Жим ногами в гакк машине какие мышцы работают

Ноги – самая крупная мышечная группа, которой следует уделять особое внимание как мужчинам, так и женщинам. Увы, но многие довольствуются ограниченным количеством упражнений, из-за чего не достигают желаемого прогресса. А мышцы ног надо прорабатывать под различным углом.

Одним из эффективных упражнений считается жим ногами в гакк-машине. Попробуем детально рассмотреть, что это за тренажер и для чего он нужен.

Изобретатель тренажера был русский борец – Гаккеншмидт, в честь которого он и был назван.

Гакк-машина – отличная альтернатива классическим приседаниям, подходит для проработки ягодиц и ног. Благодаря чему актуальна как для мужчин, так и женщин.

Для достижения прогресса и положительного результата, мышцы надо тренировать под разными углами. Поэтому, жим ногами в гакк-машине станет отличным разнообразием в тренировочном процессе.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.

Некоторые задаются вопросом, а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но, самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?

Основная нагрузка приходится на мышцы ног, а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших, так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.

Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног, можно варьировать нагрузку, делая акцент на различные мышечные группы.

В работе принимают участия следующие мышечные группы:

Целевые мышцы – квадрицепс;
Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
Динамические стабилизаторы – икры, разгибатели спины, голени и пресс.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, жим ногами в гакк-тренажере выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента, пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

О постановке ног на платформе

Стоит отметить, что постановка ног играет важную роль в нагрузке на ту или иную мышечную группу. Безусловно, нельзя прицельно перемещать нагрузку, но можно варьировать акцент.

Рассмотрим, как правильно это сделать:

Широкая постановка стоп. Позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса.
Узкая постановка стоп. Нагрузка акцентируется на внешней головке квадрицепса. Но, стоит отметить, что ноги должны быть слегка уже ширины плеч, так как слишком узкое положение не позволит комфортно выполнять упражнение.
Низкая постановка ног. Отлично сочетается с узкой постановкой стоп, так как большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса.
Высокая постановка ног. Нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Есть ли альтернатива жиму ногами в гакк-машине?

Чем можно заменить жим ногами в гаке? Вариантов много. Для этого подойдет практически любое упражнение, которое нагружает мышцы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В качестве альтернативы подходят следующие упражнения:

Приседания с любым видом отягощений;
Жим ногами;
Выпады;
Тренажеры, в которых задействованы мышцы ног.

Полезные советы

Жим ногами в гакке за счет своей биомеханики движения идеально подходят тем, кому необходимо максимально исключить осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря чему этот тренажер один из немногих, с помощью которых можно прокачать ноги и при этом не нагрузить спину.

Выполняя упражнение, важно учитывать такие моменты:

Правильное дыхание. Это касается практически любых упражнений, так как задержка дыхания – плохо сказывается для организма в целом. На выдохе делаем подъем, а на вдохе опускаемся вниз.
Правильно держим колени. В процессе выполнения упражнения колени должны быть строго в зафиксированном положении. Т.е. находиться в одном направлении вместе со стопами, при этом не расходиться в стороны или вовнутрь. Это повышает нагрузку на коленный сустав и может быть травмоопасным.
Не отрываем спину и ягодицы от спинки. В процессе выполнения упражнения важно, чтобы корпус был плотно прижат и не отрывался. Если будет происходить отрыв, повышается риск получить травму, особенно при работе с большим весом.
Пятки не должны отрываться от платформы. Выполняя упражнение, важно следить за тем, чтобы они постоянно находились в упоре. Не надо вставать ногами на носочки. Это смещает акцент нагрузки и в некоторых случаях может стать причиной травмы.
Используйте только удобную обувь. Данная рекомендация касается абсолютно всех базовых упражнений. Важно, чтобы обувь была закрытой и желательно с жесткой подошвой. Это позволит надежно закрепить ногу и придать максимальную устойчивость. Особенно актуально при работе с большим весом.
Держим голову ровной. Взгляд направлен вперед, не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Это позволит избежать травм при работе с большим весом.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Не многие слышали о приседаниях гакк, хотя тренажеры стоят практически в каждом зале. Что это такое? Стоит ли делать это упражнение, когда есть классические приседания и жим ногами?

Попробуем разобраться, что представляет собой гак присед, зачем он нужен и какая от него польза. Разберем преимущества и недостатки, а также, кому он подходит, а кому нет.

Гакк-присед есть практически в любом тренажерном зале, так как является базовым тренажером!

Такой тренажер как Гакк-машина был разработан известным русским борцом, носящим весьма нетипичную для русского человека фамилию Гаккеншмидт.

Именно он и придумал этот замечательный тренажер в качестве своеобразной альтернативы приседаниям. В нём так же можно проработать и нагрузить ноги и ягодицы.

Особенности приседания в гакк-машине

Очень важно понимать, что жим ногами и гакк приседания – это вовсе не одинаковые упражнения, как считают многие. Дело в том, что эти два упражнения отличаются друг от друга по углу нагрузки. За счет чего одни и те же мышцы прорабатывают под разным углом.

Особенности приседаний в гакк-машине:

Они идеально подходят как новичкам, так и опытным тренирующимся. Для тех, кто не может выполнять приседания, это замечательный вариант. Дело в том, что далеко не все новички могут удержать на плечах штангу с весом. Поэтому на помощь приходят тренажеры.
Гак присед – идеальная машина для тех, у кого есть проблемы со спиной. В частности, когда нельзя создавать осевую нагрузку на позвоночник. За счет специальной конструкции удается снять напряжение в уязвимых местах позвоночника.
Большая платформа дает возможность выбирать расположение ног. Это позволяет сделать акцент на различные мышечные группы ног.

Таким образом, однозначно стоит попробовать поработать в тренажере, чтобы понять, будет ли конкретно вам от него смысл или нет. Чем больше прорабатываются мышцы под разными углами, тем лучше они дают отклик.

Поэтому не стоит зацикливаться на одних упражнениях долгое время. Желательно регулярно их менять.

Какие мышцы работают в гакк приседаниях?

Основные усилия направлены на развитие нижней части тела – ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, который состоит из 4х мышечных пучков. Главная задача четырехглавой мышцы ноги заключается в стабилизации коленного сустава при ходьбе, беге и других перемещениях тела.

Квадрицепс формирует внешний вид бедра сбоку и спереди. Также в процессе выполнения упражнения осуществляется проработка ягодиц и бицепса бедра.

Меняя ширину постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышцы ног. Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
Бицепс бедра – задняя поверхность бедра;
Ягодичные мышцы;
Пресс, голени, икры и разгибатели спины.

Техника выполнения гакк приседания

Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.

Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.

Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.

Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.

Исходное положение:

Установите на тренажер подходящий вес.
Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
Ступни располагаются параллельно друг другу.
Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес.
Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.

На вдохе:

Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.

На выдохе:

В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.

Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.

Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Гакк приседания со штангой, гантелями и гирей

Любители свободных весов могут использовать штангу, гирю или гантели для выполнения упражнения. Основная концепция заключается в том, что вес должен размещаться в руках сзади, на уровне поясницы-ягодиц.

И удобным вариантом будет штанга. Поэтому, если хочется поработать со свободным весом и задействовать мышцы стабилизаторы, то можно попробовать такую вариацию. В таком случае техника выполнения будет следующей:

Исходное положение: ставим штангу с нужным весом на стойки снизу, поворачиваемся спиной и берем в руки прямым хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
На вдохе: сгибая колени, начинаем опускаться вниз, до параллели с полом. Глубокие приседания будет сложно выполнить со штангой, поэтому для этих целей можно взять гирю или гантели.
На выдохе: возвращаемся в исходное положение, не задерживаемся в верхней точке.

Приседания в гакке на одной ноге

Для эффективной борьбы с диспропорциями и устранения таковых, допускается приседать в гаке на одной ноге. Однако, перед этим лучше освоить технику выполнения и проконсультироваться с тренером.

Ведь в некоторых случаях такая вариация будет травмоопасной за счет высокой нагрузки тела на коленный сустав. Чтобы этого избежать, лучше задействовать обе ноги, но повесить отягощение лишь с одной стороны.

В таком случае одна нога будет получать больше нагрузки, чем другая, но при этом вес тела будет равномерно распределяться на коленные суставы.

Какие преимущества и недостатки упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.

Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:

Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.

Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.

Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.

Подводя итоги, стоит отметить, что машина Гаккеншмидта отлично подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после травм и желает восстановить прежнюю форму.

Когда включать гакк-приседания в тренировку?

Для многих это остается актуальным вопросом, а когда использовать упражнение в тренировочной программе?

Как правильно и гармонично выполнять его в схеме? Чтобы это понять, еще раз определим специфику тренажера:

Отличный инструмент восстановления после травм;
Помогает формировать рельеф;
Развивает силу и выносливость;
Дает возможность устранять дисбаланс в развитии мышечных групп.

Исходя из этой спецификации, и стоит определять, в какой период лучше включить в тренировку это упражнение. Классическая схема предполагает 3-5 подходов при 8-12 повторениях.

Это если сочетать гакк-приседания с классическим приседом со штангой. Но если выполнять серию изолированных упражнений, то количество подходов можно немного увеличить.

Что касается веса, то следует исходить исключительно из своих возможностей и физического состояния:

Рекомендуется начинать с небольших весов.
Первый 1-2 подхода должны быть разминочными, чтобы подготовить мышцы к работе.
Не рекомендуется использовать тактику “пирамида”, доходя до 1-3 повторений с максимальным весом.
После каждого подхода необходимо чувствовать легкое онемение в целевых мышцах.
Нагрузку следует увеличивать постепенно и лишь после того, как текущий вес будет казаться легким.

Таким образом, гакк-приседания могут стать как отличным дополнением базовым упражнениям, так и частичной их заменой для тех, кто восстанавливается после травм. Тренажер станет отличным решением для девушек, которые хотят сформировать привлекательные и стройные ноги.

Некоторые интересуются, а можно ли тренироваться в домашних условиях? Увы, но в домашних условиях не получится повторить гакк-приседания. Это упражнение доступно исключительно на тренажере. Так что если купить домой тренажер, то почему бы и нет?

Постановка ног в гакк приседаниях

Положение ног позволяет распределить нагрузку на различные мышцы. Конечно, прицельно проработать их не получится, но задействовав их в упражнении максимально, будет результат.

Поэтому не стоит оставлять без внимания положение ног. Попробуем детально разобраться, какие мышцы задействованы при той или иной постановке стоп:

Узкая постановка. Это когда стопы находятся уже ширины плеч. При таком позиционировании акцент ложится на внешнюю головку квадрицепса.
Широкая постановка. Отличное решение, если необходимо перенести нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса. Стоит отметить, что далеко не так много упражнений, которые укрепляют эту мышечную часть. Поэтому регулярно стоит использовать такую постановку стоп.
Высокая постановка ног. Замечательный вариант для девушек, так как такое положение позволяет нагрузить ягодицы и бицепс бедра.
Низкая постановка ног. Идеально совмещается с узкой постановкой стоп, так как нагружает переднюю и внешнюю части четырехглавой мышцы.

Обратные гакк приседания

В положении и постановке ног и стоп, стоит отметить, что можно менять и положение корпуса относительно гакк машины. Классическая вариация предполагает упор спиной, но можно развернуться на 180 градусов и сделать упор грудью. При такой вариации нагрузка сместится на бицепс бедра и ягодицы, а также икроножные.

К такому варианту лучше всего подходить в том случае, если уже освоили классическую технику выполнения. Что касается технических нюансов, то механика движений абсолютно идентична. Такая вариация отлично подойдет представительницам прекрасного пола и всем тем, кто желает сделать ноги шире.

Чем заменить гакк приседания?

Для многих это достаточно актуальный вопрос. Что можно сделать в виде альтернативы, если по каким-то причинам не хочется или нельзя работать в гакк машине?

В качестве аналогов подойдут любые упражнения, которые нагружают ноги, в частности квадрицепс. К ним можно отнести:

Классические и различные вариации приседаний со штангой, гантелями и т.д.;
Жим ногами на платформе;
Приседания в тренажере Смита;
Недлинные выпады со штангой или гантелями.

Однако, если есть проблемы с позвоночником, то вышеперечисленные альтернативы не подойдут. Так как гакк приседания считаются самыми безопасными.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования. Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Источник