Занятия чтобы подтянуть мышцы ног

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

Приседания (классические, плие).
Выпады (классические, обратные, болгарские).
Запрыгивания на возвышенность.
Ягодичный мостик.
Ходьба на ягодицах.
Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
Максимально низко выполнить приседание.
Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
На выдохе как можно выше поднять таз.
На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
«Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Источник

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 20 повторений.
Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
Подними ноги под углом 90º.
Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник

Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.

Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:

1. Наклоны вниз

Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.

Выполняем наклоны вниз, спина ровная.

Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.

Примечание:

С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.

2. Глубокие приседания

Ставим ноги по уровню ширины плеч.

Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).

На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.

Примечание:

Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.

3. Присесть и выпрыгнуть

Ставим широко ноги, спину держим прямо.

Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.

На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.

После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.

Примечание:

Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.

4. Болгарские приседания

Для этой тренировки понадобится опора.

Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.

Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание:

Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.

5. Плие

Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.

Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.

Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.

Примечание:

Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.

6. Выпады

Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.

Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.

Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.

Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.

Примечание:

Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.

7. Махи назад

Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.

Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.

Примечание:

Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.

8. Мостик на ягодицах

Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.

Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.

Примечание:

При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

9. «Берпи»

Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.

Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

Примечание:

Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.

Источник

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
Повторяйте движение 15 раз.
Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и отведите правую ногу назад.
Опустите правое колено в выпад.
Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

Стоя, ноги ширине плеч.
Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
Вдохните и выпрямитесь.
Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

Встаньте прямо, ноги вместе.
Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
Приставьте левую ногу к правой ноге.
Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

Встаньте прямо, колени расслаблены.
На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

Встаньте прямо, ноги вместе.
В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
Опуститесь на выдохе.
При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимайте левую ногу вверх.
Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
Сделайте 20 повторений.
Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник