Жировая и мышечная масса тела вода
Итак, что такое биоимпеданс и почему он необходим худеющим, я рассказала в предыдущем материале. Сегодня расскажу о расшифровке. Что именно означают основные показатели и какими они должны быть в норме. Ну, и раскрою пару своих показателей для наглядности.
Что показывает распечатка?
Индекс массы тела – то есть отношение массы к площади тела. Мы, конечно, можем рассчитать его самостоятельно по формуле. Здесь же за нас это делает аппарат. Всем худеющим известно, что в норме у женщины ИМТ составляет от 18,5 до 24,99. Все, что выше 30 – ожирение.
Основной обмен веществ. Это та энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя за сутки, обеспечивая нормальную работу всех органов и систем и поддерживая нормальную температуру тела. Другими словами – это наш метаболизм, то есть та энергия, которую организм потратит в любом случае: будем мы или не будем заниматься спортом и вообще какой-либо активностью. У каждого эта цифра индивидуальна. Чем выше ваша норма, тем быстрее вы тратите энергию, которая не откладывается в виде жира. Чем ниже, тем больше вероятность набора веса даже при правильном питании. У меня довольно низкая — чуть больше 1200 ккал. А мой реальный метаболизм составляет 1500 ккал. То есть 300 ккал лишние, и их надо сжигать с помощью физической нагрузки.
Жировая масса и процент жировой массы. Это суммарная масса жировых клеток в организме. Сразу оговоримся: не весь жир в организме лишний. Некоторое его количество нужно для поддержания энергии, теплоизоляции и обменных процессов. Норма жира у женщин от 20 до 29,99% от массы тела, у мужчин – 10-19,9%. Но это средние нормы. Анализ покажет норму для вашего организма, в зависимости от ваших индивидуальных параметров тела. У меня сегодня процент жира превышает верхнюю женскую норму на 8 пунктов (многовато будет!).
Для информации: в каждом килограмме жира накапливается примерно 7000 ккал, которые надо потратить, чтобы расщепить этот ненавистный килограмм! Если за час на беговой дорожке я прохожу 6 км и сжигаю 400 ккал, то, чтобы сжечь 1 кг жира, мне надо пройти больше 17 часов (!). Это если делать грубый подсчет без учета разных других факторов. В общем, делаем вывод: пахать и пахать!
Один из первых моих анализов. Да, пахать и пахать!
Безжировая масса. Это все, что не жир: мышцы, органы, кости, нервы, мозг, вода, кровь.
Активная клеточная масса (АКМ). Часть безжировой массы, включающая в себя мышцы, органы, мозг, нервные клетки. Ее количество зависит от возраста, роста, генетических особенностей. Если анализ показал данные ниже нормы, это повод обратиться к врачу. Возможно, есть проблемы со щитовидной железой или с другими органами. Это говорит о нездоровье организма в целом.
Именно в АКМ сжигается жир. Поэтому в процессе похудения важно следить за этим показателем: он не должен снижаться, в отличие от жира.
Часто после диет и голоданий страдает именно эта важная составляющая организма. Поэтому для поддержания АКМ в норме, надо правильно питаться. Прежде всего, в рационе должно быть достаточное количество белков. Хотя и жиры, и углеводы в правильном количестве и качестве тоже важны для АКМ. Но белок – основной строительный материал для всех клеток, ферментов и гормонов.
Процент активной клеточной массы. Нормой для женщин считается 49% в соотношении с жировой массой тела. Показатель ниже нормы и выше нормы ведет к увеличению голода. А голод, понятное дело, заставляет хвататься за еду, когда надо и когда не надо. У меня показатель 40%. То есть я не додаю организму в первую очередь белок, который позволил бы мне не хвататься лишний раз за перекус.
Общая вода, общая жидкость, внеклеточная и внутриклеточная жидкость. Вода в организме человека составляет 65-70% от массы тела (40-50 л), из которых 5% (3,5л) приходится на внутрисосудистый сектор, 15% (10-12л) – на интерстициальное (внеклеточное) и 40-50% (30-35л) – на внутриклеточное пространство. Между секторами существует строго регулируемое соотношение 1:3:3.
Не вдаваясь в химические подробности (для меня, человека с гуманитарным образованием, это темный лес), можно сказать одно: эти показатели позволяют узнать, нет ли в организме отеков, достаточно ли мы пьем воды, не задерживается ли она в мышцах и органах.
Так, когда лимфа двигается плохо (сидячий образ жизни, постоянно на ногах, поверхностное дыхание и др. факторы), происходит отек. Мы видим это на анализе как превышение показателя межклеточной жидкости.
Когда человек мало пьет воды, кровь становится густой и снижается способность переносить питательные вещества и кислород. Мы это видим на анализе как недостаточное количество внутриклеточной жидкости.
А если превышение идет по показателю общая вода, а по остальным жидкостям норма, то это значит, что происходит скопление воды в мышцах либо внутренних органах.
Задержка жидкости также может быть связана с отеком перетренированных мышц.
Или, если вес настолько большой, что для организма это является непосильной ношей, мышцы задерживают воду, чтобы кости не сломались. Это мы тоже увидим в показателе общая вода.
Противопоказания для анализа
Их всего два:
— беременность,
— наличие водителя сердечного ритма.
В целом, если анализ проводится правильно, это хороший способ увидеть, в правильном ли направлении мы движемся к своей главной цели – здоровому похудению.
Подписывайтесь на канал «Вечерний чай». Ставьте «палец вверх». Читайте о похудении:
Похудеть на 2-3 кг за 7 дней реально. Что для этого сделать?
Похудеть после 40. Что советует сделать мой тренер?
Источник
Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Соотношение жира, воды и мышц
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.
Зачем нужен телесный жир
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
Жир нужен:
- Для теплоизоляции;
- Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
- В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Как узнать процент жира
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
- Композиция тела и ее анализ;
- Соотношение талия-бедра;
- Измерение кожной складки.
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Измерение кожной складки
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.
Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.
Талия-бедра
С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.
Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.
Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
- Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
- Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
- Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.
Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.
Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Что весит больше – мышцы или жир?
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
Источник