Занятие единоборствами мышечная масса

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

• Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     

• Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

• Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

2. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

3. Работая с весом используйте читинг.

4. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

5. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.

2. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

• Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
• Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
• Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

• Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
• Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
• Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму

     Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

• Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
• Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
• Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
• Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

• Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
• Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
• Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
• Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

• Работа с мешком;
• Тренировка с грушей;
• Работа на лапах;
• Спарринг.

Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
• Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
• Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

• Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
• Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

• Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.