Замещение жира мышечной массой
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
- Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
- Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
- Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Источник
Потеря мышц и ожирение приходят вместе
Cекрет здоровых мышц до глубокой старости
Очень часто бывает так, что вес человека остается прежним, не меняются объемы конечностей, но человек начинает незаметно жиреть.
Сегодня мы поговорим про «межмышечный» жир, потерю мышц и что с этим всем нам делать. Вы узнаете, что такое «саркопения» и «саркопеническое ожирение» и что в любом возрасте вы можете ее исправить – даже в возрасте 80 лет! Главное – это убрать факторы риска и добавить больше нагрузки, не прикрываясь занятостью и возрастом.
Уровень мышечной силы и МПК (VO2max) являются хорошими показателями для оценки продолжительности жизни, так как говорят о состоянии нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Сила и объемы мышц также являются ключевыми факторами, определяющими состояние здоровья в любом возрасте.
Про мраморное мясо
Кое-что о мраморной человечине. Как вы наверняка знаете, есть особое деликатесное «мраморное» мясо. Это мясо содержит различные количества внутримышечного жира.
История происхождения этого продукта весьма показательна и поучительна.
Перенесемся в Японию. Пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом. Животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме этого, в их рацион включают пиво и сакэ. И мясо этих животных содержит внутримышечный жир – «мраморное мясо».
Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали – это жестокая процедура используется для равномерного распределения жировых прослоек в мышечных тканях. Если животное ест траву и свободно двигается, то его мясо никогда не будет таким жирным.
Ничего не напоминает? Тоже самое делают люди сами с собой: неподвижность в сочетании с употреблением зерновых и алкогольных продуктов.
Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.
При этом процесс может быть незаметным, так как объемы рук и ног могут остаться прежними, а вы лишь почувствуете мышечную слабость и одряхление. Один из ведущих факторов риска – это потеря мышечной массы, или саркопения. Очень часто она сочетается с ожирением, тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Жир накапливается в мышцах, заменяя их. Это не удивительно, так как клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.
Иногда люди удивляются – вроде жира подкожного на конечностях немного, но силовые результаты упали. Почему? Все просто – чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы. Значит, вы потеряли мышцы и у вас вырос межмышечный жир («мраморные мышцы»).
Верно и обратное: вы увеличили силовые, но охват конечностей уменьшился. Не спешите паниковать! Снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Все просто: здоровое питание, физическая активность и без алкоголя – вот и весь секрет здоровых мышц до глубокой старости.
Саркопения и саркопеническое ожирение
Саркопения является атрофическим дегенеративным изменением скелетных мышц, приводящим к потере их силы и объема. Этот процесс ассоциирован со старением, но встречается при некоторых заболеваниях и в молодом возрасте. Гиподинамия, алкоголь и высококалорийное питание – ключевые факторы саркопении у молодых, а не только как считали ранее после 65 лет.
Так, A. Vandervoort и соавт., изучавшие мышечный статус путем измерения площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра с помощью мультиспиральной компьютерной томографии, выявили, что в период жизни от 40 до 60 лет происходит потеря приблизительно 40% массы мускулатуры. Сокращение объема скелетных мышц приводит к уменьшению скорости основного обмена после 20 лет на 2–3%, а после 50 лет – на 4% и в общем ведет к снижению основного обмена примерно на 30% за период с 20 до 70 лет.
Саркопения бывает:
- гиподинаминческая (постельный режим, малоподвижный образ жизни, условия невесомости);
- коморбидная (органная недостаточность сердца, легких, печени, почек, мозга, воспалительные, неопластические и эндокринные заболевания);
- нутритивная (дефицит потребления белка и энергии, мальабсорбция, желудочно-кишечные расстройства или лекарственная анорексия).
Саркопения – важный фактор риска других болезней
Саркопению часто сопровождают остеопороз, тип II диабета и хронического диабета, хронические возрастно-зависимые сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Последствиями саркопении являются снижение работоспособности и двигательной активности людей, повышение общей заболеваемости, удлинение сроков госпитализации. Нарушается иммуногенез, терморегуляция, функции кардио-васкулярной системы, высшей нервной деятельности, равновесия и других. Происходит снижение содержания анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин-подобный фактор роста 1, что дополнительно сказывается на массе и силе скелетных мышц.
Нарастает оксидантный стресс, который вносит вклад в процессы мышечного катаболизма, при котором происходит накопление в мышцах реактивных форм кислорода (РФК), влияющих на органеллы и клеточные мембраны.
Саркопения выражено коррелирует с увеличением общего и саркопенического ожирения, а также с нарастанием немощности, снижением качества жизни человека и высоким риском преждевременной смерти.
Потеря мышц и ожирение приходят вместе
Часто бывает, что человек просто теряет мышцы, но еще чаще встречается сочетание потери мышц и замещение их жиром, т.е. саркопения и ожирение. Саркопеническое ожирение часто незаметно, так как объем конечности может не меняться. Хотя может казаться, что объемы тела человека остаются такими же, структура веса меняется: мышцы становятся меньше, а их место занимает жир.
Но этот процесс обратимый, если человек занимается физической активностью. Упражнения и даже элементарная ходьба могут позволить человеку не стареть.
Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.
Уменьшение мышечной (тощей) массы не является изолированным процессом, а происходит с одновременным накоплением жировой массы. Как известно, клетки-сателлиты (стволовые клетки-предшестенники) могут реализовать как мышечный, так и жировой тип. В то же время, как показано в недавних исследованиях, при саркопении наблюдается тенденция к большей частоте появления именно жирового перерождения клеток-сателлитов и как следствие появления жировой инфильтрации мышц.
После достижения 20-30 лет обезжиренная масса тела (FFM) начинает постепенно уменьшаться, в то время как жировая масса спокойно себе продолжает накапливаться.
Обезжиренная масса тела сокращается до 40% в период от 20 до 70 лет (что происходит в первую очередь за счет убыли скелетных мышц). В естественных условиях (т.е. речь про обычных людей ведущих повседневный образ жизни, речь не про атлетов, целенаправленно стремящихся к получению и сохранению большего кол-ва мышечной массы), FFM достигает максимального объема обычно к 20 годам (плюс-минус), а максимальное кол-во жировой массы, опять же в естественных условиях, как правило, достигается к 60-70 годам.
К тому же с возрастом жир в теле имеет тенденцию к перераспределению, так происходит большее накопление висцерального жира, нежели подкожного. Кроме того, увеличение внутримышечного и внутрипеченочного жира у пожилых людей связано с ухудшением чувствительности тканей к инсулину (правда причиной инсулинорезистентности скорее становится именно ожирение, а не сам факт старения.
Диагностика саркопении
Уменьшение силы мышц обычно опережает снижение их объема. Это несоответствие между массой и силой мышц выражается в том, что даже при относительном сохранении объема мышечной ткани ее качество с возрастом снижается. При этом важно отметить, что возрастная потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса и уменьшению индекса массы тела (ИМТ). Саркопеническое ожирение может скрыть уменьшение мышечной ткани, т. к. в этом случае вес тела не только не уменьшится, но может и увеличиться.
Причины саркопении
Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.
В настоящее время рассматривают несколько различных механизмов, способствующих развитию саркопенического ожирения. Среди них выделяют:
- воспалительные процессы,
- хронические заболевания,
- инсулинорезистентность,
- снижение уровня андрогенов и гормона роста.
Снижение физической активности и переедание вносят дополнительный вклад в развитие этого состояния.
Избыточное употребление алкоголя как фактор риска саркопении. Люди, злоупотребляющие алкоголем, часто страдают от низкой массы и силы скелетных мышц, болей в мышцах, судорог, затрудненной походки и падений. Этот феномен известен как алкогольная миопатия. Хроническая алкогольная миопатия развивается приблизительно у 50% людей, злоупотребляющих алкоголем. Она не связана с особенностями питания, дефицитом витаминов или минералов, и её симптомы могут исчезнуть после 6–12 месяцев воздержания.
Ранее было показано, что при хронической алкогольной миопатии происходит селективная атрофия мышечных волокон типа II, что приводит к уменьшению МСкМ на 30%. Были проведены также исследования по изучению молекулярных механизмов вызванного этанолом повреждений скелетных мышц. На экспериментальных моделях установлено, в частности, снижение синтеза протеина в организме и скелетных мышцах на 41% и 75% соответственно, а также значительное снижение содержания РНК и ДНК.
Диагностика саркопении
Все просто: чем вы слабее, тем сильнее потеря мышц.
Диагностические критерии саркопении (EWGSOP, 2009):
- Снижение мышечной массы.
- Снижение мышечной силы.
- Снижение мышечной функции.
Постановка диагноза саркопении основывается на выявлении двух из трех вышеперечисленных критериев. Наличие первого критерия является обязательным.
Для оценки функциональных возможностей используют ряд тестов:
- тест на кратковременную физическую нагрузку, максимальную скорость выдоха,
- тесты физической работоспособности (умение стоять в определенной позиции, шестиминутный тест ходьбы, скорость вставания со стула, тест подъема по лестнице) и др.
Что делать? Физическая активность + питание + лечение заболеваний.
Физическая активность
Наиболее важное место в устранении саркопении занимают физические тренировки. Независимо от их типа (аэробные или резистивные, силовые или тренировки на выносливость) все они приводят к улучшению мышечного статуса.
Так, в работе M. Harber и соавт. 12-недельный курс велотренировок у женщин старше 70 лет привел к увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 12% и силы разгибателей колена на 55%. В этом же исследовании в результате курса тренировок возросла максимальная сила и выносливость медленных (I типа) мышечных волокон.
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др.
Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Питание
Часто при снижении затрат (меньше мышц и меньше движения) человек ест столько же. Поэтому важен адекватный режим питания.
Не перекусывать, еда 2-3 раза в день. Большое внимание следует уделить выбору продуктов с умеренной калорийной плотностью. Чем выше удельная калорийность, тем выше риск переедания.
Не менее важен контроль уровня важных витаминов.
Витамин Д. Во многочисленных работах подтверждено увеличение риска развития саркопении (в 2 раза) при дефиците витамина D (менее 25 нмоль/л). Отмечено, что дополнительное назначение витамина D лицам пожилого возраста предупреждает развитие саркопении, нарушений функциональных возможностей и риск падений.
Отдельная тема — потребление достаточного количества качественного белка. Употребление белка менее 0,45 г/кг/день приводит к прогрессивной и быстрой потере тощей массы и изменению функционального состояния мышечной ткани. В исследовании S. Solerte (2008) установлено, что дополнительное назначение пациентам с саркопенией белка в дозе 0,25 г/кг/день вызывало достоверное повышение тощей массы. Оптимальным количеством потребляемого белка у пожилых людей является 1,2–1,5 г/кг/день, в то время как для человека средних лет — 0,8 г/кг/день.
Прекратить употребление алкоголя. В целом исследователи пришли к заключению, что злоупотребление алкоголем вызывает повреждение и ослабление скелетных мышц, что в большей мере связано с нарушением синтеза протеина, чем с увеличением в них процессов катаболизма. Хотя неизвестно, является ли употребление алкоголя прямой причиной саркопении, повреждающий эффект хронического злоупотребления им может вызвать у старого человека потерю массы и силы скелетных мышц. Поэтому O. Rom et al. считают, что снижение употребления алкоголя может быть составной частью стратегии предупреждения саркопении.
Силовая активность в любом возрасте
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Силовые анаэробные упражнения в значительно бóльшей степени (по сравнению с аэробными) усиливают синтез механо-ростового фактора, необходимого для активации сателлитных клеток мышечной ткани.
Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
Силовые тренировки, в отличие от аэробных, пока не стали обычной практикой у лиц старшего и пожилого возраста, но за последние 40 лет в различных видах спорта постепенно увеличивается доля силовых нагрузок в тренировочный период и параллельно с этим мы видим значительное постепенное увеличение спортивного долголетия.
Так, при анализе старения в эксперименте на крысах показано, что с возрастом происходит уменьшение количества клеток-сателлитов, но после курса физических тренировок произошло увеличение числа клеток-спутников не только у молодых, но и у старых крыс. У последних среди клеток-сателлитов, появившихся после тренировок, увеличилось количество клеток, способных реализовать именно мышечный фенотип. Это сопровождалось также и повышением концентрации гуморальных факторов миогенеза в крови.
Годом ранее сходные данные были получены в клиническом исследовании у людей, когда в результате курса резистивных тренировок нижних конечностей в течение 3 месяцев произошел прирост площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 6—9%. Также вокруг мышечных волокон II типа произошло увеличение числа клеток-сателлитов.
Таким образом, хотя регенераторные возможности скелетной мускулатуры с возрастом и снижаются, тем не менее существует возможность их восстановления.
Заключение
Потеря мышц может быть незаметна для вас и очень опасна для вашего здоровья.
Силовые показатели являются отражением состояния ваших мышц. Вы слабее – значит мышц меньше.
Силовая физическая активность в любом возрасте – главное условие сохранения здоровья. А если добавить сюда питание и отказ от алкоголя, все будет еще легче.
Вернуть мышцы можно в любом возрасте, это работает для людей даже старше 70-90 лет.
Никогда не поздно, но лучше не допускать развития такого состояния.опубликовано econet.ru
Автор: Андрей Беловешкин
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник