Арсененко елена упражнения по укреплению мышц спины

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

• трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
• широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

• танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
• оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
• комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
• плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
• занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
  этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
• пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

• силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
• аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
• растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

• разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
• укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
• ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
• улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
• облегчение очагов воспаления;
• исправление осанки;
• предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
• улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
• защита от развития сколиоза;
• уменьшение болей в спине;
• укрепление суставов и мышц;
• повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
• упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

• в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
• если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
• не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
• при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
• не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Упражнения демонстрирует фитнес-тренер Анита Луценко

Фитнес-тренер Анита Луценко предлагает простой комплекс упражнений, благодаря которым пройдут боли в пояснице и укрепятся мышцы спины.

Мы привыкли тренировать ягодицы, пресс живота, руки,  но мы забываем, что у нас есть глубокий слой мышц, который и держит наши косточки на месте. Когда в области живота есть лишние жировые отложения и живот как бы тянет нас вперед – мышцы живота в это время расслаблены, а всю тяжесть принимают на себя мышцы поясницы. Если напрячь мышцы живота – то мышцы спины автоматически расслабятся.
Чтобы сбалансировать нагрузку, нужно выполнять эти упражнения

1 упражнение – Плавные наклоны

Стопы нужно поставить на ширину тазобедренных суставов, слегка согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища.  Вытянутся, распрямляя позвоночник,  макушкой в потолок, плавно прижать подбородок к себе и начать вытягивать вначале шейный отдел, затем потихонечку наклоняться (скручиваться) ниже, при этом плечи должны быть расслаблены.Плавно наклоняемся, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола.
В этом положении начинаем спокойно дышать, представляя, как наша поясница расслабляется. Сделать три спокойных вдоха и выдоха, после чего очень медленно и плавно вернуться в исходное положение.
Это упражнение нужно выполнить 5 раз.

2 упражнение — Плечевой мост

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, поставить пятки поближе к себе. Надавливая на пятки, очень плавно приподнимать корпус, чтобы упор оказался на лопатках. После чего, очень плавно, позвонок — за позвонком, возвратиться в исходное положение, словно «переливая»тело с лопаток на копчик.

Вдох делаем перед началом упражнения, и на выдохе поднимаемся и с выдохом плавно опускаемся, как можно дольше удерживая таз на весу.
Таких упражнений тоже делаем 5.

3 упражнение, научит правильно подниматься с положения лежа

Так можно вставать утром с кровати, это автоматически будет являться полезным для поясницы упражнением. Складываем руки в замок, держим коленку, и нога будто тянет за собой все наше туловище.
5 раз ложимся и встаем.

4 упражнение «Мячик»

Колени ставим по шире. Беремся руками снаружи коленей, выпрямляем спину, «превращаемся в мячик»,  делаем «круглую спину», опрокидываемся назад и возвращаемся обратно.
Будет идеально, если ноги в конце не поставить на пол, а оставить их навесу.
Спина при этом должна быть максимально округлой. Таким образом «катаемся» тоже 5 раз. Это упражнение нужно делать на мягком коврике, или свернутом в несколько раз шерстяном одеяле.

5 упражнение закрепит эффект первых четырех

Ставим ладошки под плечи, колени под бедра, поясницу не прогибаем, держим ее ровно и вытягиваем правую руку вперед, левую ногу назад. Вытягиваемся и возвращаемся обратно в исходное положение.
Повторяем то же самое, в зеркальном отображении – левую руку вперед, правую ногу назад. При этом спина должна быть ровной, а живот должен быть подтянут.

Эти полезные для спины упражнения, не смотря на их плавность и легкость, отлично способствуют снижению веса.
На канале Assorti, можно найти простые, но очень эффективные упражнения для мышц живота, ягодиц, рук и даже для лица. Заходите, читайте, выполняйте, стройнейте и будьте здоровы и счастливы!

Вам может быть интересно: «Разминка поясницы. Боли уйдут, а с ними уйдет и немного лишнего веса«

Интересно, что правая и левая половины тела обладают разной гибкостью. А амплитуда движений зависит от настроения – чем лучше эмоциональное состояние, тем шире амплитуда. Доказательством служит поведение детей – когда они довольны, они широко машут руками, делают большие шаги.

Упражнения на растяжку нормализуют кровообращение, предотвращают спазмы матки. Скованные мышечные ткани – причина тянущих болей в период цикла. Начиная заниматься стретчингом, девушки и женщины способствуют восстановлению эластичности мышц малого таза, это отличная профилактика болевого синдрома.Арсененко Елена, инструктор по йоге, пилатесу