Женщины делают те же упражнения что и мужчины

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Разницу между мужским и женским полом возможно понять рассмотрев их в свете истории эволюции. За весь период существования человека отличием между мужчиной и женщиной всегда было прежде всего в разделении труда и сфер активности. Создался такой стереотип, что женщина слаба, беззащитная, менее подвижная, предпочитающая заниматься только домашними заботами, быть матерью и не заботиться о своей физической форме. В реальности этот стереотип не находит подтверждения в нашем интенсивно развивающемся современном мире, где женины все чаще занимаются физическим трудом. А, что было ранее, в древнем мире?

Женщины занимались поиском ресурсов, для выживания (воды, дров, пищи). Женщины разделывали звериные туши для приготовления пищи. Им приходилось копать, лазить по деревьям и поднимать много тяжести.

Женщины носили обычно детей на руках, преодолевая большие расстояния, итак до 4-х лет, пока он сам сможет безопасно передвигаться. Женщина преодолевала с ребенком на руках или неся его на спине все время пути расстояния до 3000 километров.

В другие обязанности женщины входило строительство убежища.

Все эти обязанности, выполняемые женщинами на протяжении миллионов лет, повлекли за собой значительные различия в том, как представители разного пола приспосабливаются к нагрузке. А теперь — о том, как сыграть на этих различиях.

1. Женщинам не нужно большое количество углеводов

Женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при выполнении упражнений равной интенсивности. У них откладывается меньше гликогена при употреблении углеводов (так как они меньше в нем нуждаются).

Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, несут на себе ответственность за то, чтот женщины меньше нуждаются в гликогене. Например, гормон «дерись или беги», адреналин, сжигает у женщин больше жира, чем у мужчин. Более очевидное объяснение кроется в том, что у женщин значительно выше процент жировой ткани не только в теле, но и в мышцах, поэтому чаще всего он и расходуется как первостепенный энергетический ресурс.

Обычно метаболизм гликогена и белка замедленный. Это значит, что женщинам не нужно столько углеводов или белка, сколько мужчинам, чтобы обеспечить топливом свои тренировки.

Меньшее количество требуемых углеводов дает возможность употреблять больше жиров. Жиры очень хорошо влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Обычно чем больше жиров ест женщина, тем больше эстрогенов и тестостерона производится. Тестостерон и эстроген — анаболические гормоны, что бы вы там ни слышали об эстрогене.

Низкожировые диеты сокращают размер груди, так как производится меньше половых гормонов, так как от уровней эстрадиола и инсулиноподобного фактора роста-1 напрямую зависит размер груди у женщин, которые не приниают гормональных препаратов.

Некоторые исследования показали, что диеты с уровнем жиров 15% кажутся женщинам сытнее, чем мужчинам.

Женщины также меньше страдают от потенциально негативных эффектов низкоуглеводной и высокожировой диеты. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин в такой же степени, как у мужчин. Эстроген играет тут огромную роль. Он снижает воспаления, помогает сжигать жир и защищает от чувствительности к инсулину. Низкий риск воспалений означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению и осуществляют анаболический эффект. Женщины обычно меньше страдают от расстройств метаболизма и имеют более здоровое распределение жиров по телу.

Кстати, если вы беспокоитесь о возможности рака груди, связь между жирами и раком такова: риск выше у неактивных женщин с лишним весом, которые едят много переработанной пищи и фаст-фуда, а также красного мяса. А жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не слишком часто пьете, правильно питаетесь и тренируетесь, исследования говорят снова, и снова, и снова: бояться вам нечего.

И снова к теме: некоторые исследования обнаружили, что женщины с синдромом поликистозного яичника теряют больше жира и меньше мышц на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой. Некоторые исследования показали, что женщины с большим количеством жиров в диете сжигают больше калорий во время упражнений, являются более сильными и стройнее выглядят. Преимущества жиров перед углеволами кроются в индивидуальной переносимости углеводов. Но можно с уверенностью сказать, что высокоуглеводная и низкожировая диета для женщин — очень плохой выбор.

2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение тканей. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). Все меняется в процессе тренировок: при силовом тренинге у женщин мышечные кани превращаются в ткани типа 1 или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно заменяются тканями типа 2а.

В результате женщины устойчивее к усталости по сравнению с мужчинами. Женщины могут сделать больше повторений с той же интенсивностью, чем мужчины.

У женщин больше медленно-сокращающихся волокон, поэтому им надо больше тренировать мышцы, чтобы они росли. Это можно выполнить только если делать больше повторений в подходе.

3. Женщины могут тренироваться больше

То, что у женщин больше мышечных волокон типа I, ведет к тому, что они могут выдержать тренировку дольше, чем мужчины. Это не единственная причина. Эстроген — антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться и защищает мышцы от разрушения. Поэтому женщины способны тренироваться дольше, не чувствуя перетренированности. Об этом нет никаких прямых исследований (о межполовых различиях в длительности тренировок), поэтому мы сравнивали различные исследования.

Есть также исследования, которые показывают, что женщины лучше отвечают на тренировки, чем мужчины. Это было обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативными повторениями. Такие упражнения наносят серьезный урон мышцам. Женщины переносят этот стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга

Лучшие результаты у женщин исчезают, когда дело доходит до веса, близкого к максимальному. Женские мышцы выносливее, но нервная система у женщин менее эффективная. Мужчины больше готовы к взрывным упражнениям, чем женщины. Зона мозга, отвечающая за контроль над движениями (двигательная кора) у мужчин намного больше вне зависимости от их роста. Во время упражнений на взрывную силу с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины способны сделать больше повторений, чем женщины.

Более эффективная двигательная кора головного мозга — вот причина, по которой мужчины лучше во взрывных видах спорта. Однако различие становится намного меньше после серьезной тренировки. Спортивный исследователь Ренато Манно со своей командой сравнили силу и взрывную силу 840 элитных атлетов — мужчин и женщин — в 31 виде спорта. Они обнаружили, что в зависимости от веса женщины обычно такие же сильные, как и мужчины, а процент взрывной силы лишь немногим меньше.

Это значит, что у женщин такой же натуральный мышечный потенциал, как у мужчин. И только социальные различия могут объяснить, почему в профессиональном спорте меньше женщин.

Мужчины лучше справляются со взрывными, динамичными упражнениями и хуже с тяжелыми негативами и изометрическими упражнениями. Так что женщины вполне могут тренироваться тяжело. Однако женщинам нужно тренироваться в соответствии со своими силами. После взрывных упражнений женщины труднее восстанавливаются — например, после спринтов.

Высокоинтенсивные спринты затребуют у женщины 72 часа на восстановление. Да и после высокоинтенсивных спринтов построится меньше мышц у женщин, чем у мужчин. А после обычного силового тренинга у женщин строится столько же мышц, сколько и у мужчин.

5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT

И дело не только в физике: у женщин после умеренных аэробных упражнений настроение улучшается больше, чем у мужчин.

6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе

Так как женщины хуже справляются со взрывными упражнениями, женщины могут делать больше повторений в более контролируемом, спокойном темпе. Не следует подстегивать женщин работать в быстром, ускоренном темпе — это никак не улучшит результат.

7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу

Еще одна причина, почему женщины выносливее мужчин, кроется в том, что они меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже при равных условиях. У женщин ниже артериальное кровяное давление во время упражнений, так что кровь доставляет к их мышцам больше кислорода. Меньший метаболический стресс означает меньше метаболических продуктов распада, таких как лактат, вызывающих жжение в мышцах, так что у женщин мышцы могут дольше функционировать под нагрузкой.

8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами

Ниже — график из журнала Hunter (2014), в котором суммируются причины, по которым женщины чувствуют меньше усталости, чем мужчины. Также не является сюрпризом то, что женщины быстрее восстанавливаются, нежели мужчины (исследование с доказательствами ➝ ). Женщинам не нужен такой же долгий отдых между подходами, как мужчинам.

9. Женщины могут тренироваться чаще

Женщины не только быстрее восстанавливаются после подхода. Они быстрее восстанавливаются после тренировки. И это тоже не должно быть сюрпризом: питательные вещества доставляются к их мышцам лучше, они не страдают от мышечного разрушения и быстрее «залечивают» свои мышцы.

И в заключение

Большинство женщин интуитивно чувствуют свои силы в зале, но обычно под давлением со стороны общества они стесняются заниматься по полной программе. В результате они не выкладываются на весь свой потенциал. А тренера-мужчины часто предлагают девушкам интенсивный тренинг. Женщины по своей природе склонны к кардионагрузкам и силовым упражнениям в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений, менее долгими периодами отдыха и большим количеством общей работы в зале. Это — их здоровые инстинкты.

Будьте интересными вместе с FITNESSI!