Арнольд шварценеггер о тренировке отдельных групп мышц
ПЛЕЧИ
При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов.
На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:
Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.
Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.
Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода стриптиз для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения.
А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.
В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подхо дов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.
Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи гантелей в наклоне.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
На первоначальном этапе А. Шварценеггер рекомендует выполнять жим штанги лежа, разводы гантелей, пуловер на горизонтальной скамье, и только позже включать жим штанги и разведение гантелей на наклонной скамье.
При этом необходимо акцентировать внимание нажиме штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, что дает проработку верхней части груди которая, часто отстает в своем развитии.
Для более высокого уровня подготовки Шварценеггер рекомендует использовать такие суперсерии:
Жим штанги лежа.
Скрестный блок.
Эта суперсерия дает хорошую проработку средней и нижней части грудной мышцы, вырабатывает рельеф и сепарацию этой мышечной группы:
Далее рекомендуется суперсерия, объединяющая упражнение на верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы.
Жим штанги под углом, головой вверх.
Отжимания на брусьях с весом у пояса.
Хороший эффект дают суперсерии, объединяющие упражнения на грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд предлагает такие суперсерии, объединяющие эти группы мышц:
Жим штанги, лежа на горизон тальной скамейке.
Подтягивание на перекладине.
Разводы гантелей лежа на горизон тальной скамье.
Тяга штанги в наклоне.
В базовом упражнении на грудные мышцы — жим лежа на горизонтальной скамье — А. Шварценеггер предлагает для достижения большего эффекта выполнять 3/4 движения, т.е. не распрямлять руки до конца. Если же необходимо проработать центральную часть груди, необходимо браться средним хватом или немного уже среднего, руки выпрямлять полностью и в конце движения держать их прямыми несколько секунд, стараясь как бы сжать штангу.
МЫШЦЫ СПИНЫ
Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.
Помимо принципа флашинга, Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.
МЫШЦЫ РУК
В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.
Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.
Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.
При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.
При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.
При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.
Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.
Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супина цией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.
На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.
На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.
На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.
На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.
На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогич ный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.
На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.
Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями так же хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.
На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом. Хорошо прорабатывается низ трицепса и при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрям ляя рук до конца.
Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:
Французский жим стоя.
Жим штанги, лежа узким хватом.
Отжимания на брусьях с весом на поясе.
В первых двух упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.
МЫШЦЫ НОГ
Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень Мистера Олимпия, ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до со ответствующей кондиции.
Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами:“Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из се бя еще повторение, еще…”
Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс — машиной должны быть основой в тренировке четы рехглавой мышцы бедра.
В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип стриптиз, (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .
На нижнюю часть бедра хорошо вы полнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.
На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.
Для проработки внутренней части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.
Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк- машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.
Рег Парк имел объем голени около 50см. ис пользуя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 — 300 кг .
В отдельных тренировках он доводил количество подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип стяджеред. На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.
При этом часто им использовался принцип стриптиз в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении обезьяна, с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидя щих на спине.
На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коле нях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опу скать как можно ниже.
Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.
Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь. Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Даже для начального, уровня А. Шварценеггер предлагает большую нагрузку на мышцы брюшного пресса — 10 подходов. 5 подходов, на нижнюю частью подъем ног 5 подходов, на верхнюю часть подъем туловища.
Далее следует варьировать упражнения, добавлять нагрузку, либо тренируя пресс с дополнительным весом либо увеличивая yгoл нaклoнa скамейки.
В дальнейшем Арнольд Шварценеггер советует каждую тренировку начинать с проработки мышц брюшного пресса, считая такое начало хорошей разминкой для всёго тёла.
Арнольд Шварценеггер.
Система раздельной тренировки
Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки — тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.
Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.
В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:
· плечевой пояс;
· бедра и ягодицы;
· мышцы голени;
· предплечья (руки от локтя до кисти);
· бицепсы и трицепсы;
· грудная клетка;
· спина;
· живот.
Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.
Организация тренировки
Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:
Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)
Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)
Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.
Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.
Арнольд Шварценеггер.
Отдых и восстановление
Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.
Когда тренироваться
Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.
Программа упражнений Арнольда — 1 уровень
Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.
ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)
1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Жим штанги лежа (узкий хват)
6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
7. Сгибание рук сидя с гантелями
8. Сгибание рук стоя со штангой.
9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
10. Обратное сгибание туловища – 5х25
ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги
1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25
Программа упражнений Арнольда для 2 уровня
В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.
ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища — 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)
1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. — Наклоны вперед со штангой на плечах
8. — Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. — Сгибание запястий (штанга)
12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25
«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.