Железные мышцы программа тренировок
«Íåêîòîðûå ëþäè ñ òîíêèìè íîãàìè ñèëüíåå, ÷åì ëþäè ñ òîëñòûìè, Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî ñèëà ëåæèò â ñóõîæèëèÿõ, â òåõ íåâèäèìûõ òâåðäûõ òêàíÿõ, êîòîðûå óñòóïàþò ïî ïëîòíîñòè òîëüêî êîñòÿì. Áåç ñóõîæèëèé ÷åëîâåê ïðåâðàòèëñÿ áû â ñòóäåíü. Íî ñóõîæèëèÿ íàäî òðåíèðîâàòü. Íà ìîåì îïûòå ìîæíî óáåäèòüñÿ, ÷òî íå îáÿçàòåëüíî êðóïíûé ìóæ÷èíà äîëæåí áûòü ñèëüíûì, à ÷åëîâåê ñêðîìíîãî ñëîæåíèÿ îáÿçàòåëüíî ñëàáûì.
ÑÓÕÎÆÈËÜÍÛÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÇÀÑÑÀ
ß íå âåðþ â áîëüøèå ìóñêóëû, åñëè ðÿäîì ñ íèìè íåò íàñòîÿùåé áîëüøîé ñèëû ñóõîæèëèé. Ìîæíî âèäåòü ýíòóçèàñòîâ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, îáëàäàþùèõ äîâîëüíî áîëüøèìè ìóñêóëàìè. Íî êàêîé îò íèõ ïðîê, åñëè îòñóòñòâóåò ìîùíàÿ îñíîâà ðàçâèòûå ñóõîæèëèÿ. Îíè íå ìîãóò ïîëíîñòüþ èñïîëüçîâàòü ñèëó ñâîèõ ìûøö â ìîìåíò äåéñòâèòåëüíîãî èñïûòàíèÿ ñèëû. È ïîýòîìó èõ ñèëà òîëüêî èëëþçèÿ.
Ñóõîæèëèÿ æå ëó÷øå âñåãî óâåëè÷èâàþò ñâîþ êðåïîñòü, êîãäà èõ ìîùü ïðèëàãàåòñÿ ê êàêîìó-ëèáî ïî÷òè íåïîäâèæíîìó ïðåäìåòó. Îíè ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå îò ñîïðîòèâëåíèÿ, ÷åì îò äâèæåíèÿ».
Àëåêñàíäð Çàññ, èëè Æåëåçíûé Ñàìñîí, ñîçäàë ãåíèàëüíóþ ñèñòåìó ðàçâèòèÿ ñèëû.
Çäåñü ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïîðíàÿ ÷àñòü åãî ñèñòåìû: ðàçâèòèå ñóõîæèëüíîé ñèëû.
«ß íèêîãäà íå ñòðåìèëñÿ ê áîëüøèì ìûøöàì, ñ÷èòàÿ, ÷òî ãëàâíîå — ýòî êðåïêèå ñóõîæèëèÿ, ñèëà âîëè è óìåíèå óïðàâëÿòü ñâîèìè ìûøöàìè. Êîãäà ÿ ñòàë âûñòóïàòü â öèðêå êàê àòëåò, ó ìåíÿ áûëè áèöåïñû âñåãî â 38 ñàíòèìåòðîâ. Íî ïóáëèêå âèä íóæåí, è ìíå ïðèøëîñü èõ óâåëè÷èòü äî 42 ñàíòèìåòðîâ çà ñ÷åò óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè è óïðàæíåíèé íà ñàìîñîïðîòèâëåíèå (èç ïèñüìà Þðèþ Øàïîøíèêîâó).
«Êðóïíûé áèöåïñ íå ÿâëÿåòñÿ êðèòåðèåì ñèëû òàê æå, êàê áîëüøîé æèâîò íå ÿâëÿåòñÿ ïðèçíàêîì õîðîøåãî ïèùåâàðåíèÿ».
Àëåêñàíäð Çàññ ñ ïîìîùüþ ñóõîæèëüíûõ óïðàæíåíèé äîñòèã ôåíîìåíàëüíîé ïëîòíîñòè ñèëû. Íåâûñîêèé, âåñîì 66 êã â íà÷àëå ñâîåé áîðöîâñêî-àòëåòè÷åñêîé êàðüåðû îí ñâîèìè ïîäâèãàìè âûçâàë çàìåøàòåëüñòâî ó çðèòåëåé: ïîáåæäàë îãðîìíûõ ïðîòèâíèêîâ, ðâàë öåïè è ïîäêîâû, çàâÿçûâàë áàíòîì ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ, óäåðæèâàë ðâóùèõñÿ â ðàçíûå ñòîðîíû ëîøàäåé… Èç-çà ýòîãî çàìåøàòåëüñòâà è ïðèøëîñü Çàññó ïîäíàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, ÷òîáû èçáàâèòü çðèòåëåé îò ïîäîçðåíèé â îáìàíå. Òåì íå ìåíåå: â òå÷åíèå âñåé öèðêîâîé êàðüåðû åãî âåñ íèêîãäà íå ïðåâûøàë 80 êã.
Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ â îáùåì-òî èçâåñòíû èçäðåâëå. Íàðîäíûå ñèëà÷è ïîäíèìàëè è ïåðåíîñèëè îãðîìíûå êàìíè è áîëüøèõ æèâîòíûõ, óïðàæíÿëèñü â ñãèáàíèè-ðàçãèáàíèè ìåòàëëè÷åñêèõ ïðóòîâ è ïîäêîâ, òàùèëè çà ñîáîé äåðåâüÿ-ëîäêè-ïîäâîäû, óäåðæèâàëè ðâóùèõñÿ áûêîâ è ëîøàäåé… Â äðåâíåì Ðèìå àòëåòû îáëà÷àëèñü â æåëåçíûå îäåÿíèÿ âåñîì â 200-300-400 êã è òàê ïîäíèìàëèñü íà ïîìîñòû…
Íî èìåííî Çàññó ïåðâûì ïîñ÷àñòëèâèëîñü ðàñïîçíàòü â ôåíîìåíå ñèñòåìó è ïðåäñòàâèòü åå ìèðó.
Ýòî ïðîèçîøëî â 1924 ãîäó.
«Íàäî ðàçâèâàòü òî, ÷òî ëåæèò â îñíîâå ìóñêóëà, îñîáåííî ñóõîæèëèÿ, à íå îáúåì ìûøö».
 íà÷àëå 60-õ ãîäîâ íàèâíûå àìåðèêàíöû ïåðåîòêðûëè ýôôåêò Çàññà, íàèìåíîâàâ ýòè óïðàæíåíèÿ èçîìåòðè÷åñêèìè è ñòàòè÷åñêèìè. Ñ òåõ ïîð ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ âîøëè â àêòèâíóþ ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó: äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ìåðòâûõ òî÷åê, äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ íîâûõ òðàåêòîðèé ñèëîâûõ äâèæåíèé. Íî çäåñü îíè îñòàþòñÿ îòäåëüíûìè ðàçðîçíåííûìè óïðàæíåíèÿìè. À âåäü ñèñòåìà óæå åñòü!
Óâû. Àâòîðèòåòû ñïîðòà è íàóêè ïðåäïî÷èòàþò äåðæàòü ýòîò ôàêò â òåíè è — êàê ñëåäñòâèå — âûíóæäåíû ìîðî÷èòü îáûâàòåëåé. Âåäü ñóõîæèëüíàÿ ñèñòåìà ôåíîìåíàëüíà âî ìíîãèõ îòíîøåíèÿõ: åå ìîæíî ïðàêòèêîâàòü ïðè ìèíèìóìå ìåñòà-ñíàðÿäîâ-âðåìåíè è ñ ïðåâîñõîäíûì ýôôåêòîì. Íå ñëó÷àéíî öèðêîâûå ñèëà÷è ñîâðåìåííîñòè — Ãåííàäèé Èâàíîâ è Èâàí Øóòîâ — â îñíîâó ðàçâèòèÿ ñèëû ïîëîæèëè èìåííî ñèñòåìó Çàññà.
Ïîýòîìó ýêñïåðòàì ïðèõîäèòñÿ èñêàòü íà ñîëíöå ïÿòíà. Òî îáúÿâÿò ÷òî èçîìåòðèÿ-íàòóæèâàíèÿ âðåäíû äëÿ ñåðäöà-ñîñóäîâ-íåðâîâ, îñîáåííî íåïîäãîòîâëåííûõ êàê ó ìîëîäåæè èëè ëþáèòåëåé (ýòî íåïðàâäà); òî ðàññêàæóò êàê äèíàìè÷åñêèé òðåíèíã (ñëîæíûé!) ïðåâçîøåë èçîìåòðè÷åñêèé (ïðîñòîé!); òî ïîìÿíóò ïðî ïîòåíöèàëüíî âñåâîçìîæíûå ðàçðûâû ìèêðî è ïîáîëüøå â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ è äðóãèå íåèñïðàâèìûå îïàñíîñòè ìàêñèìàëüíûõ íàïðÿãîâ.
Äðóãîé ñïîñîá: ñìåøàòü ïîíÿòèÿ. Äåñêàòü ýòî òî æå, ÷òî è âîëåâàÿ ãèìíàñòèêà Àíîõèíà. À âîò âàì õîðîøèé äîìàøíèé êîìïëåêñ èçîìåòðèè áåç ñíàðÿäîâ. Òîëüêî 4-6 ñåêóíäû è ëèøü ÷åðåç ãîä ìîæíî óâåëè÷èòü âðåìÿ íàïðÿæåíèÿ äî 8 ñåêóíä. À 12 ñåêóíä è áîëåå — ýòî ïðÿìàÿ óãðîçà çäîðîâüþ. Ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñåáå: çàáîëèò ãîëîâà — íåìåäëåííî áðîñàéòå ýòî ãèáëîå äåëî. Íàïðÿãàéòåñü òîëüêî íà âäîõå.
Òðåíèðîâàòüñÿ íå áîëåå 15 ìèíóò!
Îáûíîå äåëî — âñå íàîáîðîò. Íàñòîÿùèì ïÿòíîì ÿâëÿåòñÿ íîâåéøàÿ èñòîðèÿ èçîìåòðèè.  íà÷àëå 60-õ Áîá Õîôôìàí îðãàíèçîâàë âûïóñê ÷óäîäåéñòâåííûõ ñèëîâûõ ðàì äëÿ èçîìåòðè÷åñêèõ çàíÿòèé è â ñâîåì æóðíàëå «Ñèëà è Çäîðîâüå» âîâñþ ðàçðåêëàìèðîâàë êðóòûå äîñòèæåíèÿ Áèëëà Ìàð÷à è Ëóè Ðèêå, êîòîðûå çà ïîëãîäà ïðèáàâèëè â ìíîãîáîðüå íåñêîëüêî ñîòåí ôóíòîâ. Ìíîãèå äîáèëèñü ïðèëè÷íîãî ïðîãðåññà, íî ïîâòîðèòü ôàíòàñòè÷åñêèé ïðîðûâ Ìàð÷à è Ðèêå íèêîìó íå óäàâàëîñü. È âîò íàêîíåö âûÿñíèëîñü, ÷òî åñòü è äðóãàÿ ïðè÷èíà èõ âçëåòà — ýòî ñòåðîèäû. Ñêàíäàë ïîïóòíî è íàäîëãî ïîäïîðòèë ðåïóòàöèþ èçîìåòðèè.
Òåì íå ìåíåå: ýòî áûë ïåðâûé ìàñøòàáíûé ýêñïåðèìåíò. Îáîðóäîâàíèÿ áûëî íàâàëîì è ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò íàó÷íîå èññëåäîâàíèå 175 àòëåòîâ çàíèìàâøèõñÿ èçîìåòðèåé ïîêàçàëî ñðåäíèé åæåíåäåëüíûé 5% ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Âî êàê!
Èìåííî â ýòî âðåìÿ èçîìåòðèÿ ïðî÷íî âõîäèò â ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó ìèðîâîãî óðîâíÿ, íî îñòàåòñÿ ïðè ýòîì óçêîíàïðàâëåííîé, ñêó÷íîé è äàëåêîé îò ïðîñòûõ ëþáèòåëåé.
À âåäü êàê ïðîñòî ìîãëî áû áûòü: åñëè ïåðåèçäàòü 2 îðèãèíàëüíûå êíèãè Àëåêñàíäðà Çàññà + êíèãó «Óäèâèòåëüíûé Çàññ» 1925 ãîäà, åñëè ïîêàçàòü êàê äåéñòâóþò èìåííî öåïíûå íàïðÿæåíèÿ — ñàìè ïî ñåáå è â ñèñòåìå, åñëè âñå æå ó÷åñòü íîâûé îïûò «â ïîëüçó» ñèñòåìû Çàññà.
À ïîêà îòâåòèì íà âîçðàæåíèÿ è ïóòàíêè:
 ñèñòåìó Çàññà âõîäÿò è äèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ ìåøêîì. È ñóäÿ ïî âñåìó íîâåéøèå îòêðîâåíèÿ ãóðèåâ áîäèáèëäèíã à ïîòèõîíå÷êó ïðèáëèæàþòñÿ ê ñèñòåìå Çàññà. Ñ äðóãîé ñòðîíû, ïðîãðåññ âåùü îáúåêòèâíàÿ è ó íèõ òîæå åñòü ÷åì óëó÷øèòü-ïîäíîâèòü ñèñòåìó Çàññà.
Ñëîæíûé ñóõîæèëüíûé òðåíèíã âêëþ÷àåò íå òîëüêî ñòàòèêó, íî è «ïðîêà÷êó» íàïðÿãîì âñåãî ñóñòàâíîãî îáúåìà. Òî åñòü ðàçâèòèå ñóõîæèëüíîé ïðóæèíû, ðàçâèòèå ñâÿçè ñóõîæèëèé ñ ñóñòàâîì è ñ ìûøöîé, ðàñïðîñòðàíåíèå ñóõîæèëüíîé ïëîòíîñòè ñèëû íà âåñü äâèãàòåëüíûé îáúåì äâèæåíèÿ, ðàçâèòèå ñîïóòñòâóþùèõ ðàâíîâåñèé-ðåãóëÿöèé-óïðàâëåíèé. È åñòåñòâåííî èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ðåæèìû òðåíèðîâêè ñóõîæèëèé: íàïðèìåð, óïîðû, òàñêàíèå òÿæåñòåé, ñòîÿíèå «ñòîëáîì» èëè «âñàäíèêîì» èëè ïðîñòî òàê, äåðæàíèå êîðïóñîì ïîäíèìàåìî-îïóñêàåìîé øòàíãè… ðàçîãðåâ, ìîáèëèçàöèÿ, ìàêñèìóì…
Îïàñíîñòü íàòóæèâàíèé äëÿ çäîðîâüÿ ïðÿìî ñâÿçàíà ñ íàðóøåíèÿìè ýíåðãåòè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ðåæèìîâ: ýòî â ïåðâóþ î÷åðåäü íåðâíîå è íåïðàâèëüíîå äûõàíèå, äàëåå — íàðóøåíèå ïðîöåññîâ îïåðàòèâíîãî è äëèííîãî âîññòàíîâëåíèÿ, íàêîíåö — ýòî ïðàêòèêà óçêîãî-÷àñòíîãî èñïîëüçîâàíèÿ âåäóùàÿ ê ïåðåêîñàì îáùåãî ýíåðãîîáìåíà. Ìîæíî âîñïðîèçâåñòè âñå ýòè ñèíäðîìû è áåç èçîìåòðèè — â ëþáîé äåÿòåëüíîñòè, à â ñïîðòå òåì áîëåå.
Ãèìíàñòèêà Àíîõèíà æèâåò ïî ñîñåäñòâó è ÷àñòü åå óïðàæíåíèé ìîæåò âåñüìà óäà÷íî äîïîëíèòü ñóõîæèëüíóþ ãèìíàñòèêó. Íî!! — âîëåâàÿ ãèìíàñòèêà — ýòî ìûøå÷íàÿ ãèìíàñòèêà. Åå áëèæàéøèå ðîäñòâåííèêè — ãèìíàñòèêà Ãåðìåñà, õàòõà-éîãà, ñòðýò÷èíã.
Âïðî÷åì ïðÿìîé áëèçêèé ðîäñòâåííèê âñå æå ïîÿâèëñÿ. Ýòî àâòîíîìíàÿ ãèìíàñòèêà Âëàäèìèðà Ôîõòèíà, ãèìíàñòèêà ñàìîñîïðîòèâëåíèé. Åé òîæå íåñëàäêî ñ ýêñïåðòàìè: òî îáúÿâÿò åå ãèìíàñòèêîé Àíîõèíà, òî î÷åðòÿò ïîëåçíîñòü çàäà÷àìè òîíèçèðîâàíèÿ îáûâàòåëåé èëè âðåìåííûì ñðåäñòâîì äëÿ êîìàíäèðîâîê, òî âñïîìíÿò î îïàñíîñòÿõ èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Äåéñòâèòåëüíî: ãèìíàñòèêà Ôîõòèíà ðàçâèâàåò ñóõîæèëèÿ, ðàçâèâàåò ñóñòàâû, ðàçâèâàåò ìûøöû. Ïðè ýòîì òðåáóåò ìèíèìóì ìåñòà è ñîâåðøåííî íèêàêèõ ñíàðÿäîâ. Ïðàâäà àâòîð ïîøåë íà ïîâîäó ó ýêñïåðòîâ è íåñêîëüêî ïåðåóñëîæíèë ñòàðòîâûé êóðñ äî 88!!! óïðàæíåíèé. Äåëî äàæå íå â êîëè÷åñòâå — ýòî ïîëíàÿ ñèñòåìà, ïðîáëåìà â ñòðóêòóðå ïîäà÷è ýòèõ óïðàæíåíèé. Ïëþñ àâòîð ñòàðàòåëüíî äèñòàíèðîâàë ñâîþ ãèìíàñòèêó îò èçîìåòðèè è îò ñàìîíàïðÿãîâ-ïîòÿãóøåê. À âåäü ïî ñóòè Ôîõòèí ñäåëàë ñëåäóþùèé øàã â ðàçâèòèè àòëåòèçìà è ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè.
Ïðî 6-ñåêóíäíûé ðåæèì, â êîòîðîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå ñîñòàâëÿåò 2-3 ñåêóíäû. Ê ñîæàëåíèþ, ÿ íå çíàþ ìíåíèÿ îá ýòîì ñàìîãî Çàññà.
Íî âîò ÷òî èçâåñòíî:
à) Çàññ â òþðüìå ïðàêòèêîâàë 15-20 ñåêóíäíûå íàïðÿãè, ñëåäîâàòåëüíî â íîðìàëüíûõ óñëîâèÿõ è ïðè íîðìàëüíîì ïèòàíèè îí ìîã èñïîëüçîâàòü è ìèíóòíûå íàïðÿæåíèÿ.
á)  ïåðâûå 6-8 ñåêóíä ñãîðàåò çàïàñ ÀÒÔ, çàòåì â äåëî èäåò ãëèêîãåí è íà 40-õ ñåêóíäàõ çàæèãàåòñÿ æèð. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî èçîìåòðè÷åñêèé ñïîñîá ðàñõîäîâàíèÿ è âîññòàíîâëåíèÿ ýíåðãèè âõîäèò â êîíôëèêò ñ àýðîáíûì äèíàìè÷åñêèì ñïîñîáîì.  îáùåì, åñëè íè÷åãî íå ìåíÿòü, òî äåéñòâèòåëüíî ïðèõîäèòñÿ âûáèðàòü «ëèáî-ëèáî». Åñëè âûáèðàòü èçîìåòðèþ, òî åñòåñòâåííî âûÿâëÿþòñÿ 4 ðåæèìà íàïðÿãîâ: 6 ñåêóíä, 15-20 ñåêóíä, 1 ìèíóòà, 3-6 ìèíóò. Íî èõ åùå ñëåäóåò ïðîáóäèòü, ïîäëå÷èòü, ðàçâèòü… Èíà÷å î÷åíü ëåãêî ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ è ïîïàñòü â âÿçêóþ ÿìó äèñòðåññà.
Ñóõîæèëüíàÿ ñèñòåìà ðàçâèòèÿ ñèëû ñ ïîìîùüþ öåïåé îðèãèíàëüíî ñâåæà è ïî ñåé äåíü. Ñèñòåìà Çàññà ïîçâîëÿåò áûñòðî íàðàùèâàòü ñèëó, óïðî÷àåò ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ, ôîðìèðóÿ çàäåë äëÿ åñòåñòâåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö.
Çàìå÷àíèå äëÿ æåíùèí: ïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè íå óâåëè÷èâàåò îáúåì ìûøö, íå óâåëè÷èâàåò âåí, âêëþ÷àåò â îáùèé ýíåðãîîáìåí ïîäêîæíûé æèð (ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ è óëó÷øåíèþ êîæè), óëó÷øàåò õàðàêòåð è ñïîñîáíîñòü ïîñòîÿòü çà ñåáÿ. Ïðàâäà ïðèäåòñÿ ïðîÿâèòü âêóñ è ñîîáðàçèòåëüíîñòü â ïîäáîðå óïðàæíåíèé.
Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü ñ ïîìîùüþ ðàçíûõ ñíàðÿäîâ — ìåòàëëè÷åñêîãî ïðóòà, öåïåé, òîëñòîãî øíóðà, äåðåâÿííîé ïàëêè. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ìåáåëü, ñòåíû, äâåðíîé ïðîåì. Ïîïûòàéòåñü ñîãíóòü òîëñòûé ìåòàëëè÷åñêèé ïðóò èëè ïîðâàòü öåïü, ñæàòü ïàëêó, ïðèïîäíÿòü äâåðíîé êîñÿê: íàïðÿãàþòñÿ ìûøöû, ñóõîæèëèÿ, âñå òåëî âîâëå÷åíî â ñèëîâóþ çâåíÿùóþ âîëíó, äîçðåâàåò â ìàêñèìóì ïëîòíîñòè… è ïëàâíî âîçâðàùàåòñÿ íàçàä, â ïîêîé. Ïîâòîðÿÿ ýòè ïðîáû íåñêîëüêî ðàç ìû ðàçâèâàåì è óïëîòíÿåì ñèëîâóþ âîëíó è âìåñòå ñ íåé ñèëó âñåãî òåëà.
Ïðàâèëà ñóõîæèëüíîé ãèìàíàñòèêè
âàø ïðåäìåò — ýòî âàøå òåëî, ïîýòîìó íå ðâèòå öåïü — ïðîñòî ñîçäàâàéòå ïëîòíóþ òåëåñíóþ âîëíó, öåïü ïîðâåòñÿ ñàìà
äûøèòå ñïîêîéíî, íå íàïðÿãàÿ äûõàíèå ïðè óñèëèè, óïðàæíÿéòåñü íà ôîíå ñïîêîéíîãî äûõàíèÿ
ñèëîâàÿ âîëíà äîëæíà îõâàòûâàòü âñå òåëî, îò ïîäîøâ äî ðàáî÷åãî ñíàðÿäà; ïðè ýòîì êàê áû âæèìàéòåñü òåëîì â óñèëèå — ýòî ïîçâîëèò óâåëè÷èòü îáúåì ñâÿçè ìûøöû-ñóõîæèëèé-ñóñòàâà
âîëíà äîëæíà áûòü õîðîøåé: ïëàâíî-óïðóãèé âõîä, óñèëåíèå áåç ðàçðûâîâ äî äîâîëüíîãî ìàêñèìóìà ïëîòíîñòè, ïëàâíî-ñïîêîéíûé âûõîä
ðàçâèâàéòå ïðèðîäíóþ ñèëó äîáðîäóøèÿ: ìèíóñ íåðâû, ìèíóñ ðåçóëüòàò, ìèíóñ äûõàíèå, ïëþñ îáúåìíàÿ òåëåñíàÿ âîëíà — òàê âû èçáåæèòå âñåõ «îïàñíîñòåé», âêëþ÷àÿ ãîëîâíóþ áîëü è âûñòóïàíèå âåí
íàïðÿãëè ñèëó — îòïóñòèëè, ñëóøàåì âîññòàíîâëåíèå ñèëû ñ íàâàðîì; íàâàð — ýòî íîâàÿ ýíåðãèÿ, âàì åå îñîçíàòü íå÷åì, ïîýòîìó îðèåíòèðóåìñÿ íà âîññòàíîâëåíèå + îùóùåíèå íåîïðåäåëåííîñòè, ñîïðîâîæäàþùåå ïðèõîä ñèëû
âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå 1-5 ðàç ñî ñòàíäàðòíûìè ïàóçàìè îò 30 äî 90 ñåêóíä; ïðè áîëåå ìîùíûõ óñèëèÿõ âîçìîæíî ïîíàäîáÿòñÿ áîëåå äëèííûå ïàóçû îò 3-5 äî 10 ìèíóò (ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå)
åñëè äûõàíèå óãëóáëÿåòñÿ, ñåðäöå çàêîëîòèëîñü, ñèëîâàÿ âîëíà ðâåòñÿ èëè ïðîÿâëÿåò òåëåñíûé äèñêîìôîðò çíà÷èò íåîáõîäèìî îñòàíîâèòñÿ è óñïîêîèòñÿ, óìåíüøèòü óñèëèå, ïðîìàññèðîâàòü-ïðî÷óâñòâîâàòü äèñêîìôîðò ëàñêîâîé âîëíîé
íå ñïåøèòå, ïóñòü îáùàÿ äëèòåëüíîñòü, âåëè÷èíà óñèëèÿ è äëèòåëüíîñòü ìàêñèìóìà ðàçâèâàþòñÿ åñòåñòâåííî; íà÷íèòå ñ êîðîòêèõ 2-5 ñåêóíäíûõ íàïðÿæåíèé, à â áîëåå äëèííûå âõîäèòå ïîïëàâíåå
â òîíèçèðóþùåì-åæåäíåâíîì ðåæèìå âûáåðèòå 5-8 ëþáèìûõ óïðàæíåíèé è âûïîëíÿéòå èõ â 1-3 íàïðÿãà ñ óñèëèåì â 60-90-75% (ïðèìåðíî)
ñèëîâàÿ ïîëíàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà ñîâåðøàòüñÿ íå áîëåå 2 ðàç â íåäåëþ è çàíèìàòü íå áîëåå ÷àñà; çäåñü äëÿ 5 ïîâòîðîâ ìîæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñëåäóþùèå óñèëèÿ — 75-90-95-90-75% îò äîâîëüíîãî ìàêñèìóìà
åæåäíåâíûå íàïðÿãè ëó÷øå ñî÷åòàòü ñ íàñòðîéêîé íà äåíü èëè çàäà÷ó, ñèëîâûå òðåíèðîâêè ëó÷øå íàñòðàèâàòü íà îáðàç íåäåëè èëè öåëè
Îäèí ðàç â íåäåëþ, â êîíöå ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñîâåòóþ âûïîëíèòü òîíè÷åñêèé òåñò: ìèíóòíûé ðàñòÿã ïàëêè-öåïè-ïîëîòåíöà, îïóùåííûìè âíèç ðóêàìè, ñ óñèëèåì â 95%. Ïîñëå ðàñòÿãà ñëóøàéòå ðóêè: åñëè ìûøöû çäîðîâûå, òî ðóêè ïîäíèìóòñÿ ñàìè â ñòîðîíû-ââåðõ è íåêîòîðîå âðåìÿ òàì ïîïàðÿò (ñáîêó èëè ââåðõó). Âåëè÷èíà ýòîãî âðåìåíè — âåëè÷èíà òîíè÷åñêîé àêòèâíîñòè — óêàæåò âàì âàø íåäåëüíûé ïðîãðåññ íå òîëüêî â ñèëå, íî è â åå êà÷åñòâå. Åñëè ïðîãðåññà íåò, òî çíà÷èò âû äåëàåòå ÷òî-òî íå òàê: íå âûñûïàåòåñü, ïåðååäàåòå, áåñïîêîèòåñü, ïåðåãîðàåòå â äåëàõ, íå óñïåëè âîññòàíîâèòñÿ ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè, çàãíàëè ñåáÿ íà ýòîé òðåíèðîâêå. Åñëè âàøà òîíè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ìåíüøå ìèíóòû, áóäüòå âäâîéíå àêêóðàòíû ñ ïåðåíàïðÿæåíèÿìè. Åñëè âàøà òîíè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü âûøå 1,5 ìèíóò, çíà÷èò âàñ ìîæíî ïîçäðàâèòü: âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî è êà÷åñòâåííûé ïðîãðåññ â ñèëå âàì îáåñïå÷åí.
Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ ñ öåïÿìè
Îðèãèíàëüíàÿ ñèñòåìà Æåëåçíîãî Ñàìñîíà ñîñòîèò èç óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì öåïåé. Ê öåïÿì ïðèêðåïëÿþòñÿ ìåòàëëè÷åñêèå ðó÷êè òðåóãîëüíîé ôîðìû ñ êðþ÷êàìè, êîòîðûå ïðè íåîáõîäèìîñòè ïåðåöåïëÿþòñÿ, óäëèíÿÿ èëè óêîðà÷èâàÿ îòðåçîê öåïè. Äëÿ óïîðà íîã ê êîíöàì öåïè ïðèêðåïëÿþòñÿ ðåìåííûå ïåòëè. Òî åñòü äëÿ íà÷àëà çàíÿòèé âàì íåîáõîäèìî ïðèîáðåñòè 2 öåïè äëèíîþ îò ïîëà äî âàøåé âûòÿíóòîé ââåðõ ðóêè è ñìàñòåðèòü 2 ðó÷êè äëÿ ðóê è 2 ïåòëè äëÿ íîã.
Öåïè ïðîäàþòñÿ â õîçÿéñòâåííûõ ìàãàçèíàõ.
Ðó÷êè ìîæíî ñäåëàòü òàê: âçÿòü äâà îòðåçêà òðóáû óäîáíîé òîëùèíû è ïðîäåòü â íèõ ïðîâîëîêó (èëè òðîñ), çàãíóòóþ íà ñîåäèíåíèè â êðþ÷îê. Ïåòëè äëÿ íîã î÷åíü âàæíû, òàê êàê îáåñïå÷èâàþò óäîáñòâî ñàìûõ ìîùíûõ íàïðÿæåíèé òåëà (íàïðèìåð â ïîçå àòëàíòà). Ïîñïðàøèâàéòå çíàêîìûõ äàì íà ïðåäìåò ñòàðûõ ñóìî÷åê, ïîïðîáóéòå èñïîëüçîâàòü áðåçåíò èëè ìàòåðèàë äëÿ áàóëîâ. Íî ñíà÷àëà ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ òêàíüþ: íàñòóïèòå íîãîé è òÿãàéòå åå êîíöû ââåðõ: îöåíèòå òîëùèíó, øèðèíó, óäîáñòâî ïåòëè. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïåòëè âêóïå ñ òàïî÷êàìè.
Ïðåäñòàâëÿåìûå óïðàæíåíèÿ ñîáðàíû èç äâóõ ñòàòåé Þðèÿ Øàïîøíèêîâà, ïëåìÿííèêà Àëåêñàíäðà Çàññà. Ñïàñèáî.
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè öåïü äîëæíà áûòü íàòÿíóòà.
Ñîáëþäàéòå ïðàâèëà ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè.
Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!
Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.
Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников
Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).
Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.
Выступление Засса:
Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:
Первый буклет А.Засса
В заголовке:
«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.
Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.
Преимущества изометрических техник Засса:
✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.
✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.
Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.
Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников
✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.
✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.
Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников
✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.
При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.
Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.
График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников
Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.
Комплекс упражнений от Засса
Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.
В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.
Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.
❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!
Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников
Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:
- Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
- Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
- Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
- Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
- 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
- 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
- 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
- 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
- Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
- Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
- Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.
Книга Александра Засса на русском языке
- Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.
Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.
Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.
Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.
Сами упражнения Засса для сухожилий:
Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».
1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.
2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.
3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.
4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.
5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.
6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.
7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.
10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.
11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.
12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.
Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.
***
Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.
✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Скриншот личной страницы в Instagram
И статьи по теме:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!