Живот слабые мышцы спины
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник
При возникновении проблем с позвоночником или же даже просто болевых ощущений в нем, обязательно необходимо обращаться за консультацией к ортопеду.
Как правило, любые патологии и заболевания позвоночного столба, требуют лечения в виде назначения прохождения курса физиотерапевтических процедур.
Обязательным видом профилактики и лечения практически всех проблем с главной опорой организма (позвоночником) является лечебная физкультура.
Для устранения болей в спине врачи очень часто назначают пациентам лечебную зарядку на укрепление различных групп мышц.
Никого не удивляет, что для нормального функционирования позвоночника необходимо укреплять мышцы спины. Но вот когда больным назначают упражнения на укрепление мышц пресса, то многие задаются вопросом, нужны ли такие комплексы.
Ортопеды утверждают, что уделять внимание укреплению мышц живота нужно даже в большей степени, чем мышцам спины.
В чем же значимость пресса перед утомляемостью позвоночника и болями в спине? Попробуем раскрыть в данной статье информацию о том, как влияют мышцы живота на состояние спины.
Физиологическое воздействие мышечной ткани живота на позвоночник
Укрепление мышц живота имеет огромное значение для общей подвижности спины. Наклоны туловища в разные стороны, гораздо легче выполнять тем людям, у которых достаточно развита мышечная ткань в области живота.
В таблице описаны основные моменты взаимосвязи между мышцами пресса и их влиянием на сгибание и разгибание позвоночного столба.
| Оказываемое влияние мышц пресса на позвоночник | Описание |
| Удержание корпуса в стоячем (вертикальном) положении | Благодаря мышечной ткани мы можем управлять своими движениями. Сзади позвоночнику оказывают поддержку мышцы спины, впереди противовесом являются мышцы живота. |
| Наклоны вперед | Действие мышц пресса, выявляется в подтягивании грудной клетки к тазу. Таким образом происходит правильное округление спины. |
| Наклоны в боковые стороны | За наклоны в стороны, которые не травмируют позвоночник, отвечают косые мышцы пресса. |
За наклоны назад отвечает мышечная ткань на спине. Она позволяет стягивать позвоночник сзади, тем самым обеспечивая необходимый прогиб в спине.
В повседневной жизни человеку приходится гораздо чаще выполнять наклоны вперед и в стороны, чем назад. Чем сильнее развита мышечная ткань на животе, тем меньше будет нагрузка на позвоночник при этих движениях.
Именно поэтому врачи и отмечают, что для того чтобы избежать осложнений из-за перенапряжения позвоночника необходимо обязательно развивать мышечную ткань не только на спине, но и на животе.
Какие плюсы имеет сильный пресс для поддержки позвоночника
Еще раз отметим, что мышцы живота имеют большую значимость в поддержке позвоночника. Чем более накачаны мышцы живота, тем большую стабильность они обеспечивают позвоночному столбу.
Рассмотрим какими именно способами сильный пресс, способен играть роль в поддержке спины:
- Благодаря накачанным мышцам живота, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности спинного хребта помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
- Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу.
- Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Для того чтобы почувствовать, какое значение имеет подтянутый пресс для позвоночника, можно провести очень простой эксперимент. Достаточно всего лишь попробовать подтянуть мышцы живота (втянуть в себя живот). При выполнении этого упражнения можно почувствовать, как поясничный прогиб уменьшается, позвоночник в области шеи принимает более правильное положение, грудная клетка также принимает приподнятое положение.
Этот тест позволяет, очень ярко почувствовать разницу для спины при укрепленной и неукрепленной мышечной ткани на животе.
Как влияют на спину слабые мышцы живота
Ортопеды отмечают, что неразвитая мышечная система живота может нести негативные последствия как для позвоночника, так и для спины в целом.
Многим пациентам может быть довольно тяжело заниматься укреплением мышц живота. Причинами нежелания преодолевать трудности могут быть:
- Малоподвижный образ жизни
- Беременность
- Лишний вес
- Различные заболевания.
Даже в этих случаях необходимо и можно выполнять физические упражнения, для укрепления мышечной ткани на животе. Для того чтобы подобрать комплекс упражнений, не наносящий вред организму, необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
- Позвоночник не получает необходимой поддержки со стороны мышц живота. Таким образом усиливается давление на его основание. Позвоночный хребет сильно врезается в крестец, и усиливает нагрузку на нижние диски. Возможно образование грыж и протрузий.
- Из-за недостаточного внутримышечного давления в брюшной полости, происходит перенапряжение нижних мышц спины. Может развиться спазм мышечной ткани, который перерастет в остеохондроз.
- Хронические боли в спине, могут возникнуть из-за того, что под усилением давления на мышечную ткань спины, происходит увеличение изгиба в пояснице (лордоза). Внешним проявлением лордоза является обвисший живот и хорошо заметный поясничный прогиб.
Кроме того, стоит понимать, что при слабых мышцах за них приходится работать связкам и суставам. А они в отличии от мышечной ткани менее снабжены кровью. За счет того, что они берут на себя лишнюю нагрузку, происходит их быстрое изнашивание. А это также может привести к различным серьёзным заболеваниям.
Укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине.
Необходимо укреплять мышцы пресса
Чтобы избежать перечисленных выше осложнений, обязательно необходимо укреплять мышцы живота. Физические упражнения на пресс позволят избежать болевых ощущений и ощущения скованности в поясничном отделе позвоночника.
Лечебная зарядка, направленная на укрепление мышц живота, имеет следующие результаты:
- Корректировка осанки
- Ощутимая поддержка для позвоночника
- Приобретение подтянутого живота.
За счет тренированных мышц живота, человек при физических нагрузках, наклонах и подъемах тяжелых грузов напрягает в первую очередь мышцы брюшной полости. Накачанные мышцы повышают давление в брюшной полости, за счет этого понижается нагрузка на позвоночник.
Сильные мышцы живота позволяют до 70% разгрузить позвоночник при разных физических нагрузках.
Запомните крепкие мышцы необязательно обозначают плоский живот. Даже люди с выпирающим животом могут иметь крепкую мышечную ткань, которая позволит разгрузить позвоночник.
Источник
Большинство из нас, стремясь приобрести хорошую физическую форму, задумываются в первую очередь над тем, как подтянуть живот и придать стройность своим ногам и бедрам, а вот про мышцы спины довольно часто забывают. Хотя слабый мышечный корсет может стать причиной не только неправильной осанки, но и повышенной утомляемости и даже болей в спине.
Почему ослабевают мышцы спины
Основными причинами ослабления тонуса мышц спины являются:
- сидячий образ жизни;
- неверная осанка;
- мышечный дисбаланс;
- слабый пресс.
При малоподвижном образе жизни мышцы спины не получают необходимых физических нагрузок, в результате чего их природная способность к полному сокращению утрачивается. Слабые мышцы не способны поддерживать позвоночник в нормальном положении.
Неправильная осанка – это положение спины, при котором искажаются естественные очертания позвоночника. Если она входит в привычку, то мышцы привыкают к нефизиологическому положению, и оно для них становится нормой. Это приводит к сжиманию и потере эластичности межпозвоночных дисков.
Дисбаланс мышц является естественным процессом, возникающим из-за того, что большинство людей не могут одинаково хорошо работать и правой, и левой рукой. В результате этого возникает неравномерное давление на межпозвоночные диски, и они начинают интенсивно изнашиваться.
Слабый пресс не может полноценно поддерживать причитающуюся ему часть веса тела. Следовательно, эта нагрузка переходит на позвоночник, а точнее на его поясничный отдел, и он прогибается.
Каковы бы не были причины ослабления мышц спины, результатом этого становится возникновение хронических болей, искривление осанки и сутулость. Но при желании мышечный корсет позвоночника можно укрепить с помощью регулярных упражнений, массажа и плавания.
Массаж для мышц спины
Даже когда вы не занимаетесь физическими, вы используете ваши мышцы спины повторяющимися способами. Например когда долго сидите за компьютером или за рулем, ваши мышцы работают. Но при этом находясь в статическом напряжении становятся жесткими и теряют эластичность.
Вернуть мышцам эластичность (расслабиться) поможет массаж.
Преимущества массажа:
- мышца растягивается и за счет этого снимается напряжение и повышенное давление в мышечной ткани;
- улучшается эластичность ткани. «Тяжелой» мышечную ткань могут сделать и интенсивные физически тренировки. А вот массаж вернет природную эластичность;
- снижается стресс. И стресс не только мышечный. Расслабление после массажа распространяется не только на ткани тела, но и на нервную систему человека.
Виды массажа мышц спины:
- классический массаж: эффект от массажа достигается за счет разминания и разогрева мышцы;
- точечный массаж: надавливанием на определенные точки, снимается напряжение мышц и достигается ее расслабление;
- с использованием массажного оборудования: в массажном оборудование сочетается вибрационное воздействие и расслабление и растяжение мышцы при мягком прокатывание роликов.
Гимнастика для мышц спины
Первое упражнение
Встать на четвереньки. Руки и колени на ширине плеч. Напрягая пресс, выпрямить позвоночник. Правую ногу вытянуть назад, а левую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию на несколько секунд. Возврат в исходную позицию. Повтор для левой ноги и правой руки. Всего двенадцать раз.
С помощью этого упражнения тренируется не только спина, но и пресс, а также мышцы ног.
Второе упражнение.
Лежа на спине, согнуть колени и расположить ступни на ширине плеч. Положить на пол руки. Медленно приподнять бедра. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной линии две-три секунды. Возврат в исходную позицию. Всего двенадцать раз.
Это упражнение способствует укреплению мышцы спины и живота.
Третье упражнение
Лежа на правом боку, опереться на предплечье и приподнять тело. Локоть должен быть под плечом. Ноги, спина и шея фиксируются на одной линии на сорок секунд. Возврат в исходную позицию. Всего шесть раз. То же самое для левого бока.
Такое упражнение тренирует мышцы нижней части спины, а также развивает выносливость.
Регулярное выполнение данного гимнастического комплекса позволит вернуть утраченный тонус мышц спины, в результате чего они снова станут принимать на себя нагрузки, защищая таким образом связки и суставы позвоночника.
Плавание — самое эффективное для мышц спины
Плавание (причем совершенно не играет роль используемый стиль плавания) очень многогранно и очень эффективно воздействует на мышцы спины и позвоночник.
- вода расслабляет мышцы;
- в воде позвоночник расслабляется и вытягивается;
- при плавании задействуются практически все мышцы тела;
- даже очень сильное напряжение в воде всегда будет более мягким за счет того, что после выполнения движения происходит полное расслабление мышцы.
Источник