Комплекс упражнений для пресса и похудения в домашних условиях

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Чудодейственного метода, который быстро сделает любой пресс предметом зависти, не существует. Секрет тонкой талии, плоского живота и кубиков все тот же, что и полвека назад — диета плюс тренировки. Невзирая на положительные отзывы о ягодах годжи и советы «экспертов» из разряда «как сжечь на животе жир с помощью соды», мы рекомендуем просто правильно питаться. Быстрее достигнуть цели помогут упражнения для похудения живота, легко выполнимые в домашних условиях.

Что поможет получить красивый пресс, как с обложки с журнала?

Рассматривая фото телостроителей из «высшей лиги», в глаза бросается их идеальный пресс. Атлеты уверяют в своих видео, что залог роскошного тела — овсянка на завтрак, куриная грудка и 2–3 тренировки в неделю. Однако главный козырь большинства профессионалов — фармакология. Тем, кто не вынашивает в голове планы по штурму неприступных нормативов и не намерен бороться за «золото» на следующей Олимпиаде, лучше забыть о подобных добавках и адекватно оценивать свои возможности.

Увидеть правду в море дезинформации не так и сложно. Но она менее приятна, поэтому чаще отвергается начинающим спортсменом. Дело в том, что упражнения для так называемого локального сжигания жира на животе на деле не очень-то помогают скинуть вес. Комплекс упражнений без большого дополнительного веса в многоповторном режиме не способствует набору массы, поэтому такую программу занятий условно называют жиросжигающей.

Почему тренировка на пресс не помогает похудеть?

Тренировки должны быть строго согласованы с целями: перед началом занятий важно определиться, какой эффект нужен — рельефный или плоский живот. В решении задач поможет понимание того, как работают разные типы мышечных волокон, ведь тренировать их нужно по-разному.

По скорости сокращения мышечные волокна делятся на белые и красные. Белые работают в коротких высокоинтенсивных нагрузках и быстро растут. Красные волокна почти не растут, используют жир в качестве источника энергии, включаются в работу во время продолжительных и статических нагрузок.

Последовательность включения разных мышечных волокон регулируется нервной системой и зависит от интенсивности нагрузки, утомления, усилия. Для подключения растущих белых волокон нужна тяжелая работа с дополнительным весом до отказа. Простимулировать сжигающие жир красные волокна помогает длительная работа умеренной мощности. Подходов должно быть много, паузы между ними — минимальные, вес — собственный вес (без отягощения), маленький или средний.

Внешний вид пресса больше зависит от рациона, чем от тренировок. Главный шаг в похудении — легкое сбалансированное питание, отказ от сладостей, мучного и других углеводов с высоким гликемическим индексом. Если имеется резервный запас висцерального жира, его сначала нужно сократить, а затем наращивать толщину мышц. Иначе под жировой прослойкой дополнительно образуются мышцы. Видно их не будет, а вот объем талии существенно увеличится.

Не стоит переоценивать работу в тренажерном зале. В среднем за час тренировки человек сжигает 400 ккал, профессионал — 500 ккал. При этом среднестатистический работающий человек за день расходует в среднем 2130 калорий. Так что двигательная активность в течение дня важна не менее тренировок.

Как быстрее всего сформировать рельефный пресс?

Чтобы получить красивый живот с прорисованными мышцами, необходимо иметь:

• достаточную толщину мышц (наращивают мышцы в период массонабора);
• низкий процент содержания жира (сжигается жир «на сушке»): 10% для парня и 16–20% для девушки.

Достигнуть результата помогут:

• диета и кардио (жиросжигающие тренировки);
• укрепление мышечного каркаса и проработка внутренних мышц с помощью статических упражнений (поза планки);
• динамические упражнения для прокачки и шлифовки кубиков пресса (скручивания и пр.).

Эффективные упражнения для похудения живота

Первое место в эффективном комплексе занимают классические скручивания. Их можно выполнять в спортзале и дома на специальном коврике для фитнеса, скамье, мягком тонком одеяле. Перед тренировкой всегда нужно делать 10–15-минутную суставную разминку, а после — оздоровительную гимнастику (растяжку).

Инструкция по выполнению:

• лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол (чем дальше ступни от ягодиц, тем сложнее выполнять упражнение);
• руки скрестите на груди, а не располагайте за головой (во избежание дополнительной нагрузки на шею);
• отрывая лопатки от пола, скручивайте корпус (поясница всегда плотно прижата к полу);
• в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сделайте полный выдох для лучшего сокращения мышц;
• повторяйте упражнение без задержки в исходном положении.

Работать должны только мышцы пресса — никаких рывков и нагрузки на шею, позвоночник.

«Серебро» по праву принадлежит обратным скручиваниям:

• лежа на спине, поднимите немного согнутые в коленях ноги;
• на выдохе, не разгибая колени и напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола (как в упражнении «березка»/«свеча», только без помощи рук);
• в верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Исследования показали, что при обратных скручиваниях больше работает нижняя часть пресса. Это проблемная для многих зона, потому что в нижнем отделе мало мышц — в основном это соединительная ткань и качать там попросту нечего. Ко всему у представительниц прекрасного пола ниже пупка меньше нервных окончаний, чем у мужчин (защитный механизм для снижения боли в критические дни). Поэтому женщине сложнее тренировать этот участок.

Несомненно, к лучшим динамическим упражнениям для развития нижних абдоминальных мышц живота относят подъемы согнутых ног в висе на перекладине или на брусьях. Ноги нужно поднимать из нижнего положения до 30–45 градусов, так как пресс включается в работу после 45 градусов. Это упражнение сложное и утомительное, его лучше выполнять первым.

Отлично укрепляет мышцы живота «молитва» — скручивания на пресс с верхнего блока. Хорошо проработать мышцы помогает и перекатывание фитбола ногами:

• ладонями упритесь в пол;
• ноги передней стороной голени положите на фитбол;
• работой ног подкатывайте к себе мяч, скручиваясь при этом и поднимая вверх таз.

Как было сказано выше, важнейшие упражнения для живота — статические упражнения, в которых напряженные мышцы поддерживаются без движения как можно дольше. К ним относятся планка на локтях и вакуум.

Косвенные упражнения для сжигания жира на талии

Как бы странно это ни звучало, но сформировать плоский живот особенно помогают приседания, становая и мертвая тяги. Они заставляют работать множество мышц, требуют больших затрат энергии и быстрее сжигают жир во всем теле. Кстати, если индекс массы тела (ИМТ) очень высокий, то динамические упражнения на пресс не выполняют, заменяя их статическими и косвенными.

Неэффективные упражнения для похудения живота

Самые бессмысленные и вредные упражнения — подъемы ног. При их выполнении основная нагрузка ложится на мышцы ног и подвздошно-поясничные мышцы. Сюда относится и «складывание» — одновременный подъем корпуса и ног, в котором нагрузку получает позвоночник.

Несложный подъем корпуса с отрывом поясницы от пола, который всем приходилось выполнять на уроке физкультуры, слишком нагружает поясничный отдел позвоночника. Исследования, проведенные еще в 1984 году, подтверждают, что такое упражнение не сокращает отложение жировых клеток в абдоминальной области. Боковые наклоны с гантелью тоже не убирают бока, а расширяют талию и портят женскую фигуру.

Кручение обруча хулахупа — одно из любимых занятий девушек. Вопреки рассказам на форумах и рекламе, оно не дает эффекта. Зато это отличная возможность специально причинить себе боль и наказать за съеденную перед сном сладость. Люди верят: если больно, значит эффективно.

Особенно бесполезно в этом случае плавание. Чтобы сжечь внутренний жир, необходимо держать пульс в зоне жиросжигания. Сделать это в бассейне очень сложно. Впрочем, достаточно посмотреть фотографии победителей с разных соревнований по плаванию: многие чемпионы выглядят посредственно, хотя тратят колоссальное количество калорий на тренировках.

Не стоит только бегать, кататься на велосипеде и заниматься на степпере для похудения. Уменьшение веса при таких тренировках происходит медленно, желаемых результатов достичь очень сложно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир на животе?

Результат зависит от исходного веса, метаболизма, гормонального профиля, а особенно — питания. Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Если питание откорректировано правильно, то результат не заставит себя ждать.

За одну тренировку можно делать два упражнения, по 3–5 подходов на каждое. В одном подходе может быть как 15, так и 25 повторений. Подбирается количество индивидуально с учетом физической подготовки. Тренировать пресс динамическими упражнениями ежедневно не стоит, иначе мышцы живота не будут успевать восстанавливаться. Зато ежедневно можно делать статические упражнения, а утром на пустой желудок — вакуум.

И ни в коем случае нельзя стремиться к красивому телу любой ценой, забывая о здоровье. Перетренированность и травмы заставят надолго забыть о занятиях, что только отсрочит получение результата.

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

???? 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

???? 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

???? 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

???? 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

???? 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

???? 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

???? 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

???? 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день