Жесткая диета без потери мышечной массы

• 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
• 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

В этой статье будут рассмотрены вопросы питания и тренировок для активных спортивных людей во время так называемой «сушки». Сушка это период, в течение которого спортсмен тренируется и питается таким образом, чтобы за достаточно короткое время максимально сжечь жир и сохранить мышечную массу.

Каждый любитель тренажерного зала, часто задается вопросом: как же правильно сушиться (худеть) , при этом так, чтобы сохранить так тяжело набранные объемы. Это не легкая работа, которая требует соблюдения ряда правил.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.

Пример дневного рациона

1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.

2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.

3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.

4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.

5 прием – рыба, свежие овощи.

6 прием – творог или яичные белки.

Спортивное питание при похудении

Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания

Тренировки для похудения

Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.

Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Не используйте быстрые углеводы

В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)

Зачем нужны полезные жиры?

Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.

Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:

— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)

— Полиненасыщенные

— Мононенасыщенные

Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?

Продукты растительного происхождения:

• авокадо
• орехи
• маслины
• семена льна
• тофу
• молодые соевые бобы

Продукты животного происхождения:

• жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
• говядина и свинина
• цельное молоко
• пармезан

Значение сна при похудении

Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.

Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:

1. Старайтесь спать не менее 7 часов;
2. В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
3. Устройте проветривание комнаты перед сном;

Что можно есть перед сном для похудения?

Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.

Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.

Продукты, которые можно употреблять на ночь:

• Яйца
• Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
• Нежирная белая рыба (хека, щука)
• Низкокалорийные сыры
• Казеин
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Творог (низкий процент жирности)

Советы: как не потерять мышцы при похудении

Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).

Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.

Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.

Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.

Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.

Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.