Аэробика упражнения для мышц спины
Чрезвычайно важно правильно составить комплекс тренировок по укреплению мышц спины, так как спина является очень хрупкой составляющей человеческого тела. Без должного внимания и упражнений для мышц спины, она уязвима к разного рода деформациям, вроде остеохондроза, скалеоза и других, более сложных заболеваний с сопутствующей им болью.
Для того чтобы избавиться от этих неприятных последствий неправильного ухода, мышцы спины необходимо укреплять. Задняя сторона туловища отвечает за подвижность тела, начиная от шеи и заканчивая поясницей.
Находиться этой части тела в вертикальном положении позволяет позвоночник, состоящий из двадцати четырех активно двигающихся позвонков. Между позвонками находятся диски, отвечающие за погашение силы удара при столкновении с чем-либо. Позвонки и диски удерживаются несколькими слоями спинных мышц и связками. В том случае, если повреждена хотя бы одна спинная зона, боль, со временем, атакует всю заднюю часть туловища.
Укрепляя мышцы спины человек устанавливает правильный баланс в мышцах, а также улучшает эластичность дисков.
Для того чтобы укрепить мышцы, необходимо усердно тренироваться. Систематические нагрузки не только укрепят спину, но и позволят всему телу находиться в хорошей физической форме, что само по себе улучшает здоровье и увеличивает жизненный тонус.
Очень важно не начинать тренировки в то время, когда спина подвержена болям, так как это лишь усугубит ситуацию. Тренировки нужно проводить по назначению врача, желательно составив индивидуальный план занятий, учитывая состояние человека, чтобы тренировки проходили сбалансировано. Ни в коем случае нельзя упражняться больше, чем предписано врачом. В то же время меньшие нагрузки тоже не принесут результата.
Выделяют три основные группы упражнений:
- Силовые упражнения. Заключаются в регулярном сокращении мышц спины до тех пор, пока не почувствуется усталость;
- Растяжка;
- Аэробика, задействующая широчайшие мышцы спины.
Упражнения выполняются не торопясь, аккуратно, не доводя до чувства неудобства. Это позволяет избежать нежелательных травм. Нужно следить за дыханием: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.
Для того чтобы ускорить процесс укрепления мышц спины, необходимо составить и придерживаться силового тренинга. Это комплекс занятий, направленный не только на укрепление корсета спинных мышц, но и на увеличение тонуса общего их состояния. Чтобы обезопасить позвоночник, важно заниматься не только спиной, но и прессом, что исправляет осанку и облегчает совершаемые при помощи спины действия. Не стоит забывать о мышцах ног и бедрах.
Тренировки для укрепления мышц спины
1 упражнение:
Лечь на спину на твердую поверхность, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Таз прижат к полу таким образом, чтобы спина не прогибалась. Голова и плечи приподнять, оторвав лопатки от поверхности. Зафиксировать положение не меньше пяти и не больше десяти секунд. Десять подходов.
2 упражнение:
Лечь спиной на пол. Голова приподнята, плечи повернуты в сторону полярного бедра (правое в левую, левое в правую), руки выпрямлены, тянутся вперед. Зафиксировать положение на пять секунд. Десять подходов для одного плеча, десять для другого.
3 упражнение:
Лечь на живот, руки по швам. Ягодицы напрягаются, голова и плечи максимально приподнимаются над поверхностью, на которой лежит человек. Зафиксировать положение на пять — десять секунд. Десять подходов.
4 упражнение:
Расположение — животом на полу, подо лбом, тазом и животом скрученное полотенце или небольшая, не слишком мягкая подушка. Руки вытягиваются над головой. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в три — пять сантиметров. Положение фиксирует на пять секунд, потом повторяется для левой ноги и правой руки. Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия и фиксации оставались выпрямленными и тянулись каждая конечность в свою сторону. По десять подходов для обеих пар рук и ног.
Упражнения на растяжку и укрепление корсета спинных мышц
Для того чтобы движения, совершаемые, задействуя спинные мышцы, не приносили дискомфорта, а были легкими, без лишних губительных нагрузок на суставы и во избежание травм, нужно следить за эластичностью тканей, оборачивающих позвоночник и таз. Прежде чем начать тренировку по укреплению мышц и после нее, следует первым делом провести разминку, которая разогревает мышцы, что способствует лучшему ходу занятий и снижает риск возникновения каких-либо травм. Растяжку следует проводить без лишней нагрузки, плавно и уверенно, чтобы не перенапрягать связки до начала занятия и во время него.
1 упражнение:
Лечь спиной на пол, колени подогнуты. Одна нога поднимается, колено выпрямляется, в это время руки служат опорой для бедра. Зафиксировать позицию на двадцать — тридцать секунд. По три подхода для каждой ноги.
2 упражнение:
Лечь на спину, состояние расслабленное. Колени подтягиваются к груди до тех пор, пока не начнет растягиваться поясница.Зафиксировать положение на пять секунд. Пять подходов.
3 упражнение:
Упражнение делается стоя, руки на талии. Спина выгибается назад (максимально далеко по возможностям человека). Важно устойчиво стоять на ногах, сохраняя равновесие и не доставляя дискомфорта. Оставаться в этом положении в течение пяти секунд. Пять подходов.
4 упражнение:
Выполняется стоя. Одной рукой необходимо держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесия, нога сгибается, пока не коснется стопой внешней стороны бедра. Затем стопу нужно взять в руку и подтягивать ее к ягодице до тех пор, пока четырёхглавая мышца бедра не начнет растягиваться.
Аэробика как комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Эти занятия способствуют укреплению органов, отвечающих за циркуляцию крови в организме, улучшают пищеварительные процессы. Данные занятия относятся к активным видам спорта на свежем воздухе вроде велосипеда, гребли, бегов, пробежек, и т. д. Аэробика в качестве комплекса упражнений, укрепляющих мышцы спины, служит больше профилактикой заболеваний, нежели их лечением. Если следовать простым правилам, то снизится риск возникновения травм.
- Осанку необходимо держать прямо как во время ходьбы, так и во время стояния на месте, в сидячем положении;
- Много сидеть вредно. После долгого нахождения в сидячем положении, необходимо растянуться;
- Рюкзаки и портфели следует выбирать с функцией поддержки позвоночника;
- При переноске тяжелых вещей следует быть очень аккуратным, не перегружаться;
- Во время сна важно, чтобы шея и спина находились в комфортном положении;
- Не пренебрегать тренировками и походами к мануальному терапевту при малейших признаках боли в спине.
Для того чтобы наглядно посмотреть, как делать упражнения для мышц спины в домашних условиях, можно ввести в интернет-поисковике «как делать упражнения для мышц спины: видео» и получить необходимые результаты. Упражнения для мышц спины для женщин ничем не отличается от упражнений, укрепляющих мышцы спины для мужчин.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
09.12.2015
©
Алина
Повредить спину очень легко. Главное, заботиться о ней правильно, тогда проблемы не будут возникать. Ведь многие люди ощутили на себе боли, которые приносят болезни позвоночника. Хорошим выходом в этой ситуации будет укрепление мышц спины.
Спина способна поддерживать все тело. С ее помощью человек может сидеть, стоять и выполнять разные движения. Если знать правила укрепления спины, то боли и неправильная осанка никогда не будут беспокоить.
загрузка…
Новостная строка ✆
Как укрепить спину?
Тренировка мышц спины должна проходить с помощью ряда упражнений. Они помогут улучшить и укрепить функции спины.
Если регулярно их выполнять, то можно предотвратить появление болей, травм, они положительно влияют на весь организм.
Следует помнить, что не всем разрешается выполнять упражнения, так как люди, которых беспокоят сильные боли, должны сначала снять болевой синдром. Все упражнения делятся на три группы:
- силовые, которые представляют собой сокращение мышц, которое повторяется;
- растяжка, в результате мышцы растягиваются;
- аэробные, которые развивают много разных групп мышц.
Главное, выполнять физкультуру не спеша, чтобы не появлялся дискомфорт, травмы. Следует следить за своим дыханием, так как оно должно быть ровным и естественным.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее…
Силовые упражнения для глубоких мышц
Глубокие мышцы спины требуют особого внимания. Если их укрепить, то увеличивается тонус, мышечный корсет становиться крепче. Когда глубокие мышцы спины развиты, то позвоночник получается хорошую поддержку, а осанка правильная. Важно также иметь крепкие мышцы бедер и ног, чтобы не получать травм при нагрузке.
Существует несколько упражнений, которые способны укрепить глубокие мышцы спины.
- Скручивание, где развивается верхний пресс. Следует лечь на пол, руки разместить вдоль тела, колени согнутые. Следует прижать таз так, чтобы спинного прогиба не было. Далее требуется подымать тело так, чтобы оторвались лопатки от пола. В таком положении нужно побыть 5-10 секунд, а затем повторить десяток раз.
- Подъем корпуса. Нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела. После это требуется подымать голову с плечами так, как максимально это получается. Следует сохранить такое положение около 7 секунд, а потом повторить десяток раз.
- Подъемы конечностей. Положение тела должно быть аналогично предыдущему упражнению. Под лоб положить полотенце, а под таз подушку, руки должны быть вытянутыми над головой. Следует подымать на несколько сантиметров правую ногу, при этом она не должна сгибаться, а вместе должна подниматься левая рука. После этого следует сменить конечности, повторять десяток раз.
Упражнения для развития поверхностных мышц спины
Существуют и другие упражнения, которые развивают поверхностные мышцы спины.
- Подтягивание колен. Следует уложиться на пол, максимально расслабиться. Далее нужно подтягивать колени к груди до тех пор, пока не почувствуется растяжение в зоне поясницы. Выполнять все требуется осторожно, не совершать лишних движений.
- Прогиб. Упражнение выполняется стоя. Нужно прогнуться назад настолько, насколько это возможно, при этом ощущаться должен комфорт. Несколько секунд требуется попробовать задержаться, а затем повторить.
- Растяжка. Следует придерживаться за что-нибудь рукой, ногу требуется согнуть, прикоснуться к бедру. Второй рукой нужно помочь стопе притронуться к ягодице до того, как почувствуется растяжение.
Таким образом, поверхностные мышцы спины будут развиваться, после чего можно приступать к более тяжелым упражнением.
Аэробика
Укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сердце, легкие, может аэробика. После нее организм начинает лучше воспринимать кислород, энергия повышается, метаболические процессы становятся сильнее, жиры сжигаются, да и происходит тренировка мышц спины. Аэробные упражнения включают:
- бег;
- прогулки;
- танцы;
- езда на велосипеде.
Существуют полезные советы, которые помогают поддерживать осанку в красивом виде:
- нужно следить за своей осанкой, так как она должна быть ровной;
- за рабочим столом нужно сидеть правильно, все приспособления должны подходить по высоте;
- когда у человека сидячая работа, его позвоночник нуждается в периодической ходьбе, растяжении мышц;
- при длительной поездке лучше использовать специальные подушки и сидения;
- если человек часто носит рюкзак, то следует следить за тем, чтобы он не был нагружен;
- тяжелые вещи нужно с осторожностью переносить;
- во время сна позвоночнику должно быть комфортно;
- следует выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы спины, пресса;
- нужно придерживаться техники выполнения физкультуры;
- периодически нужно проверять состояние спины у мануального терапевта.
Если придерживаться активного образа жизни, питаться правильно, принимать витамины, то проблем со спиной не будет никогда. Существуют даже специальные препараты, которые во время тренировок предоставляют нормальное функционирование организма.
Слабые мышцы живота
Если мышцы живота мощные, то это позволяет удерживать органы близко к позвоночнику. Если мускулатура в этой области будет ослабленная, то позвоночник получает сильную нагрузку, после чего может развиваться лордоз, постоянно будут ощущаться боли в спине.
Слабые мышцы при этом отдают большую часть нагрузки на суставы и связки.
А со временем они начинают изнашиваться, а от этого повреждаются ткани, и начинает болеть спина. Поэтому не стоит забывать про постоянные упражнения. Укрепляться должны и глубокие, и поверхностные мышцы спины.
Укрепляющий массаж
Повысить тонус и укрепить мышцы сможет специальный массаж. Посещать эту процедуру нужно тогда, когда она не вызывает болезненных ощущений, так как это может только усугубить ситуацию.
Конечно, лучше всего все делать в комплексе: делать упражнение и посещать сеанс массажа. Обычно он может длиться около получаса. При этом кровь лучше начинает поступать к мышцам.
Если наблюдаются какие-то проблемы со спиной, то нужно подбирать методику лечения с врачом, который будет учитывать диагноз, после чего определиться, что именно поможет человеку.
Не нужно лечить суставы таблетками!
Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:
- невозможность легко и комфортно передвигаться;
- дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
- неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
- боль во время или после физических упражнений;
- воспаление в области суставов и припухлости;
- беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…
Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.
Читать статью >
Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.
Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.
Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.
1. Подъем верхней части тела
Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.
Повторите 8–10 раз.
2. Подъем бедер
Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.
Повторите 6–8 раз.
3. Брасс на полу
То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.
Повторите разведение рук 8–10 раз.
4. Кроль на полу
Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.
Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.
5. Отведение бедра
Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.
Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.
6. Разведение бедер
Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.
Повторите 4–6 раз.
7. Расслабление мышц спины
После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.
Повторите весь цикл 6–8 раз.
| На заметку | |
|---|---|
| 1. | Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу. |
| 2. | Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите. |
| 3. | Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке. |
| 4. | Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках. |
| 5. | Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов. |
Смотрите также:
- Убираем бока: 8 упражнения для идеальной талии →
- До дрожи. Тренировки для тех, кто устаёт →
- ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц →