Золотая тройка упражнений для спины
Три кита для силы и тонуса⠀
Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.
Три кита силы и тонуса
Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?
Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.
Отжимания
Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.
Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:
- Золото – 24 раза
- Серебро – 12 раз
- Бронза– 9 раз
Нормы ГТО для отжиманий
Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи…» Ссылку на статью оставлю в конце.
А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:
Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)
Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:
(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза
Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.
Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО
Подтягивания
Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.
В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:
- Золото – 7 раз
- Серебро – 4 раз
- Бронза – 2 раза
Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст
Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:
(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2
Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1
Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях
Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.
Нормативы ГТО по подтягиваниям
Приседания
Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.
Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.
Предлагаю следующую формулу:
Норма = 120 – возраст
Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз
Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, тоесть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.
Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀
Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!
«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.
Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?
Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.
Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?
Мои статьи на тему отжиманий:
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал! Ставьте лайки и будьте здоровы!
Золотая тройка упражнений
Золотая тройка упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренировка становой тяги. Как делать жим лежа. Приседания со штангой.
Абсолютное большинство мужчин хотели бы иметь красивое накаченное тело, обладать особой выносливостью и физической мощью. Но не надо думать, что это всего лишь несбыточные мечты. Секрет превращения обычного человека в силача открыл много веков назад древнегреческий борец Милон, который двадцать пять лет по праву считался самым могучим спортсменом Эллады, не знавшим проигрышей. А началось все с того, что атлет каждый день взваливал на плечи теленка и обходил огромный стадион в Олимпии. Через год, когда маленький бычок превратился в огромного откормленного зверя, Милон стал сильнейшим человеком Греции.
Силовые тренировки – мощь и эстетика
Никто не поспорит с тем, что развитая, рельефная мускулатура смотрится очень выигрышно. В очередной раз это доказал на своем примере Евгений Сандов, который блистал на мировых подмостках в конце 19-ого века. Мужчина не стеснялся в ходе представления прилюдно обнажаться – впрочем, там было на что посмотреть!
Именно Сандова, нарастившего свои мышцы с помощью специальных тренировок, считают «отцом бодибилдинга». Заработав благодаря своему телу не только известность, но и благосостояние, Евгений занялся продвижением идей культуризма – в 1901 году Сандов организовал в Лондоне первый конкурс среди людей, «построивших» свою мышечную форму.
В России культуризм долгое время находился под формальным запретом, поэтому те, кто мечтал получить идеальное тело, должны были либо заниматься дома, либо посещать «засекреченные» подвальные секции. Кардинально ситуация изменилась только после начала перестройки.
А вот в успешности пауэрлифтинга никто не сомневался с самого начала. Новое направление в спорте как бы «отпочковалось» от тяжелой атлетики – около 50 лет назад штангисты, не имевшие по какой-то причине возможности тренироваться и выступать по классической программе, начали состязаться в несколько другой форме, с упором именно на силовые упражнения. В России пауэрлифтинг прижился практически сразу, правда, назывался он сначала атлетической гимнастикой, а уже потом – силовым троеборьем. И буквально через десять лет наши спортсмены стали сильнейшими в этом виде спорта.
Три кита пауэрлифтинга и бодибилдинга
Упражнения для накачивания рельефных мышц делятся на две категории: изолирующие и обязательные, базовые, которые, по сути, и составляют основу культуризма, так как дают возможность увеличить мышечный объем.
Для грудных мышц базовым упражнением является жим лежа, для спины – становая тяга, а для ног, помимо тяги, еще и приседания со штангой. Они воздействуют на большинство мышц и позволяют максимально быстро набрать мышечный вес. Эти упражнения в обязательном порядке включены в программу тренировок опытных спортсменов, но и начинающие тяжеловесы не могут без них обойтись. Это так называемая «золотая тройка бодибилдинга» — три самых эффективных упражнения для роста силовых показателей и набора массы.
1. Жим лежа. Как делать жим лежа?
Все зависит от целевых мышечных групп — несколько изменяя технику жима штанги, можно тренировать различные мышцы груди, плеч и рук Кроме того, это упражнение, за счет выброса тестостерона, способствует увеличению мышечной массы в целом. Перед жимом лежа стоит провести несколько сетов отжиманий. Перейдя непосредственно к упражнению, не стоит сразу хвататься за большой вес, дабы не навредить своему здоровью.
Сам жим рекомендуется выполнять на скамье. Штанга удерживается двумя прямыми руками над грудью. Медленно сгибая руки, штангу опускают на грудь, а потом, также неторопливо выпрямляя руки, возвращают в исходное положение. Ноги при этом согнуты в коленях и твердо стоят подошвами на полу, а спина плотно прижата к поверхности скамьи.
Необходимо отметить, что ширина хвата влияет на то, какие мышцы качаются в первую очередь. Широкий хват рассчитан на грудные мышцы, а узкий – на трицепсы.
2. Становая тяга. Тренировка становой тяги.
Изменяя технику выполнения тяги, можно добиться того, чтобы одним этим упражнением качать мышцы спины, таза, трапециевидные мышцы, а также бедра и ягодицы. И, конечно же, укреплять руки, особенно кисти.
Перед началом выполнения упражнения штанга лежит на земле, у ног. Необходимо нагнуться, одновременно присев, и взять штангу, зафиксировав руки на грифе на ширине плеч, а затем медленно распрямиться за счет усилия мышц спины и ног. Руки со штангой остаются вытянутыми (как веревки — руки не сгибаются в суставах), голова поднята. Затем происходит обратное движение, штанга возвращается на пол, практически скользя по телу.
Необходимо помнить, что комплекс этих упражнений не делается чаще раза в неделю – около семи дней организму потребуется на восстановление.
3. Приседания со штангой. Как делать приседания со штангой?
В выполнении данного упражнении задействованы бедра, ягодицы, икры, пресс, плечи, мышцы таза и спины. Это основа гармонии в построении красивого тела.
Человек, выполняющий упражнение, стоит прямо, удерживая штангу на плечах и спине широким хватом. Ступни расставлены на ширину полуметра. Голова смотрит прямо. Необходимо выполнить плавный присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, чуть пройти эту точку вниз – а затем также плавно вернуться в исходное положение.
По словам профессиональных бодибилдеров, главное в этой ситуации – не форсировать события и не хвататься сразу за большой вес. При нарушении техники безопасности данное упражнение может быть достаточно опасным – в первую очередь есть риск повредить поясницу или травмировать суставы ног.
Главный принцип – не навредить!
Давным-давно люди поняли, что физические упражнения с нагрузкой способны выполнять множество полезных функций. С одной стороны, спортсмены самого разного профиля, включая в свои тренировки силовые элементы, повышали собственные результаты – бегали и гребли быстрее, прыгали дальше и выше, увереннее чувствовали себя на татами и ринге.
Это вполне объяснимо: силовые упражнения повышают прочность связочного аппарата и костей, выносливость и силу мышц, гибкость и скорость. Кроме того, не вызывает сомнений общее оздоравливающее влияние такого «тяжелого» спорта на организм: при постоянных тренировках сжигается жир и ускоряются все обменные процессы, лучше работает сердце и снижается уровень холестерина, растет гемоглобин и приходит в норму давление. Единственное условие: силовые упражнения надо делать аккуратно, не забывать про обязательную разминку и никогда не форсировать события, стараясь взять слишком большой вес.
Итак, сегодня, мы разобрались в том, что золотая тройка — это основа бодибилдинга. Узнали, как тренировать становую тягу, как делать приседания со штангой и жим лежа. Эти знания и будут фундаментом, на котором мы построим тело своей мечты.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
- Главная
- Блог
- Фитнес упражнения
- Базовые упражнения: какова их роль в фитнесе
22 Апреля 2016
Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.
«Золотая тройка»
Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:
- Жим лежа.
- Становую тягу.
- Приседания со штангой.
В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.
Базовые или изолирующие?
Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые фитнес упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.
Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.
При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.
Преимущества «базы»
- Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
- В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
- Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
- Оттачивается координация движений.
- Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
- Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
- Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
- Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
- Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.
В чем ошибаются новички
Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.
Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.
Программа базовой тренировки
Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.
Круговой формат
- Приседания со штангой.
- «Армейский» жим штанги стоя.
- Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
- Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
- Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.
Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.
В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.
Разогрев
Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.
Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Базовые упражнения для тренажерного зала
- Как тренировать ягодичные мышцы
- Как составить план тренировок
- Как делать разминку
- Самомотивация для занятий фитнесом
- Упражнения для мышц груди
Назад
Доброго времени суток, уважаемый читатель. Сегодня хочу поговорить про основу, так сказать фундамент, продуктивного силового тренинга. Я говорю про базовые упражнения.
Запомните раз и навсегда, «база» – это тот бесценный инструмент, при помощи которого абсолютно любой дистрофик гарантированно превратиться в крепкого паренька. Проверено на собственном опыте.
Заниматься с отягощениями я начал примерно в 23-24 года. Тогда мой вес был в районе 57 кг. А жим лежа всего 40 кг на один раз. Я был больше похож на индийского йога, нежели на человека, занимающегося в тренажерном зале.
Через три года занятий и по настоящее время мой вес держится в районе 82-85 кг в зависимости от стадии тренировочного цикла. Прибавка в весе 25 кг за два с половиной года сделала из меня уверенного в себе крепыша.
Конечно же, эти 25 кг не являются чисто мышечной массой. Незначительно увеличился процент подкожного жира. Но в общем и целом, схожесть в небольшим мутантом (как меня называли друзья, удивляясь произошедшим со мной изменениям) меня вполне устраивала.
Так вот, друзья, я со всей ответственностью заявляю, что все изменения, которые со мной происходили, были результатом выполнения базовых движений.
Базовые упражнения — это основа основ. Каждый новоиспеченный атлет должен как минимум год (а лучше два) потратить на базовый тренинг. Это тот период, когда будет заложен фундамент вашего будущего продуктивного тренинга.
Рассмотрим что же такое «база». Это движения, при выполнении которых в работе участвуют сразу несколько мышечных групп и несколько суставов. Их еще называют многосуставными.
Что бы было понятно, приведу пример. Возьмем классическое базовое движение для развития мышц ног – приседания со штангой. При его выполнении в работе задействованы разгибатели бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины, и движения осуществляются в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. А при разгибаниях ног в тренажере работает только четырехглавая мышца бедра. Это движение является изолирующим.
Именно благодаря большому количеству мышечных групп, задействованных в базовых движениях, последние являются столь эффективными для наращивания общей мышечной массы.
Базовые упражнения – золотая тройка
Рассмотрим основные базовые движения. Классически выделяют: жим штанги лежа, становую тягу и приседания. Их еще называют «золотой тройкой». Это именно те упражнения, которые дадут максимальный прирост массы и силовых показателей натуральному атлету.
Теперь подробнее про каждое.
Жим штанги лёжа.
Как я уже говорил, жим лежа — это самое популярное упражнение среди любителей железного спорта. Его делает и стар и млад, и новичок и профессионал. Техника жима проста: ложитесь на скамейку для жима, ноги плотно стоят на полу. Берем штангу максимально широко, опускаем на грудь, затем мощно выжимаем вверх. Выдох. Более подробно читайте тут.
Приседания со штангой.
Второе обязательное упражнение для новичков. Сначала освойте правильную технику с небольшими весами. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Снимаем штангу со стоек. Гриф лежит на трапециевидных мышцах. Делаем шаг назад. Медленно приседаем до параллели, затем мощно встаем.
Многие не знают, что при выполнении приседаний со штангой отлично прорабатывается верх туловища. Многие новички недолюбливают это упражнение, причем напрасно. В программе должно быть обязательно. Как правильно делать приседания читай здесь.
Становая тяга.
И наконец, самое продуктивное движение из всех когда-либо придуманных – становая тяга. На первый взгляд тяга – самое простое упражнение. Подходите к лежащей на полу штанге, ноги чуть уже плеч, нагибаетесь, спина прямая. Беретесь за гриф штанги и выпрямляетесь. После чего возвращаете штангу в исходное положение. О становой тяге смотрите тут.
С основными базовыми упражнениями определились. Обратите внимание на некоторые нюансы при работе с «базой».
Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю. Мне нравилась такая схема: понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.
Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.
Используйте достаточно большие веса во всех базовых упражнениях. Общую массу наращивают постепенно увеличивающиеся веса. Это ключ к успеху.
Не гонитесь за большим числом повторений. На мой взгляд, шести повторений вполне достаточно.
Выполняйте все движения с безупречной техникой. Попросите товарища проконтролировать правильность выполнения всех движений.
И конечно, всегда используйте средства спортивной экипировки, такие как пояс и эластические бинты.
Подведем некоторые итоги: базовые упражнения это те, в которых работают несколько мышечных групп. Следовательно, рабочие веса должны быть большими, что даст толчок к росту мышц. Для новичков – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.
Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
С уважением, Данил Новоселов