Жим ногами для мышц ягодиц
Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Рабочие мышцы
При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.
Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.
Тренажер для жима ногами
Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.
К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.
В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Техника выполнения с акцентом на ягодицы
Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.
Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.
Способы постановки стоп на платформе
Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.
Дальнейшие действия:
- 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
- 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
- 3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
- 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
- 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
- 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.
Жим ногами с акцентом на ягодицы
После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.
На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
3
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.
Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.
Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.
Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
4
Виды жима ногами
Кроме представленного варианта выполнения, есть и другие виды жима ногами.
С их помощью можно разнообразить свою программу тренировок и лучше почувствовать целевые мышцы.
4.1
Одной ногой
Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра — жим одной ногой. Оно выполняется в том же тренажере.
Разница со стандартным вариантом будет заключаться в том, что на платформу нужно поставить лишь одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.
В этом упражнении ногу не требуется ставить на самый край платформы. Стопа должна стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.
Жим одной ногой
К тому же придется установить меньший вес. В остальном техника выполнения будет аналогичной.
Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.
4.2
С резиновой лентой
Многие девушки жалуются, что даже при выполнении жима ногами с вышеописанной техникой они больше чувствуют квадрицепсы, а не ягодицы. В этом случае чтобы не раскачать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса. Такой вариант выполнения позволит направить нагрузку на ягодичные мышцы.
Надевать ленту нужно выше колен. При опускании платформы и разведении коленей мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае придется следить, чтобы они не сводились внутрь.
Жим ногами с резиновой лентой
Наибольшую нагрузку при таком варианте выполнения получают средние ягодичные мышцы. Их развитие очень важно, так как они делают попу округлой сзади, помогая избавиться от ямок по бокам.
4.3
На уличном тренажере
Если возможности посещать спортзал нет, можно заменить обычный тренажер на уличный. Он бывает установлен на спортивных площадках около жилых домов или на общественных стадионах.
В отличие от стандартного тренажера здесь нет подвижной платформы. Стопы ставятся на специальные подставки, от которых нужно отталкиваться, выпрямляя ноги. В результате толчка сидение тренажера отъезжает назад.
Жим ногами в уличном тренажере
Движение должно быть плавным, без рывков. Чтобы обезопасить суставы, нельзя полностью разгибать колени.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.
Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?
В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.
Передняя часть бедра
Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:
- Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
- Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
- Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
- Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене
Задняя часть бедра
- Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
- Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
- Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
- Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.
Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?
Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:
- Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
- В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
- Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
- В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.
Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>
Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере
Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.
Техника выполнения:
- Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
- Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
- Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
- Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
- На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.
Советы
- Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
- Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
- Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
- В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
- Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
- Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.
Постановка ног
Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.
Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)
При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.
Высокая постановка ног на ширине плеч
Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.
Низкая постановка ног на ширине плеч
Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!
Узкая постановка ног(рядом друг с другом)
Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.
Широкая постановка ног
Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.
Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.
Содержание
- Польза упражнения жим ногами в тренажере
- Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
- Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
- Постановка ног при жиме ногами
- Виды тренажеров для жима ног и их особенности
- Техника жима ногами
- Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
- Жим одной ногой
- Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
- Рекомендации для мужчин и женщин
- Что лучше – приседания или жим ногами
- Чем заменить жим ногами в домашних условиях
- Заключение
- Жим ногами в тренажере сидя в видео формате
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.
А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.
Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.
Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.
Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.
Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:
- Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
- Грушевидная мышца.
- Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
- Внутренняя запирательная мышца.
- Квадратная мышца бедра.
- Бицепс бедра (в меньшей степени).
- Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
- Приводящие мышцы бедра.
Постановка ног при жиме ногами
С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.
- Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
- Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
- При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
- Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
- При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.
Виды тренажеров для жима ног и их особенности
Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.
Подразделяются они конструктивно на:
- Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
- Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.
По углу наклона на:
- Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
- Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.
В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.
Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.
Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.
Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.
Техника жима ногами
Техника упражнения очень проста:
- Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
- После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
- Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
- После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).
Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.
Жим одной ногой
Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.
Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.
- Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
- Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
- В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.
Как правильно выполнять:
- Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
- Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
- Таз поместите под грифом.
- Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
- Прижмите поясницу плотно к полу.
- Помощник снимает штангу с замков.
- На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
- С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.
Рекомендации для мужчин и женщин
Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.
- Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
- Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Что лучше – приседания или жим ногами
Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.
Чем заменить жим ногами в домашних условиях
Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:
- Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
- Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
- Приседания с фитнес лентой.
- Жим ногами лежа с фитнес лентой.
Заключение
Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.
Жим ногами в тренажере сидя в видео формате
А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →