Зажим мышцы на спине и шеи
Компьютер, дом, телефон, машина, мытье посуды и другая работа, приводящая к спазму затылочных мышц. Что происходит?
- затылок крепко спазмируется;
- задняя поверхность шеи укорачивается;
- плечи поднимаются вверх;
- спазм спускается на плечи, межлопаточную область;
- передняя поверхность шеи удлиняется;
- ткани растягиваются;
- формируется брыли, второй подбородок и отек лица.
Из красивой грациозной девушки мы превращаемся в унылых отекших черепашек с головными болями и постоянным ожиданием счастья, которое, кажется, уже «не про нас».
Я прошла все стадии сутулости. И скажу так — хочешь быть прямой и красивой, необходимо постоянно работать и думать о том, в каком положении находится твоя шея, затылок и плечи.
Поехали. С чего начать?
Прекратите наклоняться за телефоном! Поднимите экран высоко, так чтобы уровень был перед вашими глазами, а не ваши глаза над экраном. Когда работаете за компьютером, опускайте плечи, не поднимайте их, не задирайте голову, вообще реорганизуйте рабочее время и используйте подставку под ноутбук.
Дальше, этого недостаточно. Спазм приходит не только из-за неправильной позы, но и на фоне стресса! Следите за своими реакциями, есть ли у вас желание СЖАТЬСЯ, когда что-то происходит не по плану?
Теперь дальше. Массаж.
Пришли вечером домой, сели перед сериалом, книгой, камином, котом, ребенком — вас не трогают 15 минут. Кладете левую руку ладонью вниз на свой затылок, на границу роста волоса, второй рукой подушечками пальцев начинаете растирать правую поверхность шеи от затылка (включая затылочный бугор) до правого плеча. Поменяли руку.
На картинке руки расположены неправильно, зато движение подушечками пальцев — верное. Начните с поверхности и постепенно углубляйтесь, пока не ощутите тугие мышцы, приятное тепло и расслабление. Делаем по очереди на каждую половину — сначала справа, затем слева.
Сделаем паузу, как сейчас во рту расположен ваш язык? Прижат к верхнему небу или лежит на нижней челюсти? Неправильный прикус становится причиной не только стирания нижней челюсти, но и головных болей, спазмов, брылей и т.д.
Размягчили мышцы? Теперь поставьте подушечки пальцев на затылочные бугры и одновременно двумя руками проведите до седьмого шейного позвонка, как бы растягивая заднюю поверхность шеи. Это мягкое, но упругое упражнение необходимо для того, чтобы вернуть мышцам подвижность и эластичность.
Утром! В обед и на ночь
Не пренебрегайте зарядкой, растягивайте, бережно наклоняйте и разминайте шею. Не забывайте про позу, в норме между подбородком и грудью вы должны без труда удерживать резиновый мячик (если он выпадает, значит шея перерастянута спереди — скоро начнут формироваться складки).
Обратите внимание на японское упражнение с полотенцем:
Не забывайте про плечи, им обязательно нужно движение и разминка. Плавание, зарядка, ходьба или эллипсоид — плечевые суставы должны работать. Хорошо помогают гантели и упражнения с лентой, восстанавливается кровоток, улучшается общий тонус.
А теперь немного магии: когда вы расслабите шею, неожиданно увидите, сколько вокруг волшебства. Это происходит по щелчку пальцев и — хоп — вы уже читаете новую книгу, записываетесь на занятия в бассейн и проходите курс личностного роста.
Затылок — это сжатие собственных амбиций. Не бойтесь выскочить из зоны комфорта, но перед этим сделайте массаж 🙂
Источник
Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» — так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.
Мы в AdMe.ru нашли 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.
1. Если болит средняя часть спины и поясница
Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.
Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения.
Как снять напряжение в спине
Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.
- Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
- Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз.
2. При боли в шее и верхней части спины
Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:
- плечи не должны быть подняты вверх;
- трапеции не должны быть напряжены.
Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.
Как избавиться от боли в шее и плечах
Шея — это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.
Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:
- Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.
Повторите 8 раз.
Как снять зажимы с шеи и плеч
Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Это чревато миозитом — воспалением мышечной ткани.
- Выпрямитесь, руки положите за голову.
- Наклоните шею вправо, затем влево.
- Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
- Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.
3. При лицевых зажимах
Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.
Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» — застывшая гримаса. Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз — к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти — к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.
Как снять напряжение в мышцах лица
- Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
- Поворачивайте голову из стороны в сторону.
- Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
- Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.
После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.
4. При напряжении и боли во всем теле
Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник, в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.
Как снять физическое напряжение
Это упражнение уменьшит нагрузку на поясничные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота.
- Встаньте прямо. Руки положите за голову.
- Наклоните корпус вправо. Левую руку при этом протяните в правую сторону.
- Вернитесь в исходное положение и затем выполните упражнение в зеркальном отражении.
Повторите по 4 наклона в каждую сторону.
5. Чтобы избавиться от психологического напряжения
Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз.
Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса. Если вы часто ловите себя на прокручивании одной и той же мысли, сделайте следующее упражнение.
Как снять психологическое напряжение
Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.
- Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
- Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
- Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
- В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.
По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.
Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.
Часто ли у вас случается мышечный спазм? Как вы боретесь с ним? А может, вы прямо сейчас попробуете выполнить одно из этих упражнений и поделитесь с нами результатом в комментариях?
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Источник
У вас ВСД? Панические атаки? Головокружения и быстрая утомляемость? Или все это одновременно? Обратите внимание на вашу шею. Причина может быть в этом.
Если вас замучили головные боли, шум в ушах, головокружение, быстрая утомляемость, черные точки перед глазами и прочие траблы с организмом, то возможно, у вас сильно зажаты мышцы шеи. В этой статье вы узнаете, как избавиться от мышечных зажимов в шее и главное — как сделать это безопасно и эффективно.
Как вы думаете, почему в последнее время так возросло количество людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией и, как результат, паническими атаками? Причем зачастую это люди достаточно молодые, и говорить о возрастных изменениях как-то неуместно.
Думаю, вы и сами знаете ответ. Виной всему — наш современный образ жизни. Компьютеры и смартфоны — основные «убийцы» шеи и причина шейного остеохондроза.
Вы посмотрите на современную молодежь — идут по улице и бесконечно тупят в свои смартфоны и двигаются, словно на автопилоте. Какая же шея выдержит такое постоянное напряжение?
Или вот это постоянное сидение за компьютером по многу часов подряд. Здесь никакие крутые и навороченные компьютерные кресла не помогут. Недаром сегодня говорят, что долгое сидение — это новое курение. Обездвиженные мышцы шеи и плеч пережимают сосуды, вызывая переутомление, и даже могут стать причиной повреждения центральной нервной системы.
Есть устоявшееся выражение — «текстовая шея». И подвержены ему отнюдь не только пользователи смартфонов и планшетов, но и все, кто долго сидит за компьютером.
Вторая причина — это, разумеется, огромная масса различных стрессов, которые накапливаются, как снежный ком. В результате человек неосознанно стремится спрятаться, втянуть голову в плечи, закрыться от всего и вся. Типичная поза такого человека — плечи подняты чуть ли не к ушам, спина сутулая, а голова наоборот запрокинута назад.
Все это приводит к хронической зажатости мышц шеи и соответствующим симптомам шейного остеохондроза: головным болям, головокружению, «свисту» в ушах, потемнению в глазах и прочим неприятностям.
Зажаты мышцы шеи и головные боли что делать?
В прошлой своей статье «Как избавиться от мышечных зажимов» я уже рассказывал, что такое мышечные зажимы, откуда они берутся и как с ними справиться. Там же есть масса ссылок на соответствующие статьи и видео с упражнениями.
Однако что касается мышц шеи, то о них следует поговорить более подробно, потому что место это тонкое, и неправильная работа с ним чревата осложнениями.
Что следует знать о шейном отделе позвоночника
Главная заповедь врачевателя — не навреди! Это же касается и самого пациента, если он решается на самостоятельную работу с собственным телом. Если говорить о шее, то здесь эту заповедь нужно умножить, как минимум, на 10.
Авторов различных методик по работе с шеей можно разделить на два противостоящих лагеря. Одни ратуют за активное кручение-верчение шеей, растягивание, массирование и в самом щадящем случае — постизометрическую релаксацию, где явного движения не наблюдается.
Другие наоборот утверждают, что ни в коем случае нельзя башкой вертеть, и вообще самому в шею не лезть, а идти срочно к врачам, дескать, они умнее и все знают.
Истина, как всегда, посередине. Слишком активное вращение головой, разумеется, не полезно, как и обращение к врачам, которые далеко не все точно знают, о чем сами говорят.
Так как мой блог Найди Себя посвящен самостоятельному поиску решений жизненных проблем, то здесь я буду рассматривать только приемы самопомощи при работе с шейным отделом.
Нестабильность шейного отдела позвоночника
И первое, что обязательно стоит учитывать, это нестабильность шейного отдела позвоночника. Чтобы вы знали, это наблюдается у подавляющего большинства людей, которые имеют те или иные проблемы с шеей.
Как вы наверняка знаете, всего у человека 7 шейных позвонков. У большинства людей первые два сверху и последние два снизу обычно зажаты. При этом чаще всего зажат и весь грудной отдел (отсюда и сутулость).
Зажатость не означает, что позвоночник заклинило. Зажаты мелкие глубокие мышцы, что соединяют позвонки. Именно они ограничивают движение.
Но как-то же надо голову поворачивать! Вот мы и вертим шеей на уровне 3, 4 и 5 позвонков. В результате наблюдается такая картина: 1, 2, 6 и 7 позвонки зажаты, а 3, 4 и 5 между ними болтаются, как им захочется. Это и называется нестабильностью шейного отдела позвоночника.
Последствия такой нестабильности очевидны — это как раз и приводит ко многим проблемам, озвученным еще вначале статьи. А ведь через эти позвонки проходят шейные артерии. И любой зажим чреват нарушением кровоснабжения мозга, соответствующими глюками, ускоренной деградацией и последующим перевоплощением в упоротого лиса.
Какие же упражнения делать при шейном остеохондрозе?
Что делать если шея как в оковах? Так вот, возвращаясь к активным упражнениям с шеей, в том числе и к распространенной сегодня постизометрии (это когда упираешься головой в ладони и давишь на них, но голова при этом остается на месте) — не делайте этого как попало!
Если у вас шея нестабильна, то такие упражнения просто приведут к еще большей разболтанности. Оно вам надо? Нет, не надо! Поэтому все выполняем очень аккуратно, не спеша и всячески оберегая свою шею.
Никаких резких поворотов, наклонов и кручения головой! Это ничего полезного вам не даст, только усугубит проблему. Некоторые авторы рекомендуют делать это медленно и надолго задерживаться в крайних точках. Это помогает растянуть зажатые мышцы. Но тут легко перестараться и потянуть слишком сильно. В результате мышцы могут еще сильнее спазмироваться.
Самый лучший вариант — те же постизометрические упражнения. Но! Не с упором лбом или затылком в ладони. Это неправильно! Так вы легко можете сдвинуть позвонки «лесенкой». Если вы удерживаете голову сзади, то держите ладонями именно шею и нижнюю часть затылка, а не сам затылок. Тогда позвонки не сдвинутся.
А вообще самое идеальное упражнение — это вовсе не упираться головой в руки, а просто лечь на пол и приподнять голову, зафиксироваться в таком положении на 10 – 15 секунд, затем опустить голову и расслабиться. Лежа на боку можно вообще не двигать головой, достаточно просто удерживать ее прямо те же 10 – 15 секунд. Проделать каждое упражнение 5 – 6 раз. Это все!
В своей книге «Йога. Искусство коммуникации» Виктор Бойко рекомендует делать это простое упражнение для укрепления мышц шеи не по 10 — 15 секунд, а до появления неприятного ощущения. Как только появилось, тут же заканчиваете.
Вы удивитесь, что в положении на животе и на боках можете вполне нормально удерживать голову до 2 минут и дольше, а вот в положении лежа на спине едва ли продержитесь дольше 30 секунд. Это говорит о слабости передних мышц шеи. А раз они слабые, то эту слабость компенсируют задние мышцы и потому они чрезмерно перенапрягаются.
Массаж и разминание мышц шеи
Помимо упражнений следует заняться так же самомассажем мышц шеи. Сложного здесь ничего нет. Основное правило — не спешить, не давить сильно и не тереть, словно мочалкой в бане. Руки должны быть теплыми. Как это сделать — знает любой. Хорошо будет смазать руки любым массажным маслом, чтобы действительно не натереть кожу.
Вначале следует делать легкие поглаживающие движения руками сверху вниз, от затылка к спине и от середины спины к плечам. Когда мышцы немного разогреются, можно начинать потихоньку мять их и продавливать пальцами, двигаясь все так же сверху вниз и от центра к периферии.
Самые напряженные мышцы — это так называемые короткие разгибатели шеи. Они берут на себя всю нагрузку по удержанию головы. А вот длинные разгибатели, которые вообще-то должны выполнять эту работу, у большинства людей буквально атрофированы. И, кроме того, в этих длинных разгибателях, и в трапеции тоже, обычно скапливается большое количество триггерных точек, которые также необходимо хорошенько промассировать.
Лучше всего об этом рассказал в своем видео Антон Алексеев. Рекомендую!
UPD: Также рекомендую изучить безопасную технику самомассажа шейного отдела от Школы векторного массажа и соматики:
Ровная осанка против мышечных зажимов в шее
Ну и, наконец, поговорим о ровной осанке. Все знают, что это правильно и нужно, да вот только все равно сутулятся. Очень толково и наглядно о влиянии сутулости на мышцы шеи рассказал в своей книге «Сам себе костоправ» Владимир Павлухин. Вот что он пишет:
«… Очень часто установка шеи в разгибательную позицию [Когда голова как бы запрокинута назад. — прим. мое] происходит у людей с сутулой осанкой (рисунок в)
Это становится понятным, если представить себе позвонки в виде кубиков, сложенных столбиком. Если нижние кубики сместить в одном направлении, то для удержания равновесия верхние также надо сместить — только в противоположную сторону.
Примерно то же происходит и с шеей, если в грудном отделе увеличен прогиб назад (сутулость). Для того чтобы удержать голову в равновесии, а линию взора вывести на уровень горизонта, наш вестибулярный аппарат дает команду «разогнуть шею».
Следовательно, у людей, имеющих нарушения осанки, шея изначально находится в таком же положении, как у человека с нормальной осанкой, поднявшего голову и устремившего взгляд в небо…»
Вы понимаете? Сутулые люди словно все время смотрят высоко вверх. Это же какое напряжение в шее накапливается со временем?! Вот вы попробуйте сами хотя бы 5 минут постоять, запрокинув голову назад. В лучшем случае шея быстро устанет, а то еще и голова закружится с непривычки. А у сутулых людей всегда такая поза. Всегда, Карл!!!
И как верно замечает автор:
А теперь можно представить себе, что произойдет, если человек с таким позвоночником попытается заняться, допустим, аэробикой и начнет крутить головой. Повороты в такой шее будут осуществляться со всеми вытекающими последствиями. Следовательно, прежде чем лечить свою шею, обратите внимание на осанку.
Выводы
- Прежде, чем приступать к любым упражнениям на снятие мышечных зажимов с шеи убедитесь, что с вашей осанкой все в порядке. Если нет — вперед исправлять, а уж потом браться за шею.
- Не все упражнения для шеи одинаково полезны. Практически совсем бесполезны и даже вредны любые вращения головой, особенно по кругу. Не делайте так!
- Не забывайте почаще разминать и массировать шею и мышцы трапеции. Зачастую обыкновенный самомассаж руками или «раскатка» при помощи теннисного мяча могут значительно ослабить или вовсе убрать мышечные напряжения в шее.
- Постизометрические упражнения полезны, но делать их тоже надо с умом. Самый безопасный и эффективный вариант — подъем и фиксация головы в положении лежа на животе, спине и боках. При этом в положении на боку достаточно просто удерживать голову прямо.
Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться с мышечными зажимами в шее. Добавьте ее в закладки, чтобы не забыть, и поделитесь в социальных сетях.
Будьте здоровы!
Источник