Занятия для мышц спины

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
  

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
  

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
  

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  
  Предыдущая статья

  Что делать если у меня болят мышцы ...

  Следующая статья

  Чем расслабить мышцы на ноге при защемлении
  Связанные материалы

  • Мышцы спины

    Утренняя скованность в мышцах спины

    By Молодыха Юнона

    5 лет ago
  • Мышцы спины

    Как в домашних условиях укрепить мышцы спины в домашних условиях ...

    By Конаков Кир

    5 лет ago