Жим лежа набор мышечной массы

Главная » Статьи о фитнесе » Набор массы»

Вопрос:

Как нужно жать лежа, чтобы выросла грудь?

Ответ:

Если Вы уже давно занимаетесь, но на один раз жмете лежа всего 100 кг, то пора сделать этот вес не рекордным, а рабочим и повседневным, причем… Когда я говорю о рабочих весах, то не помню, когда жал в подходе по 3-4 раза, потому что… Мышцы быстрее растут, если делать 10 раз в подходе, хотя сила лучше растет от 4-х. Если у Вас в приоритете масса, то жим лежа делать нужно вот как…

Техника

Лучшие силовики на спутниковых каналах показывают, как больше пожать лежа на чемпионатах мира по пауэрлифтингу. Лучшие бодибилдеры демонстрируют грудные мышцы, которые они нарастили жимом лежа. В головах непрофессиоанльных атлетов жим лежа пауэрлифтера и жим лежа бодибилдера — это одно и то же, но… Это не так!

Чтобы больше пожать нужно амплитуду сделать минимальной, а чтобы больше нарастить мышц — максимальной. Для оптимального роста мышц без травм руки в жиме лежа лучше держать параллельно друг другу. Это может показаться неудобным, но растить мышцы — это исправлять свое тело, а любое исправление возможно только, если выйти за рамки комфорта. Кроме ширины хвата важна еще…

Скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста.

Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны.

Задать свой вопрос

Повторы

Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола по 20-40 раз, то силовые показатели в жиме лежа растут.

Так же много пишут о том, что слишком большое число повторов улучшает рельеф мышц, но не растит массу. Это тоже не правда. Тысячи повторений не сделают мышцы зачетными, если под кожей много жира. Рельеф в основе своей формируется диетой, а не увеличением повторений. Однако…

Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или … книги.

Одним словом, для оптимального роста мышц нужны тренировки жима лежа с разным числом повторов: от одного до сорока.

Задать свой вопрос

Подходы

Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться оптимального роста мышц нужно оптимальное количество подходов за… неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю Вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано.

День на день не приходится. Погода, люди, вирусы — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день.

Не важно, сколько подходов делать за тренировку, но важно, чтобы на жим лежа или похожее упражнение у Вас уходило от 10 до 30 подходов в неделю.

Задать свой вопрос

***

Подвожу итог. Чтобы больше жать, нужно больше жать. Для этого:
— Амплитуда должна быть максимальной;
— Скорость минимальной;
— Диапазон повторений максимальный;
— Количество подходов максимальное.

Надеюсь, Вы узнали о жиме лежа и росте мышц несколько новых фактов. Если это так, то поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соцсетях — они будут благодарны.

Если Вы понимаете, что живое общение с тренером лучше чтения его статей, то заполните три поля и нажмите кнопку «отправить«

Хотите форму завтра — отправьте форму сегодня!

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года

Разместить в социальных сетях:

  levgon77@gmail.com 8(916)611-73-72
Задать вопрос Льву Гончарову

Привет друзья. Хочу вам подробно рассказать как правильно делать жим лежа на массу? Иногда я вот смотрю как выполняют это упражнение и плакать хочется! И сегодня разложу вам все по полочкам.

 Будем рассматривать с точки зрения культуризма а не пауэрлифтинга, либо какого нибудь другого силового стиля. И так поехали! Есть ряд нюансов которые принципиально отличают жим штанги лежа, если Ваша цель в этом упражнении набор мышечной массы.

В первую очень важная особенность, если Вы хотите набрать мышечную массу с помощью этого упражнения. То Вы не в коем случае не должны (мастить) выгибать спину. Не должно быть прогиба, пространства между вашей поясницей и скамьей.

У меня еще для вас есть программа тренировки груди на массу. В ней представлено несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать,укрепить грудь!

Почему этого не должно быть? По тому что когда Вы прогибаетесь, делаете мост вы тем самым упрощаете упражнение. Когда Вы делаете мост большую часть нагрузки у Вас забирают нижние отделы грудных и Ваш трицепс.

Соответственно Вам проще жать этот вес, потому что больше работает мышечных групп. Но тем самым упражнение становится более облегченным для ваших грудных мышц.

А это упражнение прежде всего мы должны делать именно для развития наших больших грудных мышц. По этому если Вы культурист, то первое к чему Вы должны стремиться это утяжелить выполнение упражнения.

Как правильно делать жим лежа на массу? Для этого Вы должны стремиться прижать поясницу, прижать ягодицы к скамье. Если у Вас все равно остается прогиб, даже можно поднять ноги.

Чем выше Вы поднимете ноги тем меньше зазор между поясницей и скамьей. По поводу ширины хвата.  Если хват мы используем более узкий то у нас работают больше трицепсы. Если хват мы используем более широкий то работают больше грудные.

Но чем шире хват мы используем тем короче амплитуда движения. Сокращенная амплитуда штанги это значит сокращенная амплитуда сокращения ваших грудных мышц. Соответственно ваши мышцы работают меньше. Какой из этого вывод?

Если Вы культурист, то Вы должны стремиться взять штангу как можно уже, но чем уже хват тем больше включается в работу трицепс. Поэтому Вам надо найти оптимальную позицию при которой у Вас будет достаточно большая амплитуда движения, и меньше включались в работу трицепсы. А кто хочет жать больше советую прочитать статью ЖИМ ЛЕЖА С ПАУЗОЙ.

Обычно ширина хвата чуть шире ширины плеч. Еще один маленький нюанс в упражнении это выполнять упражнение внутри амплитуды. То есть не разгибать до конца локти. Если мы разгибаем до конца локти то нагрузка будет ложиться в трицепсы.

По этому в верхней точке мы не должны до конца поднимать штангу, должны останавливаться за пару сантиметров до конца и тем самым будет сохраняться нагрузка в грудных мышцах.

Следующий очень важный момент касается самой траектории движения штанги. Штангу можно поднимать вертикально вверх а можно поднимать немного под углом к голове.Чем они отличаются? Когда Вы выполняете жим немного от себя или строго вертикально, то больше работают трицепсы.

Когда Вы делаете небольшой наклон в сторону головы то больше работают грудные. На этапе изучения техники упражнения я Вам советую выжимать штангу в верх. Но когда Вы станете более профессиональным атлетом, Вы можете попробовать модификацию движения когда штанга будет останавливаться на уровне ваших глаз.

Вот вы и узнали в культуристическом стиле как правильно делать жим лежа на массу?  По поводу дыхания в упражнении как делать жим лежа. По общему правилу выдох у нас всегда на усилии, то есть когда мы поднимаем штангу в верх мы делаем выдох.

Скорость движения плавная, вообще советую медленнее опускать штангу чем поднимать. Следующий важный момент в упражнении часто рекомендуют собирать лопатки вместе, то ест напрягать вашу трапецию.

Я не очень рекомендую делать именно в такой форме, по тому что когда Вы собираете лопатки вместе у Вас начинает больше образовываться мост. А мост как мы поняли это не очень хорошо. На начальном этапе этих правил более чем достаточно.

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали как делать жим лежа на массу. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Как рекомендует Фалеев в своей книге «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», нужно для начала выполнять только базу, упражнения должны меняться в течение недели. Очевидно, что ключ к успеху, заключается именно в этом.

Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа и становая тяга.

Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими». Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены, прежде всего, на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Фалеев рекомендует «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

Приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться. Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка с весом в 80% от «тяжелой» тренировки.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть, выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг. Куплю полиуретановый клей.

Для начала, скажу, что перед любой тренировкой, должна быть разминка. Этим никогда нельзя пренебрегать! Вот данные спортивной физиологии:

1) Мышцы в покое получают около 15 % от минутного объема кровообращения, а при мышечной работе – 88 %!

2) По некоторым данным температура мышц в покое составляет 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5 °С, и становиться оптимальной для протекания метаболических процессов в ткани. А при снижении температуры, резко падает.

3) Разминка способствует повышению ферментативных реакций в мышцах, ускорению лимфо- и кровообращения, терморегуляции. А при этом, повышается способность соединительных тканей к растяжению (особенно мышц и сухожилий). Она так же способствует улучшению насыщения тканей кислородом.

4) Разминка – процесс активный, а значит, ее нельзя заменить пассивными процедурами, — баней, массажем.

Техника

Приседания

В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.

При выполнении этого упражнения штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низко лежащую штангу гораздо проще контролировать.

Старайтесь, всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек.
Штангу обычно держат, согнув кисти рук, но Фалеев А.В. советует попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения . Причем, предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но, если вам не хватает растяжки мышц груди, то вам приходиться держать, штангу согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья.
Постановка ног — область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больше вес штанги будет поднят.

Он так же советует с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального.

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться следующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз. Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.

Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра — у тазобедренного сустава — чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совершенно не нужной перегрузке. Поэтому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели.

Жим лежа

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложиться на грудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов.

Самый оптимальный вариант, использовать средний хват, и располагать руки так, что бы предплечья были перпендикулярно штанге.
Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. Всегда, ложась на скамейку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены!

Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Если рост не позволяет, то под ноги можно подставить платформу, только надежную, не скользкую!
Положение рук – закрытый хват, так как он наиболее безопасен.
Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Нельзя опускать штангу слишком близко к шее. Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения.

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.
Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» и «сумо». Рассмотрим классическую постановку.
Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и, скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты, и Вы находитесь в нижней позиции.

Отрыв штанги от помоста, может различаться в зависимости от того, какие мышцы у вас сильнее, ног или спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног. И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Будьте благоразумны, и соблюдайте правила техники безопасности!

Но когда вы дошли до предела, и остановились на весе, который вам никак не поддается! Это классическое состояние застоя. Именно тогда самое время переходить к циклам. Удачи Вам!