7 кг массы мышечной массы
При виде двухметрового атлета в голове проскальзывает мысль: «груда мышц»! Но очень часто такому видному парню достаточно стать на смарт-весы с функцией биоимпедансного состава тела, как выяснится, что его мышечная масса ниже вашей.
Но ведь не вы изнуряете себя регулярными тренировками и строгим высокобелковым питанием. Как так получается?
Все дело в соотношении и расчете мышечной массе. Об этом сегодня и поговорим.
Худеть и поправляться нужно правильно
Человек решил худеть. Начал активно посещать тренажерный зал, потеть и работать над собой. Через месяц становится на весы и видит следующую картину:
- вес: с 85 кг снизился до 81 кг
- процент жира: с 25% поднялся до 26%
- процент мышечной массы: снижение с 45% до 43%
Что получается? Парень активно занимался в зале, сбросил 4 килограмма, но, как оказалось, сбросил их не за счет жира, а за счет мышечной массы.
Курс тренировок и программа питания были неверным. Недостаток белковой пищи привел к тому, что процент жира в организме остался практически на прежнем уровне, а вот мышц поубавилось. Это неправильно.
Нормальное значение мышечной массы для мужчин составляет около 45% всей массы тела
Нормальное значение мышечной массы для женщин находится в районе 35%
Мы говорим о нормально слаженных людях: без пивного животика и стремлением сбросить «наеденные тортиком бока».
Процент мышечной массы те же бодибилдеры могут увеличивать до 70%. Увы, при таких показателях редко обходится без стимуляторов и стероидов. Для регулярно тренирующегося в зале человека процент мышц составляет в диапазоне от 50 до 55%.
Наглядное сравнение
На скриншоте выше показаны характеристики мышечной массы у двух человек. Один из них регулярно посещает спортзал и тренируется, другой — работает в офисе и редко нагружается себя физкультурой.
Разница заметна сразу:
- При посещении тренажерного зала: 49,5% мышечной массы
- Без занятий спортом: 44,1% мышечной массы
А вот еще интересный вариант разницы в мышечной массы. На этот раз посмотрим на количеству мышц у двух физически активных людей.
У человека, который регулярно посещает тренажерный зал, в организме 49,5% мышцы.
А вот у тренера, привыкшего к постоянным и продолжительным нагрузкам уже 56% мышц.
Попробуйте представить, как приходится изнурять себя профессиональным бодибилдерам, которые умудряются достигать процента мышечной массы в организме вплоть до 75-77%.
Что нужно знать владельцам смарт-весов
В природе существует два типа мышечных масс. Дословно в оригинале они звучат так:
- Lean Body Mass
- Skeletal Muscle Mass
Так вот, биоимпедансный анализ, который как раз-таки и встроен почти во все умные весы, вычисляет Lean Body Mass. Поэтому на весах вы можете увидеть значение в пределах 25 – 28%.
А вот по методу денситометрии рассчитывается уже Skeletal Muscle Mass, который учитывает и соединительные ткани и жидкость. Цифры там как раз-таки схожи о тех, что мы говорили выше.
Вот наглядное сравнение: лабораторные замеры, смарт-весы и метод денситометрии (он же DEXA).
Как видите, погрешность между лабораторными исследованиями и смарт-весами в пределах 1,3%. Точными домашних помощников не назовешь, но в качестве ориентира во время тренировок, умные весы вполне пригодны.
Нормы питания при наборе массы
Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.
В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.
Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
- Суммарно белков — не более 25% от калорий
- Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
- Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
- Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
- Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
- Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.
Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.
***
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
| Данные | Онлайн | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 16 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 10 | 11,9 |
| Lean Mass | 54 | Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6 |
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».
| Данные | MGB | Онлайн |
|---|---|---|
| Мышечная масса | 28,5 | 28 |
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
| Данные | DEXA | DEXA 2 уч |
|---|---|---|
| Безжировая масса | 51,4 | 64 |
| Lean Body Mass | 48,6 | 60,4 |
Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Безжировая масса 1 | 49,6 | 51,4 |
| Безжировая масса 2 | 66 | 64 |
В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 21,4 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 13,6 | 11,9 |
| Безжировая масса | 49,6 | 51,4 |
| Обмен веществ | 1348 Ккал/сутки | 1427 Ккал/сутки |
И второе измерение с другим участником:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг | 66 кг | 64 кг |
| Обмен веществ | 1829 Ккал/сутки | 1673 Ккал/сутки |
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
А также
Вы можете подписаться на систематическую рассылку купонов на почту, чтобы покупать все дешевле.
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.