Жим лежа на увеличение мышечной массы

При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения. 

Жим лежа – это одно из направлений троеборья и показывает силы человека. Атлеты преследуют разные цели, используя это упражнение в тренировках. Во время регулярного его выполнения мышцы растут до определённого момента и прогресс останавливается. Поэтому интерес к тому, как увеличить жим лежа актуален для спортсменов.

В моменты такой остановки человек хочет бросить спорт, но явление вполне нормальное. Есть атлеты, которые настолько хотят увеличить объем мышц на руках, что причиняют себе вред и появляются травмы. Чтобы такого не было опытные спортсмены рекомендуют использовать разные техники выполнения жима.

3 способа увеличить вес в жиме

Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:

• Следить за положением тела. Плечи лежат на лавке, спина выгнута, стопы упираются в пол. Выгнутая спина уменьшает амплитуду, штанга проходит меньше расстояния, а значит, увеличивается вес.
• Использовать широкий хват. Больше нагрузки на сильные грудные мышцы.
• Сильно сжимать гриф. Это синхронизирует работу сенсорного и моторного отделов нервной системы, задействуется полный потенциал мышц.
• Локти под углом 45 градусов от тела. Равномерное распределение нагрузки на трицепсы, грудные и спинные мышцы.

Второй совет такой – увеличивать нагрузку, а не вес.

Пауэрлифтеры редко работают на занятиях по методу одноповторного максимума, 1ПМ. Для силы и гипертрофии нужна большая нагрузка.

При 1ПМ атлет может поднять 135 кг 6-8 раз. Его мышцы устают так, что в конце поднимать руки. Если подсчитать все сеты, то получится не больше 1080 поднятых килограмм. Есть альтернатива такому способу. Нужно поднимать сначала 85% от обычного веса, то есть 115 кг. За счет этого спортсмен может сделать 4 сета по 3-5 раз. Даже если выполнить 3 подхода, то будет на 300 кг больше, чем в предыдущем варианте выполнения.

Как еще увеличить жим лежа? Для дополнительной нагрузки можно сделать дроп-сет в конце тренировки с небольшими паузами. После первого подхода скидывается 25% от общего веса и делается еще один сет. Между ними перерыв 10-15 секунд.

Также нужно изменять сплиты. При тяге и толкании задействуются разные отделы мышц, поэтому нужно их комбинировать. Но долго тренироваться по одной схеме тоже не стоит. Если изменить ее, то получится добиться больших результатов.

Техники выполнения

Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:

• Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
• Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
• Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
• Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
• Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.

Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.

Преодоление плато

У опытных спортсменов может быть обратный эффект – жим не идет. Мышцы болят от перегрузки и нет сил поднимать штангу. Чтобы исправить ситуацию рекомендуется:

• Забыть о подобных упражнениях на несколько недель. Можно делать грудные комплексы на наклонной скамье или на брусьях.
• Увеличивать вес на других тренажерах. Только комплексный тренинг даст результат.
• Замена программ каждую неделю.

Если соблюдать эти правила, то атлету не нужно будет увеличивать вес. Можно продолжать заниматься даже с низкой нагрузкой. Мышцы не будут атрофироваться, но отдохнуть от привычной нагрузки. С меньшим весом можно делать больше повторений. Поэтому чтобы вопрос, как увеличивать вес при жиме лёжа не был такой проблемой нужно делать занятия разнообразными.

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Рассчитать суточную норму для повышения массы трудно самостоятельно, так как нужно учитывать образ жизни, метаболизм, интенсивность занятий. Есть все подряд недопустимо — требуется питание по диетической таблице вместе со спортивными коктейлями.