Застой наборе мышечной массы
Содержание статьи:
- Как преодолеть
- Основные причины возникновения
При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.
Как преодолеть мускульный застой?
Снижайте тренировочный объем
Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.
В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.
Ученые установили, что именно высокий тренировочный объем часто становится основной причиной перетренированности атлетов. При сильном увеличении объема организм может отреагировать сокращением производства мужского гормона и усилить секрецию кортизола.
Уменьшайте рабочий вес снарядов
Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.
В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.
Применяйте читинг
Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.
Применяйте кардио нагрузки
Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.
Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.
Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.
Основные причины возникновения мускульного застоя
Недостаточная нагрузка
Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.
Недостаточное время для отдыха
Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.
Длительный отдых
Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.
Генетические ограничения
Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.
Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике:
Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.
Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».
Так называемое «тренировочное плато» — это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.
На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.
«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» — подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому. Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!
Набрать мышечную массу, не смотря ни на что
Для начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.
Если не растет рабочий вес, работайте с партнером
У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас.
Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.
Как набрать массу грудных мышц
Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.
Как правильно качать плечи
Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.
Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.
Тренировка на плечи
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Измените программу питания
Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Самое время – изменить программу питания.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.
Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится
Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие.
Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!
Рецепты для набора массы:
Блинчики с яблоком и корицей
Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.
Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.
Блинчики с яблоком и корицей
Инструкция приготовления:
- Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
- В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
- Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
- Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
- Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
- Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
- Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
- Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.
Ингредиенты:
— 2 яблока;
— 300 г муки;
— 1 яйцо;
— 0,5 ч.л. корицы;
— 200 мл молока;
— 50 г сахара;
— 1 ст.л. растительного масла;
— 0,5 ч.л. разрыхлителя;
— 2 щепотки соли.
Спортивные добавки на массу
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для наращивания массы мужчинам
Prime Kraft |
Multi Protein
?
- Смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин).
Категория:
Подробнее о категории
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Red Star Labs |
Creatine Monohydrate powder
?
- Креатин Моногидрат способен увеличивать клеточный объем, активизируя синтез мышечного белка.
Категория:
Подробнее о категории
В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs — чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах — и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент — диетический, чистый и свободный от загрязнений.
Geneticlab Nutrition |
BCAA Pro
?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория:
Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Trec Nutrtion |
DAA Ultra
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition |
AAKG Powder
?
- Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
Категория:
смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.
Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.
Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.