Жим ногой в гравитроне какие мышцы работают

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой — упражнение для ног, относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы.

Следует отметить, что акцент на ягодичных мышцах сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. Гакк-приседания одной ногой прорабатывают, главным образом квадрицепсы и, вторично, ягодичные.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

• Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение. Вы сразу почувствуете, как они сокращаются.

Недостаток

• Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.

• Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения.

Рекомендации

• Если задняя группа мышц бедер или голеней недостаточно эластична, она будет ограничивать диапазон движения, что снизит эффективность упражнения. Поэтому имеет смысл растянуться, прежде чем приступить к его выполнению.
• Когда выпрямляете ногу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Если у вас нет болей в спине, можете прогнуться — но лишь немного, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
• Корректируя высоту, на которую тренажер поднимает рабочую ногу, вы можете изменять диапазон движения этого упражнения. Для начала, чтобы предупредить нежелательные мышечные боли, не поднимайте ногу слишком высоко. Но, когда вы освоите это упражнение, вам следует поставить перед собой цель максимально увеличить диапазон движения, поднимая ногу как можно выше. Это позволит эффективно растягивать ягодичные мышцы.

Вариант[править | править код]

Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:

1. Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку.
2. На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.

Читайте также[править | править код]

• Основная статья — Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Приседания со штангой
• Румынская тяга (мертвая тяга)
• Гоблет приседания
• Выпады
• Становая тяга сумо
• Приседания плие
• Мостики (подъем бедер лежа) с разными отягощениями
• Сплит-приседания
• Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
• Разгибание ноги (на блоке)
• Отведение ноги в сторону (на блоке)

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

• турника;
• брусьев;
• направляющих для груза;
• платформы;
• ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Выполняется упражнение следующим образом:

• спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
• теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
• сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
• задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
• вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

• необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
• теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
• теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
• корпус нужно прогнуть назад;
• взгляд направлен в пол;
• руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
• в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
• теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

• встаньте на платформу гравитрона;
• возьмитесь руками за поручни;
• толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
• выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:

• понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
• среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
• пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне

В заключение

Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.