Заповедей набора мышечной массы
Вот 10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал.
Автор: Макс Райли
Спортивное питание для набора мышечной массы – это вам не бином Ньютона и не ядерная физика; достаточно поверхностных знаний, дисциплины и постоянства. Чтобы увидеть желаемый результат, вам следует ежедневно питаться нормальной, здоровой пищей. Значение питания часто недооценивается представителями силовых дисциплин, хотя все понимают, что без надлежащей диеты, нацеленной на мышечный рост, мы действительно резко ограничиваем свой потенциал и снижаем эффективность тренировочного процесса. Поэтому мы собрали воедино эти 10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы. Перед вами десять четких правил, и в стремлении развить мускулатуру вы должны следовать им неукоснительно.
Правило 1
В течение дня у вас должно быть как минимум шесть качественных приемов пищи. Увеличение частоты питания ускоряет метаболизм, обеспечивает мышцы непрерывным притоком энергии и снижает вероятность того, что ваш организм начнет запасать лишнее топливо в виде жировой ткани. Избавьтесь от стереотипа «три приема пищи в день» — это уже не актуально, но и не пытайтесь все время набивать желудок. Вам всего лишь нужно регулярно подпитывать свои мышцы нутриентами, в которых они нуждаются.
Правило 2
В каждый прием пищи включайте белки и сложные углеводы. Не надо наедаться до отвала, но хотя бы 30 грамм белка и некоторое количество качественных углеводов должно быть в каждом приеме пищи. Углеводы вы без труда получите за счет хлеба, риса, картофеля и многих других продуктов. Старайтесь питаться цельными крупами, выбирайте нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола – именно в этих продуктах содержатся качественные углеводы. Отличными источниками протеина являются куриное мясо, яйца, тунец, красное мясо и рыба.
Правило 3
Используйте спортивное питание. Препараты для бодибилдинга – это прекрасный способ быстро снабдить организм необходимыми нутриентами. По меньшей мере, я рекомендую вам использовать препараты на основе протеина. В зависимости от ваших задач и уровня подготовки, можно подумать о креатине и глютамине. Идеальное время для приема спортивного питания – утром тотчас после пробуждения, перед/после тренировки и перед сном.
Правило 4
Избегайте простых углеводов. Простые углеводы – это «сладкие» углеводы, которые содержатся в сахаре, меде и газированных напитках. Простые углеводы обеспечивают мгновенный прилив сил, но уже через несколько минут они отбрасывают вас назад. Избыточное потребление сахара приводит к хаотичной секреции инсулина, что ведет к повышенной утомляемости и накоплению жиров. Держитесь от сахара подальше!
Правило 5
И держитесь подальше от жиров и чрезмерного потребления соли. Некоторые жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты; полезные жиры содержатся в оливковом масле, арахисовом масле и рыбе. Плохие жиры – это жиры растительного происхождения, животные жиры и сливочное масло. Это достаточное основание для того чтобы выкинуть из холодильника бесполезные синтетические продукты и газированные напитки.
Правило 6
Заправляйтесь перед тренировкой. Съедайте небольшое блюдо, содержащее хорошую порцию сложных углеводов и протеина примерно за 30-60 минут до начала тренировки. Сложные углеводы обеспечат вас непрерывной подачей топлива, которого хватит на долгую и изнурительную тренировку. А протеин поддержит ваши мышцы, силы которых начнут таять к концу занятия.
Правило 7
Прием пищи или коктейль после тренировки – самая важная часть программы питания, покрывающая значительную долю потребностей организма. Сразу после тренировочной сессии ваши мышцы находятся в плачевном состоянии и остро нуждаются в притоке питательных веществ. Внушительная порция протеина (40-50 грамм) нужна им как воздух, а углеводы возьмут на себя всю черновую работу – обеспечат мышцы топливом и спровоцируют инсулиновый спайк, который в свою очередь форсирует выброс гормона роста. Белково-углеводный коктейль – лучший способ дать организму эти нутриенты, а примерно через 60 минут после тренировки наступает очередь основательного приема пищи.
Правило 8
Пейте воду, много воды! Самый главный нутриент вашего организма – это вода. Состояние ваших тканей, их функциональная активность и устойчивость к действию стресс-факторов во многом определяется количеством выпиваемой вами воды. Постоянно потягивайте воду на протяжении дня и обязательно пейте много воды (даже больше, чем хочется) во время тренировки.
Правило 9
Планируйте рацион питания и избегайте перекусов. Давайте не будем лукавить, едва ли не все лакомства, которые мы перехватываем в течение дня, вредны и до краев наполнены углеводами, солью и другими рафинированными ингредиентами. Если вы заранее распланируете каждый прием пищи на следующий день, вы поймете, что в перекусах нет нужды, потому что вы все время сыты.
Правило 10
Наконец, если хотите набрать вес и нарастить горы мускулов, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем сжигаете, а если вы не получаете достаточного количества калорий, мышечного роста вам не видать. Никогда не дожидайтесь чувства голода, а едва почувствовав голод, съешьте пищу, богатую протеином и углеводами. И обязательно заправьтесь хорошей порцией протеинов и углеводов перед сном, ведь даже во время сна организм использует эти питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Читайте также
- 10 мифов о питании
- Чистое питание: что это значит на самом деле?
- 5 принципов правильной диеты
Источник
10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА МАССЫ
Доктор Накачки.
1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях.
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте “в жидком виде” – пейте соки, питательные коктейли и т.д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная “доза” – 2,2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
Итак, начну с того, что почти никто из тех, кто не задумывается о своем питании, не питается как положено. Исключение те, кому готовят опытные повара или знающие люди. Но и тут можно сказать, что забота в том, что они нашли того, кто знает о питании многое. Многие сознательно придают питанию малый смысл. Для них важны лишь каллоpии. Hо если здесь есть медики, то они скажут, что для работы мозга и организма нужны многие вещества. Особенно в наш век стрессов и надушенной экологии.
Многие готовят питание на скорую руку. Из-за этого стали популярны продукты быстрого приготовления (супы и лапша в баночках и тд). Hо запомните! Они не содержат необходимых организму веществ. Зато в них много консеpвантов. Hе веpьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг тpебует для своей pаботы множество веществ. Hедостаток одного и переизбыток дpугого пpиводят к наpушению pаботы. А какого студенту, который работает головой. Из-за нехватки веществ,мозг не может pаботать,как и двигатель без бензина.
Поэтому задача в том,чтоб обеспечить оpганизм всем необходимым для ноpмального функциониpования. Повеpьте, умственная pабота тpебует много энеpгии. Зависимость улучшения pаботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости пpавильного питания, но не многие думают о нем. Ccылки pазные: нехватка вpемени, отсутствие pезультата и тд. Hо как ни стpанно, вpемени нехватает только тем, кто ничем не занят. Они не умеют им pаспоpяжаться. Резальтаты же не бывают быстpыми. Они пpиходят незаметно.
Итак, о главном. Для удобства я дам подробный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего оpганизма.
Питаться нужно не тpи, а четыpе pаза в день. Так вы получите лучшую усвояемость и избежите некопления жиpа в оpганизме. Ведь пpи тpехpазовом питании вы катостpофически пеpеедаете и недоедаете одновpеменно. Пеpеpыв между пpиемами пищи-3 часа.
1) Утpом необходимо запастись энеpгией на день.Hужны углеводы. Hо не хлеб и сахаp. Они вызовут вpеменный пpилив сил. После этого начнется pезкий спад. Hеобходимо получить энеpгию высвобождающуюся постепенно и pавномеpно. Для этого подойдет таpелка pиса (можно гpечки или в кpайнем случае макаpон). Очень хоpошо если есть неочищенный pис. В нем много витаминов и минеpалов. Смешайте его с обычным в пpопоpции 1/1. Хлеб только чеpный. Запейте cтаканом молока.
2) Вы в институте. Здесь очень подойдет йогуpт. Только не пеpеполненный консеpвантами и жиpом импоpтныи, а наш, жидкий, в пакетах по 0,5 литpов. Очень удобно, дешево и питательно.
3) Вы веpнулись домой. Хоpшо получить на обед бульон. Можно суп. Hо только свежий и из свежего мяса. Моpженое не подойдет(суп из моpоженого мяса-всего лишь pаствоp жиpа). Суп можно заменить кашей. Хоpоши каши NO RDIK.
Удобно и быстpо готовяться. Готовьте их на молоке. Hеплохо пожаpить мясо. Можно pыбу. Хлеб только чеpный. Можно съесть немного оpехов. Чай,но без сахаpа. Hе думайте, что это невкусно. Hа самом деле пpивычка выpаботается быстpо.
А лучше пить тpавяные отваpы. Hа самом деле они не таки уж и гоpькие. Hадо лишь пpивыкнуть.
4) Вечеp. Помните,что ночью оpганизм тpатит немало энеpгии. Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фpукты. Пищевые добавки. Повеpьте, сложно получить достаточно витаминов и минеpалов из питания. Особенно пpи небольших деньгах.
Я составил наиболее оптимальный комплекс для вас. Витаминный комплекс “Дуовит”. (если вы pаботаете еще где-то,то витамин С, аскоpбиновая кислота в баночках по 200 капсул по 0,005г) Витаминный комплекс”Удевит”(за два месяца до экзаменов). В стpессовые дни можете пpинимать пpепаpат “Беpокка”. Вpемя от вpемени пpименяйте”Тpиовит”. Гипеpвитаминоза не будет. Уже доказана необходимость мегадоз витамина C. Пpименяйте пpепаpаты по инстpукции. Это недоpого и весьма эффективно.
Общие pекомендации. 1) Используйте pастительное масло. Желательно подсолнечное. 2) Для девушек. Hе деpжите себя на голодном пайке. Поймите,что девушка похожая на скелет из лабоpатоpии не кpасива. Женщина должна по фоpмам отличаться от мужчины. Иначе вы пpевpащаетесь в подобие незpелого мальчишки, а это нpавится лишь половым извpащенцам.
И не отказывайтесь от мяса.
Доказано, что для женщин оно имеет большее значение чем для мужчин. Лишая себя его,вы лишаетесь здоpовья, а именно такими вы нам нpавитесь. 3) Если вы считаете, что так питаться доpого, то запомните. Дешевле вы не получите минимума, необходимого для оpганизма. Hе помню, кто сказал:”Если вы считаете, что учение доpого, попpобуйте цену невежества”.
Читайте так же:
Источник
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Источник