснят жир.
Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться. Какой путь выбрать, решать тебе.
Как худеть и качаться одновременно?
Думаю, ты уже окончательно разочаровался в этой статье, так как не нашел здесь ритуалов и заговоров, чтобы превратить жир в мышцы.
А сейчас я тебя расстрою окончательно. Хочешь изменить свое тело, заменить жир на мышцы? Тогда ты начнешь тренироваться. Тренироваться тяжело, это обязательно. Ты будешь делать кардио, будешь соблюдать правильное питание и постепенно, очень медленно, ты будешь избавляться от складок на животе, одновременно с этим приобретая бицепсы, которые покорят всех твоих соседок.
Основной упор здесь будет идти именно на тренировки, а не на питание. Тебе не нужно будет подсчитывать каждую гречневую крупинку со страхом перебрать углеводов и на всю жизнь остаться толстым.
Ты сможешь есть много и иногда даже подъедать вкусняшки. Потому что при таких тренировках, после которых ты будешь чуть ли не выползать из зала, твои затраты калорий будут явно выше твоего потребления и жирок будет гореть. И рано или поздно у тебя получится перекачать жир в мышцы.
Но тут есть еще один нюанс. Даже при нереально тяжелых тренировках, от которых даже бойцы морских котиков начнут плакать, ты не имеешь права закидывать в себя тонны пельменей, а запивать все это дело коктейлем из майонеза. Ты должен контролировать свое питание, съедать необходимое количество БЖУ. Благодаря этому твои мышцы будут расти. Это будет медленный, но верный путь к успеху.
Есть и другие варианты. Можно, например, сначала похудеть до размеров сушеной воблы, а потом накачать мышцы, как у богатыря.
Либо можно поднимать железяки и есть за троих взрослых быков. При этом жирок вряд ли будет сильно уходить, зато мышцы подрастут. Потом просто урезать питание, или, как сейчас модно говорить, начать сушиться, тогда жир уйдет и останется только фигура Аполлона.
Избавляемся от жира
Если ты все же выбрал путь похудения, то тебе нужно знать, что основным фактором успеха в этом случае будет питание.
Тебе нужно будет сбалансировать его так, чтобы в твой рот не попадало ничего лишнего, чтобы калорий, которые ты наешь, было меньше, чем ты потратишь.
Дальше по приоритету идет кардионагрузка. Лучше всего каждому (от девочки с зависимостью от бургеров до водителя маршрутки, у которого на кочках бока от вибрации переключают передачи) подойдет быстрая ходьба утром на голодный желудок.
Чтобы жир горел, нужно идти долго и быстро. Пробежка до соседнего ларька за сигаретами нужного эффекта тебе не даст.
Ну и конечно же, тренировки в тренажерном зале. Без них твои мышцы не придут в тонус и ты просто будешь худой и бесформенный.
Для похудения лучше, конечно, тренироваться с умеренным весом с большой интенсивностью. Можно, конечно, тренироваться как муравей и поднимать 3 своих веса, но так риск травмы будет выше и худеть ты будешь медленнее.
Если у тебя мало знаний, а бесполезно болтаться в зале ты не хочешь, лучше сразу найди тренера.
Качаем мышцы
А вот это самое сложное в железном мире.
Многие могут тренироваться годами, но при этом мышцы они видят только во снах.
Для того, чтобы твои кости аккуратно обволакивали горы мышц, тебе придется пахать в зале от заката до рассвета и есть белка на три семьи.
Просто приходить в зал и смотреть на попы девочек будет недостаточно, тебе придется поднимать такой вес, чтобы администратор вызвал священника. Тебе нужно выкладываться так, чтобы священник перекрестился и ушел. А самое главное, тебе нужно будет постоянно прогрессировать.
Секретов тут на самом деле никаких нет. Самое главное – это выкладываться на полную и есть столько, чтобы твои потраченные калории вернулись дома на кухне.
Самый большой секрет, как оказалось, это то, что нужно не бицепс долбить до потери сознания изо дня в день, а делать тяжелые базовые упражнения, тогда твои мышцы определенно начнут расти. Отойди от тренажеров и поднимай штанги с гантелями. Это будет более эффективно.
Заключение
Из всех приведенных выше способов, чтобы сделать из твоего жира мышцы, я лично советовал бы просто есть в меру, сильно себя не ограничивать и при этом тяжело работать в зале. Это будет немного тяжелее, но зато быстрее начнешь поглядывать на себя в зеркало с гордостью.
Самый нелепый способ, как по мне, это, когда человек размером с двухэтажный автобус с улиц Лондона начинает свое преображение с того, что качает мышцы. От этого он станет еще больше и, возможно, даже придется собрать команду мстителей, чтобы победить это чудище.
Но выбирать, конечно, тебе, поэтому меняй жир на мышцы тем способом, что тебе подходит больше.
Источник
Если у нас есть лишний вес, и нет каких-то заболеваний, диагноз один — мы много едим (получаем калорий) и мало двигаемся (расходуем калории). Получаем больше, чем расходуем — набираем вес. Расходуем больше, чем получаем — уменьшаем вес.
О том, как безболезненно начать менять сложившуюся ситуацию, мы говорили в предыдущей статье о мотивации.
Сегодня поговорим об увеличении расхода калорий. Умственная деятельность, конечно, тоже расходует калории. Теоретически… Но мы о физической деятельности поговорим.
Опять же теоретически! можно избавиться от лишнего веса, просто увеличив расход калорий, добавить физической активности. Организму без разницы, каким образом мы создадим необходимый для похудения дефицит. Т.е. мы не меняем привычек питания, продолжаем есть те продукты и в тех объемах, что и раньше, добавляем физическую активность и ВУАЛЯ...
Но есть одно НО
Но на деле все зависит от того, насколько завышено потребление калорий. Сможем ли мы добавить СТОЛЬКО физической активности, чтобы уйти в минус по калориям? Или мы только затормозим процесс набора веса?
Одна часовая тренировка в спортзале может равняться куску торта. Можно ведь просто не есть этот кусок…
На мой взгляд, нужно идти с обеих сторон. Это позволит нормально питаться, без лишних ограничений, во-первых. И хорошо себя чувствовать, быть здоровым, во-вторых.
Когда мы говорим о физической активности, многие сразу представляют пот и кровь в спортзале. А это не так.
Мы тратим калории даже когда лежим на диване. Причем, мужчины тратят больше, чем женщины) Потому что у них больше мышечная масса, а мышцы очень хорошо расходуют калории. Соответственно, первый момент:
Чем больше мышц, тем больше расход калорий.
Но занятиям в тренажерном зале большинство из нас не могут посвятить все свободное время. Это не панацея. Добавьте физической активности в течение дня. Пройдите пешком, если есть возможность. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Помойте посуду. Сделайте уборку. Покатайтесь на велосипеде в выходной. Погуляйте в парке. Сходите в магазин ножками, а не на машине. Держите в голове эту мысль — где бы добавить движения. Поэтому второй момент:
Регулярная физическая активность в течение дня поможет не меньше тренировок.
Клевая, правда?
Теперь про тренировки.
Тренировки должны приносить удовольствие. Заставлять себя иногда приходится. Но, как правило, только приступить к тренировке. А после завершения приходит радость от проделанной работы и чувство, что день прожит не зря.
Каждый волен выбирать, чем он хочет заниматься. Я расскажу, чем занимаюсь я, и что и в какой мере мне помогает.
Тренировки с железом (бодибилдинг, анаэробные тренировки).
Первое с чего я начал. Потому как занимался этим на заре туманной юности и это мне нравится.
Делал я это в домашних условиях, бессистемно, без каких-то программ. Упирал на жим лежа. 150кг на 5 раз делал легко, а больше блинов не было) Поэтому свой разовый максимум никогда не узнаю. Почему? Потому что вряд ли я когда-либо вернусь к таким результатам. Тут масса причин. Основная — рост мышц возможен только на профиците калорий, кто бы там что ни говорил. Разве может что-либо расти, когда не хватает энергии? Я сейчас не говорю о тренирующихся с фармподдержкой или генетических уникумах.
Кроме того, чем больше собственный вес, тем больший потенциал в работе с железом. Я этого не знал и потратил зря много времени, нервов и здоровья, пытаясь удержать веса на штанге при потере собственного веса. Если вы раньше не занимались, если у вас период полового созревания — веса на штанге подрастут, даже если вы на дефиците калорий. Если вы уже тренированы, веса при похудении начнут падать. Держите их сколько можете, но без фанатизма. Это естественный процесс.
Поэтому, распространённое выражение «перекачать жир в мышцы « к реальности отношения не имеет. Это вообще, вещи не связанные. Даже противоположные.
Увеличение объема мышечной массы (как правило, вместе с жировой) – процесс созидания.
Уменьшение жировой прослойки (как правило, вместе с мышечной массой) – процесс разрушения. Анаболизм/катаболизм.
Организм лишь использует жиры в качестве источника энергии. Но это далеко не основной его источник. И чтобы он начал использовать жир, надо еще очень постараться.
Вообще, однозначного ответа на вопрос, при каких условиях лучше всего происходит процесс окисления жиров в организме, пока не существует. Постоянно, как в моде, появляются новые тренды. Долгое время утверждалось, что процесс окисления включается при небольших аэробных нагрузках после 20 минут тренировки. Нагрузка не должна быть интенсивной. То, все в один голос, заговорили об интервальных тренировках, кода нагрузка низкой интенсивности чередуется с нагрузкой высокой интенсивности. Мол, эффективность такой тренировки в разы больше. Теперь говорят от том, что интенсивность зависит от степени тренированности человека.
Проведут какое-то очередное исследование на группе численностью в полтора землекопа, разместят на каком-нибудь ресурсе, популярном среди наших блогеров, и понеслась… ( то же происходит и с вопросами питания — то дробное по 5-6 раз в день и галлоны воды, то 1-2 раза в день и воды, сколько хочется) Причем говорят это одни и те же люди. Поэтому примеряйте на себя разные типы питания и тренировок. Найдите то, что работает на вас.
Любые тренировки расходуют нашу энергию(калории) не только в момент самой тренировки, но и в процессе восстановления после неё. Т.е. мы уже ничего не делаем, а калории расходуются.
Итак, «сжигание жира» и «набор мышечной массы» это разные цели. Но тут есть 2 аспекта:
1. Увеличить мышечный объем при дефиците калорий нельзя. Но нужно обязательно заниматься, чтобы организм сохранял уже имеющиеся мышцы.
2. Улучшить фигуру, рельеф, сделать так, чтобы мышцы заиграли — можно.
Устоявшийся термин «сушка тела» хорошо отражает процесс. Кто видит ваши мышцы под слоем жира? Даже вы не видите.
Какой стиль вам нравится больше?
Вернусь к своим занятиям. Даже такие бестолковые тренировки без всякой системы привели к хорошим результатам. Я стал более спортивным, пропали регулярные скачки давления до 180.Постепенно я стал добавлять другие упражнения. Моим мотивационным стержнем на тот момент, стало то, что при хороших силовых показателях в жиме, я не в состоянии был подтянуть свою тушку на турнике ни одного раза. Это цепляло моё самолюбие. Это заставляло меня расходовать много калорий. Это было трудно. Но я это сделал.
Но настоящий рывок был тогда, когда я добавил кардио. Кто бы что ни говорил, но кардио в процессе похудения играет важнейшую роль. В конечном счете, я остановился на эллиптическом тренажёре. На мой взгляд, это лучшее, что есть на сегодняшний день.
Есть более эффективные примеры кардиотренировок (плавание, к примеру), есть более вариативные комплексы упражнений (в фитнес-центре с современными тренажерами).
НО. Мне комфортнее заниматься в домашних условиях. Почему?
1. Занимает гораздо меньше времени (не надо куда-то ехать, тратить время на переодевания, приведение себя в порядок, вежливую болтовню в зале).
2. Нет отмазок для самого себя (не успеваю, сегодня много работы, уже поздно и т.д.)
Разместить скамью, штангу, турник и эллипс можно в самых стесненных условиях. Уж вы мне поверьте.
компактненько
И они укоризненно смотрят на тебя, пока ты не позанимаешься)))
На самом деле, не важно, какой тип тренинга, физической активности вы выберете. Зависит от ваших целей. Это могут быть боевые искусства, игровые виды спорта, плавание, легкая атлетика, прогулки по парку… Можно порассуждать, подискутировать на эту тему. Но есть еще такой необходимый элемент, как ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Нельзя таскать железо или крутить эллипс каждый день. Это однотипная нагрузка на одни и те же типы мышечных волокон. Организму нужен отдых. Поэтому в моем случае, я один день посвящаю железу, один – кардио. В пятницу (хороший день для этих целей) — выходной. Вы можете придумать свою систему чередования или отдыха. Просто помните, что отдыхать нужно, иначе от тренировок пользы не будет. Ни мышцам, ни здоровью, ни цели.
Важно соблюдать меру
Многие блогеры-бодибилдеры говорят о том, как важен отдых и восстановление. Что лучше отложить тренировку и перенести ее, если не успел восстановиться. В этом есть правда. Для роста мышц – однозначно да. Но в плане похудения вопрос спорный. Это значит лишиться расхода калорий на сегодняшний день. Это значит расслабить себя и искать причины для отмены тренировки регулярно. Ой, устал. Ой, не восстановился. Ой, не выспался. Ой, много работы. Предпочитаю сделать легкую тренировку, чем не сделать никакой. Иначе нарушается график и теряется тонус мышц. Но здесь каждый решает сам, никому ничего не навязываю.
Какие-то частности своих тренировок — «как научиться подтягиваться с нуля», «почему эллипс, а не велотренажер», «как увеличить жим лежа, если хочется», я опишу в дальнейшем.
О главных принципах относительно расхода калорий (в моем видении) я написал. Если есть вопросы, задавайте. Если нет вопросов, значит, вы сами все знаете. Это хорошо)
Можете подписаться и поставить лайк. Это бесплатно)))
В следующей статье поговорим, что делать с питанием, чтобы не отказываться от радостей жизни, но как-то себя ограничивать.
До встречи!
Источник
Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.
Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.
Результаты не будут мгновенными
Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.
С одной стороны, многие женщины, решив похудеть, начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.
С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!
Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.
Диеты не действуют
Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы — для энергии, витамины и минералы — для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!
Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше жира, а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.
Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.
Как добиться подтянутой фигуры
Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.
Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI — индекс массы тела. Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.
Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения индекса массы тела.
И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30, а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:
1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.
2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.
3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.
4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.
Чем больше, тем лучше?
Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?
В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки — развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.
Источник