Аэробные упражнения для мужчин

Знаете ли вы, что просто быть мужчиной является фактором риска сердечных заболеваний? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) перечисляет «мужской секс» среди основных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Мужчины старше 40 лет подвергаются высокому риску.

Оседлый образ жизни — еще один важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы не можете изменить свой пол или возраст, но вы можете изменить свой образ жизни. Замена сидячего образа жизни с более активными привычками может снизить ваши шансы:

• с сердечным приступом
• , испытывающим другое сердечное событие, если вы ранее имели один
• нуждающийся в шунтирующей хирургии или других процедурах реваскуляризации коронарных артерий

Возьмите на себя ответственность за здоровье сердца, приняв здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения. По словам АХА, если оставаться активным только 30 минут в день, пять дней в неделю, вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца? Хотя упражнения по укреплению и гибкости являются ключевыми для общего состояния здоровья, аэробные упражнения являются ключевыми для здоровья сердца. Аэробные упражнения повышают сердечный ритм и удерживают его в течение длительного периода. Все взрослые, будь то мужчины или женщины, могут воспользоваться аэробными упражнениями.

Преимущества аэробных упражнений

Один из лучших видов упражнений для вашего сердца — независимо от пола, возраста или веса — является аэробным упражнением. Аэробная деятельность влияет на ваше сердце, легкие и кровоток следующими способами:

• Вы дышите быстрее и глубже, увеличивая количество кислорода в крови.
• Ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в ваши легкие.
• Ваши капилляры расширяются, чтобы доставлять больше кислорода в мышцы.

Как это помогает вашему сердцу? Во-первых, это укрепляет ваше сердце и вызывает адаптацию в мышцах. Когда ваше сердце сильнее и ваши мышцы более подходят, вашему сердцу не нужно биться так быстро, как в покое. Он также накачивает кровь более эффективно, улучшая кровоток по всему телу.

Аэробные упражнения также могут помочь вам потерять и поддерживать вес, а также снизить кровяное давление. Это может помочь сохранить ваши артерии прозрачными путем снижения уровня «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности в крови. Это также помогает повысить уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности. Это может привести к уменьшению накопления бляшек в артериях.

В целом, эффект регулярных умеренных упражнений на общий сердечно-сосудистый риск может быть драматичным.

РекламаРеклам

Виды упражнений

Типы аэробных упражнений

AHA поощряет мужчин получать не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разбить эту деятельность на пять 30-минутных сеансов.Или вы можете упражняться чаще в более короткие сеансы от 10 до 15 минут.

Вы можете участвовать в различных мероприятиях, чтобы достичь своих целей аэробных упражнений. Например, AHA рекомендует ходить, плавать или ездить на велосипеде. Эти действия предлагают полный спектр преимуществ для вашего сердца, описанных выше. Самое главное — выбрать то, что вам нравится делать, поэтому вы будете придерживаться его.

Ходьба

Прогулка — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое безопасно доступно для взрослых большинства уровней фитнеса. Регулярная, быстрая ходьба может снизить риск сердечного приступа. Это также может снизить ваши шансы на развитие других хронических заболеваний.

Несмотря на то, что ходьба — это нежная деятельность, по-прежнему важно разминка. Проведите первые пять минут, чтобы медленно прогревать мышцы, прежде чем увеличивать темп. Прогуляйтесь так далеко и быстро, как вы можете с комфортом. Прекратите упражнение, если вы испытываете какие-либо сердечно-сосудистые симптомы, такие как боль в груди или головокружение.

Плавание

Согласно Гарвардской медицинской школе, более энергичные занятия могут сделать даже больше для вашего сердца, чем прогулку. Когда исследователи сравнили показатели сердечно-сосудистого здоровья среди почти 46 000 мужчин и женщин, те, кто плавал или бегали регулярно, выходили на первое место. В исследовании изучалось артериальное давление участников, уровень холестерина и выход энергии. Он нашел преимущество во всех этих параметрах.

В другом исследовании более 40 000 мужчин исследователи сравнили показатели смертности среди ходоков, бегунов, пловцов и сидячих людей. За средний период наблюдения 13 лет умерло только 2 процента пловцов. Для сравнения, 8 процентов бегунов, 9 процентов пешеходов и 11 процентов неактивных людей скончались.

Плавание предлагает отличную тренировку для вашего сердца и легких. Он также тренирует ваше тело, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания.

Если вы решите ввести плавание в рутину, начните медленно. Начните каждую сессию с 5 до 10 минут медленного плавания, чтобы разогреться. Постепенно увеличивайте количество кругов, которые вы плаваете. По мере роста вашего комфорта и уровня пригодности вы можете добавлять разные удары и увеличивать скорость. Если вы не сильный пловец, многие бассейны предлагают уроки, чтобы помочь взрослым развить свои навыки.

Езда на велосипеде

Если вы невелики по воде, но вы ищете аэробный вызов, подумайте о велосипеде. По данным Гарвардской медицинской школы, исследование более 800 мужчин связало регулярный езда на велосипеде с 29-процентным снижением смертности из-за остановки сердца. Сердечно-сосудистые преимущества езды на велосипеде аналогичны тем, что работают, что означает, что вы получаете много ударов за свой доллар.

Если вы новичок в езде на велосипеде или не катались на велосипеде, попробуйте кататься на велотренажере в тренажерном зале. Стационарный велосипед обеспечивает такие же преимущества для здоровья сердца, как и на открытом воздухе, предлагая более безопасную среду для развития ваших навыков. Вы также можете уменьшить интенсивность тренировки, чтобы отразить ваш текущий уровень физической подготовки.

Реклама

Еда на вынос

The Takeaway

Регулярное умеренное аэробное упражнение может помочь вам сбросить лишний вес, усиливая ваше сердце и легкие. Вы можете попробовать различные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Если вы предпочитаете спорт, подумайте о планировании регулярных игр в баскетбол, теннис или сквош в календаре. Даже толкание газонокосилки во дворе может дать вам сердечно-сосудистую тренировку. Если вы решите сделать более напряженные упражнения, перед началом работы обязательно обратитесь к врачу.

Помимо аэробных упражнений, вы также должны включать упражнения по укреплению и растяжке в своей рутине. Это поможет улучшить общую выносливость, силу и гибкость. Предоставляя вашему сердцу и телу всестороннюю тренировку, вы можете улучшить свои шансы на более здоровое будущее.

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

• Углеводы 10-20%;
• Белки 40-50%;
• Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

• чипсов и сухариков;
• пивной продукции;
• сладкого;
• соков;
• мучного (белый хлеб, пицца);
• майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

• зелёный чай;
• гречка или овсянка;
• курица и рыба;
• овощи и фрукты;
• чёрный хлеб;
• чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

 Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

• Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
• Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
• Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
• Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
• Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
• Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
• Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
• Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
• Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

• 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
• 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
• 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
• 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
• 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

• Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
• Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
• Среда – ноги + плечи;
• Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
• Пятница – спина + бицепс;
• Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
• Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

• Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
• Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
• Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.