Жим ногой в гравитроне на какие мышцы
Что такое гравитрон?
Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.
Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.
С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.
Гравитрон: какие мышцы работают?
Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый «обратный хват») усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Подтягивания в гравитроне
При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.
Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.
Подтягивания с противовесом
Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.
Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.
Упражнения в тренажере гравитрон
Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.
В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.
Гравитрон для тренировки ягодиц
Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.
Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.
***
Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.
Одна из самых любимых тренировок у девушек — это тренировка попы, так как именно ягодичные мышцы формируют сексуальную округлую форму пятой точки. А все девушки любят, когда их формами восхищаются. Поэтому эта статья именно для женской половины читателей, но мужчины также смогут взять некоторые упражнения на вооружение.
Ягодичная мышцы состоит из 3 частей — большой, средней и малой ягодичной. Для того, чтобы включить в работу все части, необходимо использовать в своем тренировочном процессе разнообразные упражнения. Следующие 15 упражнений — одни из лучших для ягодиц. Дополняйте ими свою программу, и результат не заставит себя ждать.
Лучшие упражнения для ягодиц
1) Кикбэк согнутой ногой
Исходное положение: стоя на колене одной ноги и локтях, вторая нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу.
Техника выполнения: натягивая носок на себя, пятка в потолок, отводим ногу максимально вверх для наилучшего сокращения ягодичных мышц, немного разгибая ногу в верхнем положении.
2) Кикбэк прямой ногой
Исходное положение: такое же, но нога полностью разогнута в коленном суставе, параллельна полу.
Техника выполнения: максимально отводим ногу вверх до максимального сокращения ягодичных мышц, без прогиба в пояснице.
3) Кикбэк в тренажере Смита
Исходное положение как в предыдущих упражнениях, серединой ступни упираемся в гриф.
Техника выполнения: медленно и максимально высоко отводим ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем бедро до горизонтали с полом.
Кик Бек в тренажере Смита
4) Приседания на коленях в машине Смита
Исходное положение: гриф лежит на плечах, колени слегка разведены в стороны.
Техника выполнения: медленно отводим таз назад, имитируя приседания; поднимаясь в исходное положение, максимально сокращаем ягодичные мышцы.
5) Кикбэк с нижнего блока
Исходное положение: опираемся руками на раму или специально предназначенные ручки, тело слегка наклонено вперед, ноги на таком расстоянии от блока, чтобы трос был натянут.
Техника выполнения: корпус зафиксирован в одном положении, движение осуществляем за счет ягодиц, колено слегка согнуто, в верхней точке движения — максимальное сокращение мышцы.
6) Приседания с нижним блоком
Исходное положение: ноги шире плеч, трос натянут, тело слегка отклонено назад.
Техника выполнения: выполняем приседания, заваливая тело назад для удержания равновесия, таз оттягиваем назад, колени и носки разведены в стороны под углом 45 градусов.
7) Ягодичный мостик
Исходное положение: плечи прижаты к скамье, ступни шире плеч, штанга лежит в паху на изгибе.
Техника выполнения: опускаемся максимально низко для растяжения ягодиц, поднимаем таз максимально высоко, сокращая ягодичные мышцы.
8) Обратные гиперэкстензии
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ноги свисают со скамьи в паховой области, колени слегка согнуты, ступни соединены друг с другом внутренней частью.
Техника выполнения: максимально высоко поднимаем ноги вверх без движения в коленном суставе, сокращаем в верхней точке ягодичные мышцы.
9) Жим ногами с высокой постановкой ног
Исходное положение: во многих залах тренажеры для жима ногами разные, поэтому ставим ступни на ширине плеч в такое положение, чтобы при опускании в нижней точке угол в коленном суставе был приблизительно 90 градусов.
Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко без отрыва таза от скамьи, выжимаем до такого положения, чтобы мышцы оставались в напряжении, и в коленном суставе был естественный изгиб.
10) Жим одной ногой на боку
Исходное положение: ложимся на бок в тренажер для жима ногами, верхнюю ногу ставим на платформу приблизительно под углом 45 градусов, чтобы не было дискомфорта в тазобедренном суставе, вторая нога свисает за тренажером. Руками держимся за тренажер между ногами.
Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко, насколько позволяет подвижность, следим, чтобы не было дискомфорта в тазобедренных суставах и области ребер.
11) Болгарские приседания (выпады)
Исходное положение: одна нога опирается носком о скамью, вторая стоит на расстоянии приблизительно 1 метр от скамьи, туловище прямо.
Техника выполнения: движение осуществляем вниз, слегка заваливаясь на заднюю ногу, растягивая ягодичную мышцу.
12) Шаги в сторону с эспандером
Исходное положение: эспандер проходит по середине ступни, натягиваем его любым удобным способом, либо так, как показано на фотографии.
Техника выполнения: ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, пятки слегка разведены в стороны, совершаем максимальное отведение ноги в сторону для сокращения ягодичной мышцы, затем делаем плавный приставной шаг второй ногой.
13) Кикбэк стоя с лентой
Исходное положение: стоим прямо, держась за опору, лента надета на обе ноги на уровне чуть выше колен.
Техника выполнения: без движения туловища максимально отводим ногу назад с максимальным сокращением ягодичной мышцы.
14) Разведение ног в тренажере в полуподседе
Исходное положение: встаем на опору в тренажере, делаем полуподсед до положения, чтобы бедро было параллельно полу, держимся за тренажер перед собой.
Техника выполнения: не меняя положения тела, максимально разводим ноги с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды, медленно возвращаем в исходное положение.
15) Жим одной ногой в гравитроне
Исходное положение: встаем удобно одной ногой на опору, вторую ногу ставим ступней на подвижную платформу гравитрона, руками держимся за верхние ручки.
Техника выполнения: делаем жим ногой до максимального разгибания тазобедренного сустава, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение до максимального растяжения ягодичной мышцы.
Читайте вместе с этой статьей:
Лучшие упражнения на плечи;
Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале.
Видео: лучшие упражнения для ягодиц
Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.
Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.
Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.
Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.
Тренажер гравитрон: принцип работы
Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:
- турника;
- брусьев;
- направляющих для груза;
- платформы;
- ступеней.
Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.
Гравитрон: подтягивания
Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.
Подтягивания на гравитроне
Выполняется упражнение следующим образом:
- спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
- теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
- сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
- задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
- вернуться в исходное положение.
Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.
Отжимания в гравитроне
Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.
Техника выполнения отжимания на гравитроне:
Отжимания на гравитроне
- необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
- теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
- теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
- корпус нужно прогнуть назад;
- взгляд направлен в пол;
- руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
- в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
- теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.
Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.
Гравитрон для прокачки ягодиц
Гравитрон для прокачки ягодиц
Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.
Техника такова:
- встаньте на платформу гравитрона;
- возьмитесь руками за поручни;
- толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
- выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.
Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.
Кому подойдет тренажер
На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике
Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.
Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.
Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.
Программа тренировки
Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:
- понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками, 30 отжиманий, 30 подтягиваний в обратную сторону, 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
- среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний, 40 отжиманий;
- пятница – прокачиваем пресс, ноги, ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой, 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.
Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.
Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне
В заключение
Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.
Одно из самых главных принципов занятий спортом — вы должны получать от него удовольствие. Если вы не профессиональный спортсмен и не планируете участвовать в соревнованиях, то фитнес может восприниматься как очень полезное хобби. Так что, если вы ненавидите бег, то не стоит себя насиловать — попробуйте другой вид кардио. Тренировки будут приносить куда больше удовольствия!
В спортзале даже любимые упражнения могут надоесть. Всегда хочется добавить разнообразия в тренировочный процесс. И это очень хорошее желание — наши мышцы привыкают к однообразной нагрузке, так или иначе. Именно поэтому стоит время от врмеени увеличивать вес отягощения, либо интенсивность тренировок. Новые упражнения в вашей программе также помогут внести разнообразие и добавить тренировке эффективности. Мы хоти рассказать вам о пяти нестандартных упражнениях, которые можно выполнять при помощи всем известных тренажеров.
Пресс на тренажере для гиперэкстензии.
Скамья для гиперэкстензии как правило используется для укрепления поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Существует 2 наиболее известных варианта выполнения этой упражнения, в которых акцент на ноги и ягодицы, либо поясницу, варьируется в зависимости от положения спины. Тем не менее, это упражнение можно использовать также и для укрепления пресса, а именно косых мышц живота. Для этого вам всего лишь нужно изменить положение тела и выполнять гиперэкстензию лёжа на боку. За счет специального валика ваши ноги будут в устойчивом положении, а наклон скамьи позволит увеличить нагрузку на косые мышцы.
Ягодицы в гравитроне.
Гравитрон — это специальный тренажер для тех, чьи мышцы спины еще недостаточно развиты для выполнения подтягиваний. Используется он преимущественно для тренировок широчайшей мышцы спины, но при желании на нём можно накачать и ягодицы! Всё просто. Тренажер представляет из себя небольшую подставку с противовесами и брусьями. При выполнении подтягиваний нужно встать коленями на подставку и тянуть тело вверх. За счет противовесов это выполнить проще, так как сопротивление создается как раз при движении вниз. Попробуйте использовать это в своих силах и, вместо того, чтобы тянуться вниз, толкать подставку одной ногой вниз. Получается упражнение схожее с жимом платформы ногами, но с совершенно другим положением тела. Выполняется по одной ноге поочередно. Очень эффективное упражнение, за счет которого вы отлично прочувствуете работу ягодичной мышцы.
Махи в тренажере для сгибания ног.
Тренажер для сгибания ног как правило используется для проработки задней поверхности (бицепса) бедра. В положении лёжа на животе вам нужно положить ноги под специальный валик и сгибать ноги, стараясь максимально приблизить ступни к ягодицам. В этом упражнении вы сами регулируете вес отягощения. Но кроме бицепса бедра вы также можете отлично проработать с помощью этого тренажера большую и малую ягодичную мышцу, выполняя махи согнутой ногой. Это упражнение можно выполнять как из коленно-локтевой позы, так и из положения лёжа. Валик в данном случае должен находиться на ступне рабочей ноги (упражнение также как и предыдущее выполняется по одной ноге). Это позволит вам задать более структурированную амплитуду движения, а также задавать вес отягощения, что порой проблематично делать при помощи зажатой под коленой гантели или утяжелителей, крепящихся на ноги.
Ягодицы в тренажере для разгибания ног.
Традиционно тренажер для разгибания ног используется для развития квадрицепса, но также с его помощью можно выполнять и ягодичный мост. Это очень эффективное упражнения для ягодичной мышцы, которое заключается в подъеме таза вверх из положения лёжа. Иногда для того, чтобы усложнить упражнение, оно выполняется в положении, при котором верхняя часть спины находится на возвышенности. Следующий уровень сложности — дополнительный вес на области таза. Но в таком положении сложно держать вес без посторонней помощи. Если вы занимаетесь без тренера, то тренажер для разгибания ног решит эту проблему. Легте на скамьи спиной и зафиксируйте валик над тазобедренной костью, выставив комфортное для вас отягощение. Таким образом вы увеличите нагрузку и не будете тратить силы на то, чтобы поддерживать отягощение в равновесии.
Пресс в вертикальном блоке.
Упражнения с блоками, как вертикальным, так и горизонтальным — одни из лучших упражнений на мышцы спины. При выполнении различных тяг пресс дополнительно включается в работу в качестве стабилизатора, тем не менее основной упор идёт на спину. Но есть возможность переключить нагрузку полностью на мышцы пресса используя вертикальный блок. Для этого нужно встать в чуть согнутом положении (внимательно следите за положением поясницы).
Пусть ваши тренировки будут эффективными, интересными и разнообразными!
С любовью, Команда BodyLab!