8 простых упражнений против болей в спине
От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.
Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.
8. Поза «ноги на стену»
Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.
Что делать:
- Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
- Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
- Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
- Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.
7. Поочередный подъем рук и ног
Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.
Что делать:
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
- Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.
Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.
6. Повороты в сторону
Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.
Что делать:
- Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
- Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
- Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.
Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.
5. Растяжка сухожилий на полу
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.
Что делать:
- Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
- Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
- Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
- Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.
4. Поза пирамиды
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Что делать:
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
- Скрестите руки за спиной.
- Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
- Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
- Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.
Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.
3. Растяжка грудного отдела позвоночника
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Что делать:
- Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
- Заведите руки за голову.
- Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
- Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
- Повторите 10–20 раз.
Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.
2. Растяжка поясничной мышцы
Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Что делать:
- Шагните правой ногой вперед.
- Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
- Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.
Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.
1. Поза мертвого жука
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Что делать:
- Подтяните согнутые колени к животу.
- Обхватите руками обе ступни.
- Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
- Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
- Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.
А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении. Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности. Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.
1. Растяжка сухожилий на полу
- Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
- Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
- Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
- Повторите упражнение для второй ноги;
- Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.
Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.
2. Растяжение позвоночника из положения лежа
- Лягте на спину;
- Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
- Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
- Голову медленно поверните вправо;
- Замрите на 30 секунд в занятом положении;
- Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
- Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.
Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.
3. Растяжения поясничных мышц
- Шагните правой ногой вперед и согните колено.
- Верхнюю часть тела держите неподвижной;
- Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
- Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
- При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
- Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
- Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.
Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.
4. Поясничный прогиб на четвереньках
- Встаньте на четвереньки;
- Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
- На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
- На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
- Выполните все эти действия за одну минуту;
- Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.
Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.
5. Поза кобры
- Лягте на живот;
- Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
- Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
- Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
- Повторите 4 раза.
Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.
6. Подъем колена к груди
- Лягте на спину;
- Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
- Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
- Проделайте то же самое и для второй ноги;
- Выполните по 2 раза для каждой из ног.
Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.
7. Поза собаки мордой вниз
- Встаньте на четвереньки;
- Поднимите бедра вверх;
- Замрите на 15 секунд в занятом положении;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите еще раз.
Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.
8. Перевернутый наклон головы к колену
- Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
- На вдохе поднимите руки выше плеч;
- На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
- Повторите действия для другой стороны;
- Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.
Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.
Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.
Воскресенье, 28 Мая 2017 г. 17:15
+ в цитатник
Согласно статистическим данным, почти 40% населения земного шара испытывают различные проблемы со спиной. Но предупредить всегда проще, чем лечить, поэтому так важна профилактика.
Упражнение 1
- Встаньте лицом к сиденью стула, согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось над лодыжкой.
- Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 2
- Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 3
- Лягте на спину и раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т.
- Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую сторону, дышите глубоко и свободно.
- Повторяйте упражнение по 1 минуте на каждую сторону.
Упражнение 4
- Лежа на спине, разведите руки в стороны, держите одну ногу прямой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено.
- Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу.
- Дышите глубоко и свободно, повторяйте по 1 минуте на каждую сторону.
Упражнение 5
- Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене, левая нога при этом остается прямой.
- Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился со внешней стороны согнутого колена.
- Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.
Упражнение 6
- Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро.
- Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена.
- Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении.
- Постарайтесь зафиксировать позу от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.
Упражнение 7
- Вcтаньте на колени, выгните спину и поднимите грудь.
- Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно около 10 секунд.
- Затем вогните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Упражнение 8
- Самая простая поза: сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону.
- Опустите лоб на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно.
- В этой позе можно находиться так долго, как вам хочется, но как минимум в течение 5 вдохов.
Метки:
упражнения от боли в спине
упражнения
Процитировано 7 раз
Понравилось: 8 пользователям
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Согласно статистическим данным, почти 40% населения земного шара испытывают различные проблемы со спиной. Но предупредить всегда проще, чем лечить, поэтому так важна профилактика.
Упражнение 1
Встаньте лицом к сиденью стула, согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось над лодыжкой.
Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо.
Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 2
Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 3
Лягте на спину и раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т.
Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую сторону, дышите глубоко и свободно.
Повторяйте упражнение по 1 минуте на каждую сторону.
Упражнение 4
Лежа на спине, разведите руки в стороны, держите одну ногу прямой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено.
Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу.
Дышите глубоко и свободно, повторяйте по 1 минуте на каждую сторону.
Упражнение 5
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене, левая нога при этом остается прямой.
Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился со внешней стороны согнутого колена.
Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.
Упражнение 6
Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро.
Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена.
Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении.
Постарайтесь зафиксировать позу от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.
Упражнение 7
Втаньте на колени, выгните спину и поднимите грудь.
Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно около 10 секунд.
Затем вогните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Упражнение 8
Самая простая поза: сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону.
Опустите лоб на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно.
В этой позе можно находиться так долго, как вам хочется, но как минимум в течение 5 вдохов.
Источник: adme.ru
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке