Занятия для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Тренировка ног требует тяжелой и кропотливой работы от спортсмена. Ведь человек с хорошо развитым, накачанным верхом и дистрофическими ногами выглядит странно и непропорционально. По этой причине тренировкой ног нельзя пренебрегать, хотя она одна из самых изнурительных

Все базовые упражнения способствуют выработке соматропина. Гормон роста не только участвует в росте мышц, но также улучшает расщепление и усвоение углеводов, сжигает подкожную жировую ткань. Важность тренировок сложно переоценить. Они необходимы и для новичков, и для профессионалов.

Содержание

• Анатомия мышц
• С чем могут возникнуть проблемы?
  • Предпочтение изолированным упражнениям
  • Отсутствие разминки
  • Неправильная техника выполнения
• Что нужно для правильной тренировки?
• Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами лежа
  • Румынская тяга
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы на носках стоя
  • Сгибания ног в тренажере
• Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Анатомия мышц

На ногах сосредоточены группы крупных мышечных волокон, которые не уступают своими размерами мышцам на спине и груди.

Ноги можно условно разделить на несколько зон:

• квадрицепсы или передняя часть бедра;
• бицепс бедра или его задняя часть;
• голень, включая икроножные мышцы;
• тазовая область или ягодицы.

Каждая группа имеет свои особенности и функции.

Квадрицепсы представляют собой группу мышц, которая насчитывает 4 головки. И хотя они отличаются размерами и расположением, выполняют одинаковую функцию, а именно, обеспечивают расгибание и сгибание ноги в колене.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки. Они также отвечают за разгибание и сгибания ног в колене, но работают в противоположном направлении квадрицепсам.

На голени находится две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Первая отличается массивными размерами, поэтому занимает большую часть ноги снизу. Состоит она из медиальной и латеральной головки. Камбаловидная мышца получила свое название за то, что имеет плоскую форму. Располагается под икрой. Мускулатура этой группы отвечает за работу голеностопного сустава и стабилизацию тела при состоянии и ходьбе.

Ягодичная группа состоит из трех мышц, отличающихся размерами и положением:

• большой;
• малой;
• средней.

Ягодицы отличаются мощной мускулатурой, поскольку задействованы при многих движениях. Они не только обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, но и стабилизацию тела.

Существуют еще и группы мелких мышц, но на них обычно не акцентируют внимание из-за малой эффективности. Хотя часто случается так, что мелкие мускулы попутно качаются вместе с другими мышцами.

С чем могут возникнуть проблемы?

Иногда спортсмены сталкиваются с тем, что даже при усердных тренировках не удаётся накачать мышцы. Связано это с допущением распространенных ошибок. Бывает и так, что человек получает серьезные травмы. Чтобы спортивные занятия были эффективными и безопасными, важно знать о распространенных ошибках, чтобы не допускать их.

Предпочтение изолированным упражнениям

Нарастить большой мышечный массив на ногах можно только путем выполнения базовых упражнений. От человека требуется немало усилий. Чтобы облегчить тренировки, спортсмен отказывается от базовой программы и отдает предпочтение изолированным упражнениям, которые в разы легче делать. Если нацелены на результат, тогда избежать тяжелых базовых упражнений не удастся.

Отсутствие разминки

Делать разминку следует перед каждой тренировкой, а уж тем более перед выполнением тяжёлых упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, поэтому снижается риск получения травм. Можно делать 1-2 подхода с небольшим весом или выполнять легкую программу, направленную на разминку определенных групп мускул.

Неправильная техника выполнения

Только правильная техника позволяет получить желаемый результат и предупредить травмы. Разумно потратить время на несколько дополнительных тренировок, чтобы до совершенства отточить свои движения.

Ответственный подход – основа накачивания мускулатуры ног. Не допускайте перечисленные ошибки, тогда вы сможете достигнуть поставленных целей и избежать травм.

Что нужно для правильной тренировки?

Чтобы эффект от тренировок был заметен, важно придерживаться следующих правил:

1. Правильно подобранные упражнения. В приоритете должны быть базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу, хотя и требуют больших усилий.
2. Увеличение нагрузок. Важно предупредить застой в росте мускулатуры. Для этого постоянно необходимо увеличивать нагрузки. Достаточно даже в небольших количествах увеличивать рабочий вес. Главное, не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Стоит учитывать индивидуальные возможности и степень натренированности мышц.
3. Обязательна разминка. Неотъемлемой частью тренировки является разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к выполнению упражнений.
4. Растяжка в конце занятий. Растяжку нужно делать исключительно в конце тренировки. Во время растяжки мышца расслабляется. Если делать растяжку после занятий, мускулатура будет быстрее восстанавливаться, что снизит боли на следующий день. Если растяжку выполнить в начале тренировки, мышцы не будут работать по максимуму, а поэтому результат будет неудовлетворительным.
5. Чередование нагрузок. Важно, чтобы тренировки чередовались с нагрузками на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна рассчитаны на тяжелую работу, но главная их особенность заключается в том, что они быстро устают. Их тренируют большим весом, но делают мало подходов. Для тренировки медленных волокон используется совершенно другой подход. Их можно тренировать длительное время, но работать следует с небольшим весом.
6. Ведение тренировочного прогресса. Если в памяти сложно все удержать, заведите тренировочный блокнот. В него записывайте упражнения, нагрузки, вес и другие важные данные. По записям легче отслеживать прогресс и необходимости вносить корректировки в тренировки.

Если придерживаться тренировочного плана, удастся достичь желаемых результатов и накачать мускулатуру на ногах.

Лучшие упражнения для ног

Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения. Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты.

Приседания со штангой на плечах

Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.

Фронтальные приседания

Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.

Жим ногами лежа

Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.

Румынская тяга

Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы. Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек. Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.

Выпады с гантелями

Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.

Подъемы на носках стоя

Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.

Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.

Сгибания ног в тренажере

Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.

Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.

Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Основная тренировка обычно включает:

• разминку до 10 минут;
• приседания со штангой;
• жим ногами лежа;
• румынскую тягу;
• сгибание ног на тренажере;
• подъем на носки;
• растяжку на 5-10 минут.

Каждое упражнение следует начинать выполнять с разминочного подхода, затем нужно делать по 3 рабочих подхода с 10-15 повторениям. Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от натренированности, допустимых нагрузок и других факторов. Подъем на носках нужно делать максимальное количество раз. Если можете делать больше 20 повторов, тогда увеличьте рабочий вес.

Основная тренировочная программа рассчитана на развитие всех групп мышц на ногах. Если нет возможности тренироваться ежедневно, важно чередовать нагрузки на разные группы для максимального результата.

Программу тренировок можно изменить в зависимости от желаемого результата. Рекомендован такой комплекс упражнений для стройных ног:

• разминка до 10 минут (следует сосредоточиться на разогреве рабочих мускулов);
• фронтальные приседания со штангой на груди;
• жим лежа (обязательна узкая расстановка ног);
• выпады с гантелями;
• подъем на носки с максимальным количеством повторений;
• растяжка.

При выполнении перечисленных упражнений хорошо накачиваются квадрицепсы. Если подъемы на носках заменить румынской тягой, будут тренироваться и бицепсы, хотя нагрузка на них будет существенно меньшей.

Чтобы накачать ягодицы и бицепсы, следует придерживаться следующей тренировочной программы:

• разминка;
• приседания со штангой, но с широкой расстановкой ног;
• болгарские выпады;
• румынская тяга;
• сгибание ног в тренажере;
• растяжка с акцентом на заднюю часть бедра.

Особенно хорошо такая программа подходит для девушек, хотя и среди мужчин она пользуется большой популярностью. Периодически меняйте тренировочную программу вне зависимости от поставленных целей, чтобы тренировались все группы мышц. При таком подходе удастся получить пропорционально накачанные и сильные ноги.