Жим лежа одной ногой группа мышц
Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.
Особенности упражнения
Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.
Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.
После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.
Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.
Описание техники
Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.
Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.
- Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
- Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
- Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
- Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.
Рекомендации
Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:
- Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
- Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
- Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
- Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.
Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.
Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.
Жим одной ногой в тренажере — упражнение, которое задействует в работу мышцы квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичных мышц и икроножных. Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног. Жим одной ногой используется для того, чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно.
Уровень сложности: средний;
Мышцы, участвующие в упражнении:
Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:
- четырехглавую мышцу (квадрицепс)
- заднюю поверхность бедра,
- большие ягодичной мышцы.
Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.
Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Тренажер для жима ногами;
Техника выполнения:
- Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
- Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
- В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
- Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.
Советы по выполнению:
- Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
- Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
- Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
- Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
- Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
- Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.
Варианты:
- Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
- Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки на проработку ягодичных мышц и бедер.
Видео: Жим одной ногой в тренажере:
Плитка gracia ceramica грация керамика.
Поделиться:
Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.
Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?
В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.
Передняя часть бедра
Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:
- Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
- Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
- Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
- Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене
Задняя часть бедра
- Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
- Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
- Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
- Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.
Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?
Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:
- Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
- В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
- Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
- В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.
Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>
Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере
Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.
Техника выполнения:
- Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
- Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
- Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
- Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
- На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.
Советы
- Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
- Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
- Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
- В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
- Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
- Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.
Постановка ног
Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.
Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)
При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.
Высокая постановка ног на ширине плеч
Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.
Низкая постановка ног на ширине плеч
Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!
Узкая постановка ног(рядом друг с другом)
Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.
Широкая постановка ног
Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.
Жим ногами — всем известное упражнение, сегодня разбор его вариации — жим одной ногой в тренажере.
Данное упражнение задействует (прорабатывает):
— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
— ягодицы
Однако, при той или иной технике выполнения можно смещать акцент на то или иное.
В данной статье (я её акцентирую на девушек / женщин) я разберу технику с акцентом на ягодицы + бицепсы бедер, при минимуме квадрицепса. Это то, что на мой взгляд, нужно (интересно) абсолютно всем барышням.
Почему статья акцентирована на женщин ?
Потому что данное упражнение я бы рекомендовал только девушкам / женщинам.
Мужчинам, я (за всех остальных не говорю), не вижу смысла делать одной ногой.
Лучше уже (если и делать) то классический жим ногами (то есть двумя ногами). ИМХО!
А вот для девушек / женщин данное упражнение отличный вариант — который стоит рассмотреть.
Жим одной ногой в тренажере: техника выполнения
Т.к. технику разбираем для барышень — я рекомендую делать данное упражнение в стиле сумо.
Стиль сумо это когда НОГИ выставляют как можно шире на платформе + слегка разворачивают носки:
Фото выше и есть стиль сумо, только на фотке показан классический жим ногами (двумя ногами).
А мы сегодня (как помнишь) разбираем выполнение упражнения одной ногой.
Я не нашел фотки жима одной ногой, да еще и в стиле сумо)) не важно: главное понять суть за стиль СУМО.
И так, ты поняла что ноги как можно шире на платформе + носки слегка в стороны.
Сами же ступни ног располагаешь как можно выше на платформе потому что:
- чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы
- чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
Наша задача попа + бицепсы бедер поэтому ступни ног выставляй как можно выше на платформе.
Как глубоко опускать платформу вниз?
вот примерно так (только одной ногой)
Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков. Это очень важно!
Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).
Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь «безопасную»глубину жима.
- Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья. Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
- Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя. Это может привести к травме, а нам это не нужно.
Прочие важные рекомендации по выполнению
- Спина всегда плотно прижита к спинке тренажера; не забывай это очень важно!
- Голова может быть приподнята (а не лежать на спинке тренажере). Для чего? Чтобы спина еще больше прижалась к спинке тренажера и не было никаких отрывов.
- Руками держись за поручни тренажера всегда! Это очередной контроль положения спины (напоминаю спина всегда должна быть прижата к спинке тренажера — плотно, никаких отрывов).
- В верхней точке не разгибай ноги в коленях (всегда ноги в коленях слегка согнуты) иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми.
- Следи за дыханием: когда опускаешь платформу вниз — вдох, когда понимаешь её вверх — ВЫДОХ!
- Сделала одной ногой нужное кол-во повторов — сразу меняешь (без отдыха) и делаешь другой ногой.
В чем преимущества именно такой техники ?
Во-первых, cтиль сумо дает возможность увеличить амплитуду движения упражнения, а значит утяжелить упражнение, как вследствие, сделать упражнение эффективнее и получить больше эффекта (пользы) в плане проработки ягодиц + бицепсов бедер.
Во-вторых, такой стиль (техника) позволит сместить акцент с передней поверхности бедра на ягодичную мышцу + бицепсы бедер. То есть, то что девушкам / женщинам и нужно. Поэтому я рекомендую стиль сумо!
Сколько делать подходов и повторений ?!
Стандартные 3-4 подхода в диапазоне 12-15 повторений.
Еще 2 вариации данного упражнения
Помимо стандартного варианта жима одной ногой лежа в тренажере, существуют еще и:
1) Жим с разворотом ноги в сторону лежа (жим на боку лежа от себя), см. ниже видео:
Такой тренажер очень редко встретишь у нас (за рубежом их много).
Как правило, у нас выполняют эту вариацию примерно так:
2) Жим с разворотом ноги в сторону сидя (жим на боку сидя отталкиваясь от платформы), см.видео ниже:
При таком стиле выполнения — амплитуда упражнения снижается, потому что колено при опускании будет упираться в грудь. Невозможно будет пройти глубоко вниз опуститься (как при стиле сумо).
Это значит, что упражнении становиться менее эффективным (нежели при стиле сумо).
Также при данном исполнении нагрузка целенаправленно идет на малую и среднюю ягодичные.
Большая ягодичная тут не задействуется. А при стиле сумо работают ягодицы по полной программе.
Я бы рекомендовал именно стиль сумо — потому что на мой взгляд — это наилучшая техника для девушек.
А такие варианты — только на свое усмотрение (если ты продвинутая и точно знаешь что делаешь).
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.