5 минут для мышц спины
В продолжении темы своей предыдущей статьи, в сегодняшней я расскажу нехитрый способ поддерживать мускулатуру спины и поясницы в тонусе. Этот лайфхак я сам регулярно применяю в своей жизни. Он не требует специальных условий и может пригодиться, когда нет возможности регулярно ходить в спортзал.
Итак, утром, когда вы только проснулись ото сна, можно не вставая с постели, проделать упражнение на прокачку мускулатуры спины и поясницы.
Кстати, его можно проделать сразу после упражнения на прокачку брюшного пресса, которое я приводил в предыдущей статье. Такая очередность не обязательна, но всё-таки желательно сначала прокачать пресс, а потом сделать упражнения для спины. Это позволяет растянуть перенапряженные мышцы живота и снять излишнее напряжение с них.
Чтобы проработать мышцы спины я использую пару асан из Хатха-Йоги: «бхуджанг-асана» — это поза «кобры» и «дханур-асана» — поза «лука».
Нужно сказать, что я не следую на 100% всем канонам в выполнении этих поз. Самое главное для меня — взять их за основу и прокачать нужные для меня мышцы.
Для большинства людей на Западе и у нас в стране, вся йога ассоциируется с Хатха-Йогой. Хотя это большое заблуждение, так как существует больше сотни различных направлений Йоги.
Итак:
1. Первое упражнение
После того, как я прокачал брюшной пресс, я переворачиваюсь на живот и выполняю позу «кобры» их хатха-йоги.
Выполняется она так:
- Лежа на животе, расположите руки под плечами перед собой в таком положении, как-будто собираетесь делать отжимания от пола.
- Приподнимите туловище вверх, прогибая его в спине и упираясь руками в кровать (ну или диван, пол и т. п. — в зависимости от поверхности, на которой лежите).
- Самое главное — старайтесь не просто упираться руками в кровать, а лишь поддерживать руками эту позу. Поднимайте туловище больше мышцами спины, чем мышцами рук. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, когда поднимаете туловище и прогибаете спину.
- Затем постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, после чего медленно опустите туловище на кровать и расслабьтесь.
- Повторите этот цикл несколько раз.
Тут нужно учесть несколько моментов:
- Вам не обязательно добиваться идеального прогиба спины, как в позе «кобры» из йоги. Опять же я беру эту позу за основу для проработки мышц спины, а не выполняю комплекс классических поз хатха-йоги.
- Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Это предотвратит вероятность защемления нервных окончаний позвоночника и мышечных спазмов.
- Перенапряжение мышц ничем хорошим не закончится. Поэтому, после каждого цикла расслабляйте тело.
2. Второе упражнение
Следующим упражнением является выполнение позы «лука» из хатха-йоги.
Опять же повторюсь: не нужно добиваться 100% сходства с классической асаной из хатха-йоги. Главное, для наших целей, проработать мускулатуру спины и поясницы.
Выполняется упражнение так:
- Также, как в предыдущем упражнении, ложимся на животе.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Хватаем ладонями лодыжки ног.
- Медленно и плавно прогибаемся в спине до ощущения напряжения мускулов спины и поясницы.
- Фиксируем эту позицию на несколько секунд.
- Затем плавно отпускаем лодыжки и снова ложимся на живот.
- Расслабьтесь и отдыхайте несколько секунд (обычно 5-10 сек.).
- Повторите цикл.
Опять же, здесь всё те же нюансы, что и в предыдущем упражнении:
- Стараемся не поднимать руками ноги за лодыжки, а приподнимать туловище мышцами самой спины. Так сильнее прорабатываются мышцы спины.
- Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Не допускайте резких движений, чтобы избежать мышечных спазмов и ущемления нервных окончаний позвоночника.
- Очень важно делать периоды отдыха между циклами, чтобы не перенапрячь мышцы.
На эти два упражнения уходит всего лишь несколько минут, которые можно выделить себе с утра перед работой. Тем более их можно выполнять спросонья, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.
3. Растяжка — «Стретчинг»
После проработки мышц спины и поясницы, с помощью этих двух упражнений, нужно снять излишнее напряжение с мышц спины.
Для этого делаем простое потягивание спиной.
Затем выгибаем спину, как кошка: выгибаем спину дугой, затем делаем обратный выгиб. И так несколько раз.
Вот и всё. С помощью этих несложных упражнений можно держать в тонусе мышцы спины, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день. Желательно делать это регулярно, каждое утро. Иногда можно позволять себе перерывы между занятиями, например — через день. Вы сами можете регулировать по времени, когда делать упражнения, просто чувствуя состояние своего организма.
Если вам понравилась статья, вы можете поставить свою оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ
Также вы можете прочитать предыдущую мою статью:
5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота
Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
В сегодняшней статье я расскажу тебе об упражнениях, которым нужно уделять всего 5 минут в день, для ровной и красивой осанки.
Если ты действительно хочешь иметь ровную спину и прямые плечи, то я рекомендую выполнять эти упражнения каждый день.
Каждое упражнение в этой тренировке надо выполнять по 1 минуте.
1. Сведение лопаток сидя
Для этого упражнения нам понадобится коврик на который нужно сесть на колени.
Техника выполнения :
Руки держим перед собой, спину держим прямо — это исходное положение. На выдохе сводим лопатки, руки держим параллельно полу. На вдохе округляем спину. Затем, на выдохе, поднимаем руки вверх и уводим их максимально назад, делая прогиб в спине. На выдохе округляем спину и возвращаемся в исходное положение.
Положение №1
Положение №2
Положение №3
Делаем данное упражнение очень аккуратно и без рывков.
2. Отжимание с колен
Для ровной осанки важны не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы. Это та группа мышц, которые должны быть хорошо растянуты и находиться всегда в тонусе.
Техника выполнения :
Руки ставим на ширине плеч, от головы до колен должна быть прямая линия — это исходное положение. На вдохе делаем отжимания, касаясь грудью пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем на протяжении 1 минуты.
Исходное положение
Конечное положение
Если все таки тяжело выполнять данное упражнение, то можно выполнить 15 — 20 повторений.
3. Лодочка
Это упражнение каждому известно, многие выполняли его в школе.
Техника выполнения :
Ложимся на коврик, животом вниз. Руками хватаемся за голеностоп, колени чуть разводим в стороны — это исходное положение. На выдохе прогибаемся вверх, стараемся выпрямить ноги и тянуть плечи к ногам. В таком положении держим 3 секунды, после возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение
Конечное положение
4. Подъем корпуса с отведение рук в стороны
Для этого упражнения так же понадобится коврик.
Техника выполнения :
Так же ложимся на живот. Руки выпрямляем вперед, ноги держим вместе — это исходное положение. На выдохе отрываем корпус, и уводим правую руку назад. На вдохе опускаемся, но руки на пол не кладем, плечи и руки должны оставаться навесу. Тоже самое проделываем с левой рукой.
Исходное положение
Конечное положение
5. Валик
Для этого упражнения нам нужно свернуть коврик или можно использовать специальные валики для этого упражнения.
Техника выполнения :
Кладем валик на пол, ложимся на него нижней частью лопаток. Ноги держим прямо, руки выпрямляем вверх, ладонями упираемся в пол. Тело можно полностью держать в расслабленном положении и лежим так 1 минуту.
Упражнение «Валик»
Вот такой вот список упражнений, который занимает всего 5 минут времени каждый день. Данные упражнения позволяют вашей осанке быть ровной и красивой.
Ставь лайк и ПОДПИШИСЬ на канал, если статья была полезной. Твоя подписка очень важна для меня.
Мой канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Мой Instagram — ПОДПИСАТЬСЯ
Другие статьи моего канала :
Лучшие упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые помогли мне при болях в пояснице
Убираем живот за 5 минут в день. Супер тренировка на пресс
Как я качаю пресс правильно? Рассматриваем ошибки, которые мешают прогрессу
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Я знаю, что проблема с грыжей позвоночника многим не дает спокойно жить. И, если у вас грыжа позвоночника, то большинство упражнений доступных здоровым людям вы выполнить не можете.
Упражнение, которое я вам покажу поможет вам для разработки позвоночника. Кстати, его я так же рекомендую делать для профилактики различных заболеваний позвоночника.
Примерно полгода назад рассказал о нем своему знакомому, у которого врачи обнаружили межпозвоночные грыжи. Они ему назначили кучу всевозможных процедур и т.д. и т.п. Я порекомендовал ограничиться этим упражнением. Когда после новогодних праздников он пошел к врачам, они ему сказали «Вот видите, как наши рекомендации вам помогли» ????
Это упражнение мы делали, когда мне было 10 лет и я жил в интернате для детей с проблемами опорно-двигательного аппарата. У меня тогда был прогрессирующий сколиоз третьей степени.
Да, это упражнение очень простое, но вам необходимо выделять на его выполнение не менее 5 минут. Если будете делать одну или две минуты, толку не будет. Возьмите секундомер или таймер и делайте его пять минут. Это очень важно!
Что нам необходимо сделать:
1️⃣ Садимся на стул, ступни на ширине плеч или чуть пошире (стул должен быть такой высоты, чтобы голени были строго вертикальны, а бедро параллельно полу, т.е. в коленях строго 90 градусов). Наличие спинки у стула не имеет значения, можно на табурете. Главное, чтобы было комфортно и стул был устойчивый.
2️⃣ Руки положили на колени. Глаза закрыли.
3️⃣ Выгибаем спину максимально вперед и напрягаем мышцы спины. Голова не запрокидывается назад, макушкой тянемся к потолку. Плечи отведены назад.
Вид спереди. Фото сбоку =>
Вид спереди. Фото сбоку =>
Важно! Спину выгибаем до возникновения болезненных ощущений. Как-только у вас возникло ощущение боли или дискомфорта, делаем небольшое движение назад, чтобы боль (или дискомфорт) ушла.
В этом положении необходимо просидеть пять минут. При этом мы все свое внимание направляем на позвоночник и мысленно «гуляем» по позвоночнику вверх-вниз, от копчика до первого шейного позвонка, туда-обратно.
Так как мы все это время сидим с закрытыми глазами, наш корпус может начать заваливаться в одну или другую сторону. Чтобы этого не происходило, раздвиньте ноги чуть-чуть шире плеч (ступни почти параллельны и примерно на 50-60 см друг от друга).
Наша задача во время выполнения всего упражнения напрягать только мышцы спины. Все остальное тело при этом должно быть максимально расслаблено. Вполне возможно, что с первого раза не получится сделать упражнение на сто процентов. Ничего страшного, сделайте его еще раз завтра, послезавтра и так далее. Со временем у вас все будет получаться и вы почувствуете, как боль уходит со спины.
Сколько раз его делать? Достаточно делать один раз в день. Но важно делать каждый день. Как только вспомнили, что сегодня не делали, тут же отвлекитесь от всех своих дел, уделите себе любимому всего пять минут. Сделали и продолжайте заниматься своими делами.
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Смотрите видео на YouTube ЗОЖ с Сарматом.