Александр невский упражнения для женщин
Александр Невский
Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности
Маме, Кате и моей бабушке Марии Григорьевне – с любовью.
От автора
Я давно хотел написать книгу именно для женской аудитории. Во-первых, потому что своим успехом я во многом обязан двум замечательным женщинам – моей Маме и жене Кате. Во-вторых, потому что благодаря фитнесу и здоровому образу жизни практически каждая женщина действительно может изменить к лучшему свое тело, а также стать физически сильнее и увереннее в себе.
Возможно, вам будет трудно в это поверить, но в детстве и юности я совсем не интересовался спортом и часто пропускал школьные уроки физической культуры. Ситуация изменилась коренным образом в 1986 г. Мама достала мне билет на показ фильма «Конан-разрушитель», который демонстрировался во внеконкурсной программе Московского кинофестиваля. Главную роль в картине играл культурист и актер Арнольд Шварценеггер. Когда я пришел домой, то сразу сказал Маме, что когда-нибудь стану, как Арнольд, известным бодибилдером и голливудским киноактером. Мне было 14 лет, мой рост уже был около 195 см, а вес – всего 60 кг… Но Мама на полном серьезе ответила, что если я готов бороться за достижение своей цели, то обязательно ее добьюсь. Вообще Мама всегда мечтала, чтобы я занимался баскетболом, но, когда она увидела, что я всерьез увлекся бодибилдингом, она во всем меня поддержала, дала мне денег на первые гантели и штангу, ежедневно кормила меня 4 раза в день и ни разу не усомнилась в том, что я действительно добьюсь тех «фантастических» целей, которые перед собой поставил. 10 лет спустя, в середине 1990-х гг., я стал не только одним из самых мускулистых и известных культуристов в Европе (при росте 198 см мой вес уже был 145 кг, а объемы бицепсов превышали 57 см), но и получил высшее образование в государственной Академии управления. За это я тоже благодарен моей Маме, так как именно она всегда настаивала на том, чтобы я совмещал спорт и учебу.
C Мамой и старшей сестрой
С Катей и Арнольдом
С актером Робертом Дави на съемках триллера «Фокусник»
Именно в государственной Академии управления я познакомился с моей будущей женой. Катя сразу удивила меня сочетанием красоты внешней и внутренней, а также чувством юмора. На наше первое свидание мы отправились в Театр имени Станиславского, где посмотрели незабываемый моноспектакль Петра Мамонова… Катя приняла мой «культуристский» образ жизни с ежедневными тренировками и многоразовым питанием, хотя многие девушки моих приятелей-бодибилдеров ставили им ультиматум: «или спорт, или я». Также я регулярно давал интервью прессе, выступал в радио– и телепрограммах, поступил после окончания академии в аспирантуру, поэтому свободного времени было совсем немного. Но наш роман продолжался, и Катя старалась мне во всем помогать. К 1999 г. я добился всех поставленных целей в России и решил, что пришло время покорять Голливуд. Катя поехала со мной в Америку, где мы поступили в Калифорнийский университет. Мы никого не знали в Лос-Анджелесе, у нас было совсем немного денег, но Катя верила, когда я говорил, что смогу утвердиться в Голливуде. Первые несколько лет меня нигде не снимали, и жизнь была совсем не веселой. Но Катя продолжала следить за тем, чтобы я продолжал регулярно тренироваться и правильно питаться, хотя теперь уже ей ( как когда-то моей Маме) приходилось готовить 4 раза в день. Все изменилось в 2003 г., когда я сыграл главную роль в картине «Московская жара». Фильм вышел в 66 странах и сделал меня известным актером. С тех пор я снялся во многих картинах: «Непререкаемый», «Красный Змей», «Путешествие из Санта-Барбары в Москву», «Форсаж да Винчи», «Фокусник» и др. Я смог заявить о себе в Голливуде и теперь участвую в международных проектах не только как актер, но и как продюсер, а также представляю Россию при присуждении премии «Золотой глобус», уступающей по престижу только знаменитому «Оскару». А Мама и Катя продолжают во всем меня поддерживать, как и раньше!
Люси Лу, Камерон Диаз, Дрю Берримор
Я надеюсь, что эта книга поможет вам понять, к какому типу относится ваше телосложение и как вам нужно заниматься, чтобы его улучшить. Также я включил в книгу рассказы о том, как к фитнесу и здоровому образу жизни относятся всем известные голливудские красавицы разных поколений. И в 30, и в 40, и в 50, и в 60, и в 70 лет кинозвезды продолжают тренироваться, во многом благодаря этому они так хорошо и молодо выглядят. Но я понимаю, что если вам нужно успеть поработать, попасть в магазин, приготовить еду и накормить мужа и детей, то сил на фитнес может остаться не так уж и много. Тем не менее, следуя моим советам, вы сможете втянуться в регулярные занятия и будете тратить на это всего 20–30 мин в день. И, поверьте мне, хорошие результаты не заставят себя долго ждать!
Часть I.
Идеальное тело
Многие женщины хотели бы заняться фитнесом и бодибилдингом, но не делают этого из-за боязни стать чересчур мускулистыми. Я же продолжаю пропагандировать спорт и в свободное от киносъемок время выступаю в прессе, по радио и на телевидении. Представительницы прекрасного пола постоянно обращаются ко мне с одним и тем же вопросом: «Как изменить свое тело в лучшую сторону при помощи физических упражнений, но при этом сохранить женственную фигуру и не стать похожей на Арнольда Шварценеггера?» Поверьте мне, что профессиональных культуристов и культуристок в мире совсем немного. Попасть в их число чрезвычайно сложно, даже если тренироваться по 3 ч 6 дней в неделю и соблюдать строжайшие диеты. Поэтому, если вы будете 30-40 мин (через день) выполнять упражнения, приведенные в этой книге, то действительно сможете улучшить фигуру, но ваши мускулы не станут мужеподобными.
Не бойтесь слово «мускулатура»!
Слова «мускулатура» не нужно бояться.
Мускулы – это метаболически активная соединительная ткань, которая в течение суток сжигает около 30 калорий на 1 кг веса тела.
Считается, что жир сжигает около 7 калорий на 1 кг веса в сутки. То есть, если вы находитесь в хорошей физической форме, то сжигаете больше калорий, даже когда спите! И если, к примеру, вы соблюдаете диету, но не выполняете никаких физических упражнений, то будет снижаться как жировая, так и мышечная масса. Это может привести к замедлению метаболизма, ухудшению обмена веществ. Правильное питание может привести к снижению веса, но, если вы при этом еще и тренируетесь, у вас есть хорошие шансы на то, что лишний вес никогда не вернется.
Регулярные тренировки помогут вам иметь и здоровые кости. Женские кости слабее мужских от природы, и с возрастом они становятся еще более хрупкими. Но упражнения с отягощениями укрепляют не только мускулатуру – кости тоже становятся сильнее вне зависимости от того, сколько вам лет!
! Сегодня многие специалисты советуют даже пенсионерам не только принимать витаминные препараты, содержащие кальций, но и давать себе дозированную физическую нагрузку именно для укрепления костей. Так зачем же ждать пенсионного возраста? Начинайте тренироваться прямо сейчас!
На прошлой неделе блогер HELLO.RU, актер и бодибилдер Александр Невский, провел для наших читателей мастер-класс, в котором подробно рассказал теорию фитнес-тренировок. Сегодня Александр предлагает перейти к упражнениям, которые помогут обрести спортивную форму и улучшить здоровье. В рамках нового мастер-класса актер подготовил программы тренировок как для женщин, так и для мужчин.
Александр Невский
Здравствуйте, друзья! Надеюсь, что вам показалась интересной информация по теории фитнеса, которой я поделился с вами на прошлой неделе. Сегодня мы переходим к практике. Но прежде чем я расскажу о простейших программах тренировок для мужчин и женщин, позвольте рассказать вам о тех группах мышц, которые нам предстоит привести в форму.
Различные группы мышц
Мышцы составляют более половины нашего тела, в котором насчитывается более 600 их различных групп. Но не пугайтесь, тренировать их все нет необходимости. Давайте посмотрим, над чем действительно важно работать.
1. Мышцы спины
Эти мышцы можно разделитиь на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины). Мы включаем мышцы спины в работу каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли тяжелые чемоданы или перетаскиваем громоздкую мебель, раскладываем диван-кровать и так далее. Если мышцы вашей спины хорошо натренированы, то все эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения бытовых травм снизится. Если вы каждый день помногу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины. Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать мышцы спины, тем самым одновременно улучшая свою осанку.
2. Грудные мышцы
Эти мышцы можно разделить на три группы — верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы нагружаем грудные мышцы каждый раз, когда толкаем перед собой мебель, заглохшую машину или тележку для продуктов в супермаркете. Грудные мышцы, в буквальном смысле слова, прикреплены к мышцам плеч. Поэтому, чем сильнее мышцы груди, тем меньше шансов травмировать плечи при выполнении любого из перечисленных выше бытовых движений. Кроме того, когда мышцы груди хорошо натренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее, независимо от пола и возраста.
3. Дельтовидные мышцы (плечи)
Дельтовидные мышцы можно разделить на три части — передние, средние и задние. Каждый раз, когда мы поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Плечи включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у человека меньше шансов получить травму во время игры, например, в баскетбол или волейбол. И не стоит забывать о «косой сажени в плечах» — именно широкоплечие мужчины выглядят более атлетично и эффективно.
4. Мышцы рук
Эти мышцы делятся на бицепсы, трицепсы и предплечья. Бицепс располагается на передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки (между запястьем и локтем). Они работают при всех движениях, которые мы совершаем, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Сильные мышцы рук лучше защищают локти от травм, которые можно получить как в бытовых ситуациях, так и в тренажерном зале.
5. Ноги и ягодичные мышцы
Мышцы ног можно разделить на несколько частей — четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двухглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части нашего тела. Имея тренированные мышцы ног, человек может пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице, дольше простоять в очереди, не испытывая при этом неприятных ощущений в ногах, и так далее. Кроме того, регулярно тренируя ноги, вы будете укреплять не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, таким образом уменьшая возможность получения разных травм, в том числе повреждения коленей.
6. Мышцы живота и талии
Мышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии — косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота. Именно эти мышцы помогают нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, например, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся или поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и уменьшают шансы на появление боли в спине. И, конечно, узкая талия и плоский живот сделают человека намного привлекательнее внешне, независимо от пола.
Александр Невский7. Трапециевидные мышцы и шея
Если мышцы шеи распологаются спереди, то трапециевидные мышцы находятся сзади — между головой, плечами и верхней частью широчайших мышц спины. Мышцы шеи отвечают за каждый кивок, поворот или любое другое движение, которое мы совершаем головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и каждый раз, когда мы просто пожимаем плечами, затрудняясь с ответом на какой-то вопрос.
Александр Невский на конкурсе «Мистер Вселенная 2010»Разминка
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она может быть самой простейшей: разведение рук в стороны и вращение туловища в течение нескольких минут. С особой тщательностью следует разминать те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка. Не разминаясь перед тренировкой, вы лишний раз рискуете своим здоровьем: различные травмы и растяжения мышц не только весьма болезненны, но и могут надолго вывести вас из строя. Никогда не забывайте, что разминка — один из важнейших элементов любой тренировки!
Терминология
Итак, давайте разберемся с терминологией. Тренировочные движения называются «упражнениями». К примеру, отжимание от пола — это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется «повтором». Спортсмены и физкультурники усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторах. Выполнение нескольких повторов называется «подходом» или «серией» («сетом»).
Тренировочная программа для мужчин
Если вы новичок, то ваша первая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы живота
Вторник: Отдых
Среда: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы живота
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы живота
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Как вы уже поняли, три раза в неделю вам следует тренировать одни и те же группы мышц, каждый раз выполняя следующие упражнения:
Грудь
Жим гантелей лежа
Плечи
Жим гантелей сидя
Руки
Сгибания рук с гантелями (бицепс)
Отжимания от пола, руки прижаты к туловищу (трицепс)
Спина
Тяга гантели в наклоне — каждой рукой попеременно
Ноги
Приседания с гантелями в руках
Мышцы живота
Подъем ног, лежа на полу
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах (по 10 повторов в каждом подходе). Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
Большинство предлагаемых выше упражнений следует выполнять с гантелями. Дело в том, что если тренироваться дома, а не в тренажерном зале, с гантелями заниматься значительно удобнее, чем со штангой, да и места они занимают меньше. Штанга останется у вас «в резерве», и когда прогресс от тренировок с гантелями замедлится, всегда можно разнообразить занятия новыми упражнениями со штангой или на силовых тренажерах. Когда-то — задолго до моих побед на «Мистер Вселенная» и сьемок в голливудских фильмах — я тоже начинал тренироваться выполняя только упражнения с гантелями.
Александр Невский и Лу Ферриньо: чемпионы предпочитают гантели
Тренировочные программы для женщин
Если вы представительница прекрасного пола и хотите поддерживать себя в форме, то достаточно первые несколько месяцев посещать тренажерный зал три раза в неделю и делать следующее:
1. Вращение педалей на велотренажере (около 25 — 30 минут)
2. Подъемы ног из положения лежа (3 подхода по 12 — 15 повторов)
3. Повороты туловища в стороны с тростью на плечах (3 подхода по 20 поворотов в каждую сторону)
Кстати, по подобным программам (кардио нагрузка + упражнения для мышц живота и талии) занимаются и многие голливудские звезды: Джулия Робертс, Сандра Баллок, Джессика Альба и другие.
Если ваша цель — сбросить вес, то необходимо плавно увеличивать длительность кардионагрузки и, в итоге, довести ее примерно до 45 минут. Проще всего добавлять по 5 минут к тренировкам каждые две недели (то есть в первую и вторую недели вы крутите педали на велотренажере 25 минут, в третью и четвертую — 30 минут и так далее).
Александр Невский, Люси Лью, Камерон Диаз и Дрю Берримор
Не забывайте, что прежде чем приступать к активным занятиям спортом, вам следует проконсультироваться у врача. Желаю вам удачи в тренировках и надеюсь, что когда-нибудь я увижу вас на сцене Кубка мира по бодибилдингу и фитнесу «Александр Невский Бодибилдинг Классик»!
Александр Невский
@NevskyAlexandr
Мышцы талии – косые мышцы живота, также помогают поддерживать позвоночник, включаются в работу при наклонах в стороны и при поворотах вправо-влево.
Если вы имеете хорошо тренированные мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота — не за горами узкая талия и плоский животик.
Повороты в стороны стоя
Упражнение направленно на укрепление косых мышц живота. Выполняя его регулярно, через какое-то время вы заметите, что талия стала уже.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки обыкновенную швабру (лыжную палку, тросточку) и положите ее на нижнюю часть шеи за голову.
Упражнение
Начинайте делать повороты, стараясь максимально разворачивать тело в каждую сторону, чтобы почувствовать, как тянутся косые мышцы живота.
Количество подходов
Выполняем по 20 поворотов в каждую сторону, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.
Важно
1. Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову)
2. Выполняйте упражнение плавно и сконцентрировано.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение направленно на проработку нижней части живота.
Исходное положение
Ложитесь на пол, ноги полностью выпрямлены, руки вдоль туловища.
Упражнение
Начинайте поднимать ноги вверх под углом 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
Количество подходов
Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.
Важно
1. Старайтесь поднимать и опускать ноги в медленном темпе.
2. Будьте сконцентрированы на работе мышц живота и именно их усилием старайтесь поднимать ноги.
Подъем туловища на стуле
Упражнение направленно на укрепление верхних мышц живота. Нам понадобится стул.
Исходное положение
Садимся на стул не так, как мы привыкли, а боком. Ногами нужно закрепиться за какую-нибудь поверхность: батарею, кровать и т. д. Если скрестите руки на груди, то будет легче выполнять упражнение, убрав руки за голову, вы усложните задачу.
Упражнение
Начинайте опускаться назад. Затем усилием мышц живота возвращяйтесь в исходное положение.
Количество подходов
Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.
Важно
1. Не опускайтесь слишком далеко назад.
2. Будьте сконцентрированы на мышцах живота и старайтесь чувствовать их работу.
Для начинающих:
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
Смотрите также:
- Зарядка для школьника: комплекс из простых и веселых упражнений →
- Фитнес для гипотоников: 6 упражнений, повышающих тонус →
- Мужская фигура. Гимнастика для сильного пола →
Оставить
комментарий (2)
Также вам может быть интересно
Секреты плоского животаВсем качаться!
Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для грудных мышц
Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц рук
Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для дельтовидных мышц