Жжет мышцы на тренировке
На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).
Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:
1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.
Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.
Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.
Причины жжения в мышцах
Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).
Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:
1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.
Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.
Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.
Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.
Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.
Как использовать ощущение жжения в мышцах?
Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.
Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.
О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.
При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.
Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.
Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?
Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.
Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.
Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.
Читайте также: Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.
Связь энергии и вещества
Каждая тренировка — это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:
- аэробным, когда задействован кислород;
- анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.
Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.
Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.
Как избежать неприятных ощущений во время занятий?
Первый, наверное, всем знакомый вариант — это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный — это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.
Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.
Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.
В чем польза этой кислоты?
Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.
Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества — не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.
Тест на определение правильного количества повторов
Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.
Влияние генетики
Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.
Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.
Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.
Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого — медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и «коридор повторений». В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.
Тест на быстрые и медленные волокна
Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:
- разгибание ног в тренажере;
- подъем штанги на бицепс без читинга.
Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.
Результат теста:
- если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз — это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
- от 7 до 13 повторений — в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней — силовой тренинг и раз в четыре дня — высокоповторный;
- свыше 13 повторений — значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант — это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.
Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.
Такой незамысловатый тест поможет вам изначально определиться с правильным количеством подходов в тренировке, подходящим именно вам, что сделает их эффективнее, а ваши мышцы уже очень скоро порадуют вас своими объемами!
Мышечные боли. Я не знаю никого, кого она никогда не ловила во время или после тренировки. Кроме того, это может произойти не только у начинающего, но и у опытного спортсмена. Несмотря на это, большая часть вас все еще не знает, что это за неприятные ощущения от боли и жжения нужны для роста мышц. Итак, давайте посмотрим на это!
Тренировка ведет к нарушению внутренней среды мышечных клеток, что может привести к мышечной боли.
Оптимальное функционирование организма постоянно пытается поддерживать стабильность внутренней среды (так называемый гомеостаз). Мы можем представить это как идеальную температуру тела, количество питательных веществ в крови, уровень гормонов и минералов или оптимальное состояние наших тканей, не включая мышечную ткань.
Таким образом, мышечная боль на самом деле является определенным признаком того, что этот гомеостаз нарушает работу организма на уровне мышечных клеток и нуждается в восстановлении до идеального состояния.
Вы можете чувствовать мышечную боль и жжение не только во время самой тренировки, но и после нее. Но является ли их виновник одинаковым или разным в обоих случаях?
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
1. Лактат не является причиной мышечной боли и жжения во время тренировок. Подкисление вызвано ионами водорода
В любой сложной деятельности мышечные клетки сжигают углеводы (хранящиеся в мышцах в виде мышечного гликогена) в качестве основного источника энергии. Мышцы нуждаются в кислороде, чтобы производить энергию максимально эффективно. Однако кислорода в мышцах может быть недостаточно для быстрого производства энергии при сильном стрессе. Следовательно, образуются лактат и свободные ионы водорода H +. Именно эти ионы локально снижают рН крови в рабочей мышце, которая становится более кислой и вызывает жжение в мышцах.
Лактат, с другой стороны, покидает мышечные клетки, и кровообращение движется дальше в наше тело. Они могут использовать это как источник энергии, например клетки нашего сердца. Печень даже обладает способностью к тому, что лактаты могут повторно превращать глюкозу в сахарозу и отправлять ее обратно в кровоток, где она снова становится источником энергии. Мы видим, что лактат не так плох, как считалось ранее.
2. Мышечная боль после тренировки: знайте, что боль отсрочена
Задержка мышечной боли может быть переведена как задержка мышечной боли. Вот почему ваши мышцы все еще болят через несколько дней после тренировки.
Лишь недавно появился миф о том, что эта боль была вызвана накоплением лактата в мышцах, которые не смогли уплыть после мышечного напряжения. Но теперь мы знаем, что лактат естественным образом покидает мышечные клетки, и через несколько десятилетий после стресса его уровень падает.
Истинная причина мышечной боли после тренировки, согласно современным знаниям, это мышечные микротравмы (миниатюрные трещины) в мышечных волокнах, вызванные сокращением мышц во время стресса.
Проще говоря, чем сложнее тренировка с точки ,чем больше количество подходов вы сделаете , тем больше вероятность того, что вы повредите мышцы при тренировке.
Кроме того, эксцентрическая фаза упражнения (запускающая действие), по-видимому, приводит к большему повреждению мышц, чем концентрическая фаза (поднятие нагрузки).
Боль в мышцах также более вероятна, когда вы не оказываете напряжения на мышцы в течение длительного времени (после перерыва в тренировке), но она также может быть вызвана другим стилем тренировки, к которому мышцы еще не используются.
Что боль в мышцах и жжение на самом деле говорят о качестве тренировок? И нужны ли они для роста мышц?
1. Мышечная боль и жжение во время тренировки
Жгучая и мышечная боль просто говорит нам, что интенсивность тренировки очень высока, то есть мышцы работают в отсутствие кислорода. Недостаток кислорода, образование лактата и других веществ в мышечной клетке вызвано метаболическим стрессом, который может запускать механизмы, поддерживающие рост мышц.
Однако жжение в мышцах ни в коем случае не является обязательным условием для роста мышц. Существуют и другие механизмы роста мышц, такие как механическое натяжение (с использованием больших масштабов) и, возможно, повреждение мышц.
Следовательно, вывод один: с хорошо обученной серией, стимулирующей рост мышц, жжение в мышцах вовсе не является необходимым условием. Тем не менее, метаболический стресс может также стимулировать рост мышц. Но на практике сосредоточьтесь на физических нагрузках, а не просто на ощущении жжения в мышцах.
2. Задержка мышечной боли после тренировки и ее связь с ростом мышц
Боль в мышцах может длится от 24 до 72 часов после тренировки и вызван микроскопическим повреждением мышечных волокон. Боль на самом деле является своего рода индикатором легкого острого воспаления, необходимого для восстановления и регенерации мышц.
Эксперты не могут прийти к единому мнению о том, являются ли повреждение мышц и, следовательно, боль в мышцах предпосылкой для роста мышц.
Вывод кажется ясным: для роста мышц тренировки можно проводить без значительных мышечных болей после тренировки. Это не является надежным показателем хорошо тренированной тренировки мышечного роста. Напротив, чрезмерная и длительная мышечная боль может потребовать слишком большой регенерации (даже стагнации роста) и длительного промежутка между тренировками в мышечной игре, что может привести к менее эффективной тренировке в целом.
Как снять мышечную боль после тренировки?
Мы, конечно, согласны с тем, что боль после мышц после тренировки не приятна. И когда она придет, мы хотим избавиться от нее как можно скорее. Что может служить нам?
- массаж пораженного участка
- контрастная ванна (чередование горячей и холодной воды)
- сауна
- активная регенерация в виде более легкой активности, включая мышечную игру
Последнее предупреждение: желательно ли регулярно снимать боль в мышцах?
После особенно тяжелой тренировки или перерыва в тренировке боль может быть действительно неприятной. Таким образом, вы можете, вполне логично, подумать, что вы попытаетесь ослабить боль с помощью одного из препаратов в так называемом. нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), где мы можем разместить e. г. известный ибупрофен.
Что из этого взять?
В сегодняшней статье мы показали, что боль и жжение во время тренировки имеют другое происхождение, чем эти чувства после тренировки. Ионы водорода и подкисление мышц ответственны за тренировку и, после тренировки, повреждение мышц, вызванное тренировкой. Мышечная боль и жжение во время или после тренировки могут не иметь ничего общего с хорошо тренированной мышечной стимуляцией.
Например, после тренировки мы можем уменьшить дискомфорт от мышечной боли. контрастная ванна или активная регенерация.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»