Анаэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода. Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты. После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц. Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений. В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления. Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва. Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Особенностью такого вида гимнастики является то, что эффект начнет проявляться уже очень скоро, при этом он сохранится на длительное время. Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д. Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

поднятие штанги;
работа с гантелями;
скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
прыжки на скакалке;
отжимания, подтягивания;
подъем в крутую гору.

Анаэробные упражнения в домашних условиях

Выполнить анаэробные упражнения в домашних условиях самостоятельно тоже возможно. Для этого вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем и посвящать тренировке хотя бы 20 минут в день. Одним из самых простых упражнений для сжигания жира в районе живота является «велосипед»:

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите под углом в 90 градусов.
Имитируя езду на велосипеде, начните сильно двигать ногами, будто вы крутите педали.
Анаэробным это упражнение станет, когда вы приложите максимум усилий, удерживая при этом воздух.
Повторите три подхода по 20 секунд.

Еще одним упражнением для дома являются прыжки на скакалке. Чтобы добиться эффекта, необходимо максимально сильно начать крутить скакалку и совершать невысокие, частые прыжки. Это поможет избавиться от целлюлита, повысит выносливость и будет полезно для дыхательной системы. Обратите внимание, что калории при анаэробике сжигаются хуже, чем во время аэробных занятий, однако благодаря ускорению химических процессов, вы избавляетесь от жира.

Видео: анаэробные упражнения для сжигания жира

Какие тренировки эффективны для сжигания абдоминального жира: аэробные или анаэробные?

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Кардио тренировка для сжигания жира – это один из лучших и проверенных способов похудения! Не зря те, кто стремится похудеть, занятия в тренажерном зале начинают с интенсивного кардио и ими же заканчивают.

Что такое кардио тренировка?

Кардиотренировка включает аэробные упражнения, которые выполняются дома, в тренажерном зале, на свежем воздухе или где придется. Плавание без задерживания дыхания тоже считается аэробным упражнением.

Кардио способствует сжиганию большого количества жира без тренажеров.

Данный вид нагрузки состоит из динамических упражнений, в процессе которых сокращаются мышцы ног, рук и всего тела.

В задачу тренировки для сердца входит разгон нашего природного “двигателя” до частоты 120-140 ударов в минуту, насыщение организма кислородом, доставка всех необходимых питательных веществ к клеткам. В таком ритме жир расщепляется эффективнее всего.

Итак, кардио упражнения представляют собой тренировку, направленную на повышение сердечного ритма до определенной границы.

Полезное действие от подобных занятий очевидно:

●Улучшение настроения.
●Повышение мозговой активности, избавление от головной боли.
●Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
●Нормализация артериального давления.
●Сжигание жира вследствие расхода большого количества энергии.
●Нормализация сна, оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Вот сколько пользы аэробные упражнения приносят человеческому организму! Рекомендуется делать их несколько раз в неделю не только ради похудения, но и в целях достижения общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это прекрасная профилактика инсульта, инфаркта, простудных заболеваний, пневмонии и других недугов.

Кардио упражнения для похудения

Поскольку при биении сердца 120-140 ударов в минуту начинается процесс катаболизма, в таком случае для расщепления жира дома либо в тренажерном зале подходит любая кардионагрузка. Чем продолжительнее занятия (не меньше 20 минут), тем больше калорий тратится и быстрее сжигается лишний жир.

При этом 140 ударов в минуту нет необходимости поддерживать в процессе всей тренировки. Кардио для сжигания жира может продолжаться 30, 40 и более минут. Из этого времени 5-7 минут можно погонять сердечную мышцу до 140. Крейсерская скорость биения сердца составляет 120-125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях называются так благодаря тому, что они не создают клеткам анаэробные условия. Переработка энергии из глюкозы осуществляется при наличии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если набирать скорость и использовать интервальное кардио, то данный порог будет достигнут. Такие тренировки более эффективны, но имеют некоторые нюансы. Интервальные тренировки разрешены только здоровым людям. Если ты страдаешь гипертонией разной степени, сердечной или легочной недостаточностью и прочими патологиями, то рискуешь еще больше навредить организму. Безопасными будут классические тренировки с частотой сердцебиения 120-140 ударов в минуту.

Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Бег

Бег – эффективное для похудения кардио в домашних условиях и общее оздоровительное мероприятие. Дома можно практиковать бег на месте, но это скучно, поэтому лучше выбраться на уличную пробежку. Или используйте для этого беговую дорожку. Аэробные тренировки обычно проводят 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Бег трусцой признается лучшим и самым безопасным.

Ходьба

Если тебе трудно бегать (например, из-за плоскостопия) можно практиковать быструю ходьбу на улице, в парке, лесу или на беговой дорожке. Конечно, бег по сравнению с ходьбой эффективнее. Но когда нет возможности бегать, то лучше ходить, чем сидеть дома и вообще ничего не делать. Чаще гуляй быстрым шагом на воздухе, не загрязненном выхлопными газами.

Для людей в пожилом возрасте даже ускоренные шаги считаются достаточно тяжелой нагрузкой. Потому ходьба для них – это лучшая кардио тренировка для сжигания жира. При желании можно взять в руки палки и выполнять скандинавскую ходьбу.

Велосипед

Динамические кардио дома без тренажеров можно выполнять на велосипеде. Когда ты крутишь педали, циклическая нагрузка на ноги заставляет сердце работать при частоте 120-140 ударов в минуту.

Кардиотренировки в домашних условиях практикуются также на велотренажере. Так даже удобнее. Если каждый день крутить педали на протяжении 1 часа, то вес начнет исчезать буквально на глазах. Главное, не переедать. Иначе результата придется долго ждать.

Кардио упражнения в домашних условиях хороши также и на велотренажере. Хотя катание на велосипеде на свежем воздухе куда полезнее и приятнее.

Лыжи

Когда на улице снег, то особо не побегаешь. Зато есть другой вариант – лыжня. Все просто: надевай лыжи и катайся! Можешь практиковать подобные кардионагрузки 1 раз в неделю, например, по воскресеньям. А когда будешь уверенно стоять на лыжах, можно пробежать за 1 тренировку 10 км.

Как и сколько заниматься?

Программа кардио тренировки дома простая: выполняй несколько раз в неделю (от 3 до 5) продолжительностью до 60 минут. Если на дворе зима, тогда добавь 1 раз в неделю лыжи. В отсутствие снега постоянно бегай или катайся на велосипеде. Велоспорт интересен тем, что можно подолгу кататься. Как правило, велопрогулка не ограничивается 1 часом. Запросто можно кататься по живописным местам по 3-4 часа.

Особенности питания

Одного кардио дома не достаточно, надо еще следить за своим питанием. Ты знаешь, что главный принцип похудения – это ограничение потребляемых калорий. Все просто: если ешь больше, чем требуется организму, ты толстеешь. Если питаешься в таком количестве, сколько нужно, вес не меняется. И только в случае недостатка калорий жировые запасы начинают истощаться.

Ограничивай в питании углеводы и употребляй преимущественно в первой половине дня, добавь в меню больше белковой пищи. По поводу жиров мнения разделяются, но однозначно не ешь еду, жареную на подсолнечном масле, жирное мясо, сливки и сливочное масло. А вот рыба нужна хотя бы 1 раз в неделю, чтобы компенсировать потребность организма в некоторых жирных кислотах.

Источник

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена. Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.

Примеры анаэробных нагрузок:

силовые тренировки и поднятие тяжестей
преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании

Анаэробные тренировки направлены на:

развитие и укрепление мышц
развитие «взрывной» силы

Особенности анаэробных тренировок:

Достоинства анаэробных тренировок:

укрепление сердечно-сосудистой системы
увеличение скорости метаболизма
увеличение плотности и толщины костей
укрепление суставов
увеличение скорости выведения токсинов из организма
улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

в качестве энергии не может использоваться жир
силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ????

Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?

Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….

Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию. Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».

Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.

Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.

И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

АЭРОБИКА И АНАЭРОБИКА — ЧТО СЖИГАЕТ ЖИР БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как сжечь жир быстро и просто? Существуют 2 вида нагрузок,которые эффективнее всего в борьбе с подкожным жиром — это аэробные и анаэробные нагрузки,как они работают и что выбрать…

У вас появилось свободное время для проведения тренировки,что же выбрать, долгая пробежка в парке в быстром темпе,или высокоинтенсивные тренировки но ограниченные по времени? Первый случай заставить вас хорошо вспотеть и держать пульс в оптимальной зоны, во втором случая,после выполнения убийственных сетов в яростном темпе,вы почувствуйте реальный огонь и жар в ваших мышцах.

Что же выбрать между этими двумя вида тренировок,что лучше способствует быстрому сжиганию жира? Основная разница между высокоинтенсивной тренировки и пробежкой в быстром темпе заключается в виде нагрузки которую они дают нашему телу. В первом случае — это аэробная нагрузка,то есть для проведения данного типа тренировок нашему организму нужен большой приток кислорода чтобы обеспечить все энергозатраты,пульс находится в на высоком уровне всю продолжительность тренировки. К аэробным нагрузкам относится бег,катание на велосипеде,разные игры на свежем воздухе,прыжки на скакалке и тд. Продолжительность такого типа тренировки не меньше 30 мин.

Во втором случае — это анаэробный вид нагрузки, для проведения такого типа тренировки,наш организм не может обеспечить себе достаточным количеством кислорода,в результаты образовывается молочная кислота,и именно она дает нам те самые ощущения жжения и боли в мышцах. Анаэробные тренировки отличают высокой интенсивностью но продолжительность ощутимо ниже чем в случае аэробных нагрузок. К данному типу относятся занятия фитнесом,бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Понимая отличия между аэробикой и анаэробикой,каждый из нас должен отдавать себе отчет,что мы не сможем заставить свое тело испытывать исключительно один или другой вид нагрузки,ведь наш организм очень умен,и регулирует так свою активность,чтобы в итоге все получилось хорошо. По некоторым данным,наш организм,для получения энергии использует три разных метода , из них 2 анаэробные и одна аэробная,и он их использует все время,не важно гуляете ли вы по парку,или же тренируетесь как зверь в зале. В зависимости от вида нагрузок отличается только то насколько сильно и какая отдача идет от этих путей добывания энергии, так что именно интенсивность и усилия проложенные на тренировке,определяют какую из этих трех задействовать больше всего.

Считается что в начале тренировки,когда тело начинает испытывать физические нагрузки,ему не хватит существующего запаса кислорода,поэтому в ход идет анаэробное дыхание чтобы восполнить этот дефицит,который также называется и кислородным дефицитом. Потом по мере того как тренировка длится,и в зависимости от видов упражнений и интенсивности которую мы используем,дыхание меняется. Если вы продолжите выполнять анаэробные упражнения ( силовой тренинг), анаэробное дыхание так и останется источником вашей энергии,но если же вы продолжаете тренировку в виде долгого забега,или же другой иной активности которая проводится больше 5 минут без остановки,доминантным становится аэробное дыхание — это даст вам большой и равномерный приток кислорода и энергии,но скорость их выработки будет значительно ниже чем в случае анаэробики,потому что интенсивность на порядок ниже.

Что лучше помогает сжигать жир ?

Если вашей основной целью является — похудение и сжигание подкожного жира,то, для вас больше всего подойдут анаэробные нагрузки. Странно ведь,большинства советуют делать длительное кардио в умеренном темпе,но дело в том что исследования показали что анаэробные нагрузки больше способствуют сжиганию подкожного жира,основная причина заключается в том что даже после окончания тренировки,ваш метаболизм еще работает в довольно высоком темпе что помогает вам сжигать калории даже отдыхая.

Естественно никто не отменял эффективность продолжительного кардио,ведь он поможет вам хорошо сжигать калории и тем самым худеть,но отличия высокоинтенсивного тренинга от кардио отличает в том что калории сжигаются даже когда вы уже закончили тренировку и лежите на диване,ведь ваш организм испытывал большой дефицит кислорода который никак не заполнялся во время тренировки,вот он и должен этот дефицит заполнить уже после занятий,тем самым сжигая еще продолжительно время энергию,а в случае с кардио нагрузками — калории сжигаются только во время тренировки.

Совмещаете эти два разных видов нагрузок и вы получите отличный результат,вперед к бою!

Источник