Жировую ткань в мышечную массу
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Что весит больше – мышцы или жир?
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
Вопросом о том, как жир превратить в мышцы задают себе большинство начинающих спортсменов. Многие мечтают о превращении излишних жировых отложений в мышцы.
Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.
В чем разница между жиром и мышцами?
Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.
Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:
- накопление жировых накоплений и массы;
- потеря жира и массы.
Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.
Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.
В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.
Основные правила
Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:
- обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
- исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
- посещайте спортзал 3 раза в неделю;
- давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
- во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
- используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.
Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.
Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.
Сжигание жиров: правила и рекомендации
Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:
- рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
- тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.
Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.
Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.
О жиросжигающих препаратах для мужчин >>
Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:
- традиционный бег;
- занятия на беговой дорожке;
- прыжки на скакалке;
- быстрая ходьба;
- плавание, езда на велосипеде.
Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.
При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.
Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.
Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.
Что делать для набора мышечной массы?
Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.
Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:
- нежирное мясо;
- морепродукты;
- различные виды рыбы;
- нежирный творог и сыры;
- яичный белок.
О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>
При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.
Примерная программа на набор мышц
Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:
- круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
- развороты корпуса в разные стороны;
- 10 или 20 традиционных приседаний.
Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.
Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.
Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.
Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.
Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход
Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.
В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.
Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:
- жесткий график тренировок;
- ограничение питания;
- соблюдение режима отдыха.
При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.
Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.
Ни для кого не секрет, что людям с лишними жировыми отложениями
и слабыми мышцами необходимо заниматься спортом.
При этом решаются две задачи: убирается лишний вес и наращивается мышечная масса.
Но здесь существует глубокое заблуждение, что при занятиях спортом «жир перегоняется в мышцы». Для этого нужно осмыслить, что жир и мышцы – это разные ткани, поэтому превращаться друг в друга они не могут!
Шаг 1: Что такое мышцы, а что такое жир
Мышечные клетки – это клетки со сложной белковой структурой, которые совместно с нервной системой дополняют опорно-двигательную систему. Каждая такая клетка представляет собой двигатель с большим количеством специальных механизмов, вместе развивающих большую силу.
Жиры – это резервы энергии в организме, находящиеся в особых жировых клетках. Они имеют свою особенную структуру и функции, находятся в определенных местах и вместе образуют жировую ткань. Жировая ткань – это тот же орган, имеющий свою определенную структуру и функции.
Так вот, разве можно из одного органа получить совсем другой, например, из почки сделать сердце или наоборот? Точно так же можно накачать мышцы, но жиры останутся нетронутыми. Но что же делать, если хочется добиться совсем другого результата?
Шаг 2: Что нужно делать с мышцами и жирами
Мышцы необходимо тренировать, развивая силу, массу, выносливость, скорость и т. д.
Жиры нужно тратить на получение энергии, то есть по прямому их назначению. Можно сделать вывод, что если оказывать на организм физическую нагрузку, то жиры будут превращаться в энергию, необходимую для движения и, следовательно, роста мышц. Однако не так все просто! Главным источником энергии выступают углеводы, а только потом – жиры. Ключевым условием сжигания жиров является создание дефицита углеводов. То есть вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. В этом случае организм начнет тратить жировые запасы. Для того чтобы начать расходовать жиры, нужно не только создать дефицит энергии, но и правильно проводить тренировки. Тренировать мышцы нужно на выносливость, то есть выполнять упражнения со средними отягощениями, но большим числом повторений. При этом, конечно, не произойдет волшебного превращения жиров в мышцы, но их энергия пойдет на развитие выносливости мышц, и необходимый результат будет достигнут в будущем.
Для наращивания мышечной массы больше подходят силовые тренировки со значительными нагрузками и, следовательно, меньшим числом повторений. Энергию для такой работы мышцы способны получать только из углеводов. Без нормального обеспечения углеводами мышцы не будут увеличиваться в массе и выполнять необходимый объем работы.
Шаг 3: С чего начать новичкам, чтобы нарастить мышцы и убрать жировые отложения
Необходимо решать задачи поэтапно, определившись с их последовательностью. Если у вас значительные излишки жиров, то рекомендуется сначала убрать их. Так, во-первых, вам будет приятнее качать мышцы более красивой формы, а не покрытые слоем жира. Во-вторых, снижая постепенно свой вес, вы приведете мышцы в тонус, подготовите их к большим нагрузкам, освоите технику упражнений. В дальнейшем уже нужно ориентироваться по обстановке, определяя, над чем именно следует работать. Кстати, в бодибилдинге для решения этих двух задач существует такая периодичная стратегия:
4-6 месяцев выполняются тренировки на увеличение мышечной массы. В этот период происходит некоторое образование излишков жиров;
4-8 недель – тренировка на рельеф или «сушка». Она проводится, если произошло значительное накопление жировых отложений.
Затем цикл повторяется.
Шаг 4: Правильное питание
Специалисты говорят, что строение мышц и их сила только на 10% зависят от наследственности, на 15% – от качества тренировок, все остальное – правильное питание.
С помощью правильного рациона питания (в совокупности с регулярными тренировками) можно за несколько месяцев одолеть два печальных недостатка строения тела: лишний вес и недостаток мышечной массы. Чтобы лишиться подкожного жира, необходимо избавить организм от легкодоступных источников энергии. Клеткам проще ее добывать из углеводов, поступающих с пищей, а не из жировых отложений в организме. Причина понятна: углеводы быстрее всего усваиваются и сгорают, а с жирами дело обстоит сложнее. Сначала их необходимо извлечь из тканей, подготовить к сжиганию, а лишь затем начать использовать. Это требует крупных энергетических затрат, поэтому организм использует жиры только в крайнем случае, когда легкоусвояемых углеводов недостает. Так вот, избавиться от этих ненавистных жиров можно только с помощью низкоуглеводной диеты. Кроме того, углеводная пища – это не только источник «быстрых» углеводов, но и стимулятор синтеза жировых отложений. В то же время, совсем без углеводов организм не справится, поэтому рекомендуемое содержание углеводов в дневном рационе должно быть около 150 грамм.
Шаг 5: Всему свое время
Важно помнить, что время приема пищи и тренировок должно быть четко распределено. Главное правило – не употреблять пищу, богатую углеводами, за 4, а лучше за 6 часов до тренировки. Лучшим способом нарастить мышцы и избавиться от жировых отложений являются тренировки утром натощак. За ночь в организме истощаются внутренние запасы углеводов, поэтому во время утренних занятий организм расходует энергию из запасов жиров. Вы можете почувствовать, что без углеводистой пищи сложнее тренироваться. В этом случае сократите время занятий и уменьшите нагрузки. Организм скоро адаптируется к изменившимся условиям и силы вернутся.
Худейте и набирайте мышечную массу одновременно. Терпения вам, и у вас все получится!