6 недельный курс тренировок мышц рук
Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.
Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям
Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.
Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.
Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.
Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.
Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.
Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.
Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.
Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.
Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.
Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти
Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.
Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.
Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.
В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!
Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.
Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.
Тренировочные сплиты
Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.
Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.
Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 1
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Неделя 2
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 1 минута
Неделя 3
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Суперсет:
Суперсет:
Неделя 4
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Неделя 5
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Отдых между подходами: 1 минута
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Неделя 6
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Читайте также
- Как накачать трицепсы!
- Как накачать бицепсы!
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
Если вы хотите заставить мышцу расти, ее нужно тренировать. Если вы хотите, чтобы она значительно прибавила в объеме за короткий отрезок времени, ее нужно тренировать как можно больше.
Правильное сочетание объема и интенсивности может дать высокочастотный тренинг. Запомните: чем больше вы тренируете мышцы, не превышая способности вашего организма к восстановлению, тем больше они вырастут.
Частота тренировок решает все
Для того, чтобы добиться максимального развития любой мышцы за как можно более сжатый период времени, нужно аккуратно сбалансировать объем и интенсивность тренинга конкретной мышечной группы и всего тела в целом, чтобы дать мускулатуре время на восстановление, необходимое для максимально возможного роста.
В случае с мышцами рук, так как они косвенно участвуют в выполнении практически всех упражнений на верхнюю часть тела, они могут получать нагрузку до четырех-пяти раз в неделю. Для того, чтобы не выйти за пределы способностей вашего тела к восстановлению, нагрузка должна быть стратегически распределена.
Тренировочный сплит
Неделя первая, третья и пятая:
Пон – руки (тяжело)
Втр – руки (легко)
Ср – отдых
Чт – спина + бицепс (тяжело)
Пт – бицепс (памп)
Сб – трицепс (тяжело) + грудные + плечи
Вс – ноги
Неделя вторая, четвертая и шестая
Пн – руки (тяжело)
Вт – руки (легко)
Ср – отдых
Чтв – трицепс (тяжело) + грудные + плечи
Птн – трицепс (памп)
Сбт – спина + бицепс (тяжело)
Вск – ноги
Дни четвертый, пятый и шестой чередуются каждую неделю, чтобы обеспечить оптимальное развитие как двуглавых, так и трехглавых мышц плеча. Хотя можно сделать акцент и на развитии какой-либо одной из этих мышц в течение всех 6 недель.
Если вы не можете позволить себе ходить в зал шесть дней в неделю, но можете заниматься 2 раза в день, то вы могли бы провести тренировку 2-го дня спустя 4-6 часов после тренировки дня 1-го, а на следующий день отдохнуть.
Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам по данному сплиту?
Поскольку трицепсы принимают активное участие во всех движениях жимового характера, в ваших же интересах придерживаться изолирующих упражнений для груди и плеч, чтобы избежать переутомления трицепсов в течение 6 недель занятий по данной программе. Не беспокойтесь о том, что вы можете откатить в силе, поскольку вы будете выполнять достаточное для поддержания силы груди и плеч количество жимов и отжиманий на брусьях.
То же самое можно сказать и о спине и бицепсах. Старайтесь выполнять больше тяг верхнего блока прямыми руками и пуловеров, чтобы сберечь силу бицепсов для прямой работы над ними, и поддерживайте общую силу спины при помощи становой тяги или тяги с плинтов, чтобы нагрузить разгибатели спины и обеспечить необходимую системную нагрузку.
День ног (день 7) должен выглядеть следующим образом:
1. Сгибания ног на тренажере в положении лежа – 5 х 6-4
2. Приседание со штангой – 5 х 6-4
3. Жимы ногами – 4 х 8-6
4. Подъем на носки на тренажере в положении стоя (или сидя) – 3 х 12-10
Цель дня ног в том, чтобы просто поддержать силу, дабы когда вернетесь к тренировкам по более традиционному сплиту, вы смогли работать с отягощениями того же веса, какой поднимали прежде.
Комплекс упражнений для мышц рук
День 1
Выполняйте 5 подходов из 4-6 повторений в каждом из упражнений в суперсете, отдыхая поменьше между подходами, но достаточно для того, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений. Если вы не можете выполнить 4-6 повторений с тем же весом, вы либо недостаточно отдохнули, либо изначально стали выполнять упражнение со слишком большим весом.
A1. Сгибание рук со штангой
A2. Жим узким хватом на скамье с наклоном книзу
B1. Попеременные сгибания рук в локтях с гантелями
В2. Отжимания на брусьях
C1. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота»
C2. Жим лежа в верхней половине амплитуды
День 2
Выполняйте 12 подходов из 10-8 повторений в каждом из упражнений, отдыхая как можно меньше между подходами, но не настолько мало, что вы не в состоянии выполнить запланированное количество повторений.
Хотя всего вам предстоит сделать 12 подходов из 10-8 повторений, выполнять вы их будете по-разному.
В первых трех подходах вы будете делать повторения в стиле 1 + 1/4 , выполняя частичный повтор на четверть амплитуды в конце концентрической фазы полного повторения. Например, в случае со сгибанием рук, это означает, что вы делаете полное повторение и сразу же частичное, опуская отягощение примерно на четверть амплитуды, прежде чем поднять его обратно – это и будет одно повторение.
В следующих трех подходах (с 4 по 6), вы опять выполняете повторения в стиле 1 + 1/4 , только на этот раз четвертной повтор вы делаете в конце эксцентрической фазы полного повторения, что является полной противоположностью того, что вы делали в первых трех подходах.
В третьей тройке подходов (с 7 по 9) сделайте столько повторений в частичной амплитуде, сколько можете, по достижении отказа в выполнении полных 10-8 повторений. Частичные повторения выполняются в конце концентрической фазы движения (как в первой тройке подходов).
В последних трех подходах (с 10 по 12) снова сделайте столько частичных повторений, сколько в ваших силах, по достижении отказа в выполнении полных 8-10 повторений. Только на этот раз частичные повторы выполняются в конце эксцентрической фазы движения (как во второй тройке подходов).
A1. Сгибания рук в тренажере
A2. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке
5-й день (для недель 1, 3 и 5)
Выполните пять гигантских серий с тремя минутами отдыха между ними. При переходе от одного упражнения к другому (от А1 до А5) старайтесь отдыхать как можно меньше.
A1. Сгибания рук в локтях с гантелями в положении лежа на скамье с наклоном кверху — 10-8 повторений
A2. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота» в положении лежа на скамье с наклоном кверху (столько повторов, сколько в ваших силах, с гантелями того же веса)
A3. Попеременные сгибания рук в локтях с гантелями в положении стоя (так много повторов, сколько в ваших силах, с гантелями того же веса)
A4. Сгибания рук в локтях с гантелями в стиле «молота» в положении стоя (столько повторов, сколько в ваших силах, используя гантели того же веса)
A5. Изометрическое удержание одной гантели двумя руками, согнутыми под углом 90′ (бросьте одну гантель и удерживайте другую двумя руками)
5-й день (для недель 2, 4 и 6)
Выполните 5 гигантских сетов с 3 мин отдыха между ними. Постарайтесь отдыхать как можно меньше при переходе от упражнения к упражнению (от А1 до А5).
A1. Разгибания рук в локтях со штангой в положении лежа – 10-8 повторений
A2. Жим штанги в положении лежа, узкий хват (выполните так много повторений, сколько осилите, используя штангу того же самого веса)
A3. Отжимания на брусьях (отожмитесь столько раз, сколько можете)
A4. Частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды (отожмитесь столько раз, сколько осилите)
A5. Изометрическое удержание позиции максимального напряжения в отжиманиях на брусьях (руки при этом согнуты в локтях под углом 90′, удерживайте положение столько, сколько сможете)
Дни 4 и 6
В зависимости от того, какая мышца в приоритете на этой неделе, выберите свое любимое упражнение для бицепса или трицепса и выполните в нем 4 подхода из 8-6 повторений в каждом.
Заключение
Эта программа специализации гарантированно увеличит объем мышц ваших рук к концу следующих 6 недель.
Чтобы получить максимально возможный эффект от столь концентрированной нагрузки, не забудьте сократить объем тренинга для мышц рук по меньшей мере на пару недель по завершении данной программы.