Астеник набор мышечной массы
«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека
Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH
Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функциональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.
В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:
• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.
• Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.
• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.
• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…
ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ
В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы.
КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дважды, пока не получишь 3 подхода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной переноске собственного тела в пространстве.
ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период.
РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов.
Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете.
ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. После отдыха вернись к началу — и так далее.
КАК НАЧАТЬ ТОМУ, КТО ТОЛЬКО НАЧИНАЕТ? В целом эта программа не совсем подходит тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Хотя бы потому, что такие люди не знают, какой вес они смогут поднять на 6-7 повторов в предстоящих кластерных сетах. Однако если ты здоров, полон энергии и хоть немного знаком со спецификой работы со штангой, можешь приступить к нашей программе после 3 недель на подготовку. Вот как это надо будет сделать:
Проводи по 3 тренировки в неделю, повторяя нужный комплекс упражнений каждый раз.
Первая неделя
1. Отжимания от пола 3*mаx
2. Подтягивания 3*mаx
3. Выпады назад 3*10-15
4. Гиперэкстензии 3*20
5. Скручивания 3*mаx
Вторая неделя
1. Жим гантелей лежа 3*12
2. Тяга гантелей в наклоне 3*12
3. Сплит-приседы с гантелями 3*12
4. Румынская тяга с гантелями 3*12
5. Подъем ног в станке 3*mаx
Третья неделя
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим штанги лежа 3*8
3. Подтягивания 3*mаx
4. Тяга штанги в наклоне 3*8
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*8
5. Румынская тяга со штангой 2*10
7. Подъем ног в висе на турнике 3*mаx
Все упражнения выполнять с собственным весом.
Условные обозначения:
С-П — сеты и подходы
ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
ДПВ — отдых до полного восстановления
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени
Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину (как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори.
3А. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3Б. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций
Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты будешь уже в положении наклона вперед, твои гантели могли соединиться под ногами. Прогнув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни в локтях, развернув последние наружу (А). Стараясь не отрывать живота от бедер, подними гантели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори движение.
4. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ
Мышцы: передняя часть кора
Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.
5Б. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ
Мышцы: разгибатели бедра и задняя часть кора
Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в коленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Подними таз как можно выше, не помогая себе махом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола тазом, повтори движение. Сделав максимальное количество повторов одной ногой, отдохни не более минуты и повтори все то же самое с другой ноги.
5В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА
Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные
Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.
1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
2А. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
2Б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Мышцы: трицепсы
Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Согни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.
4. ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
5А. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы
Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5Б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
5В. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.
1А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.
1Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы предплечий
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
2А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ
Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника
Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пожми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
2Б. Т-ОТВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ
Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапеций
Ложись животом на наклоненную под углом 30° скамью. В прямые руки возьми нетяжелые гантели и разверни ладони вперед (А). Сводя лопатки, разведи абсолютно прямые руки строго в стороны так, чтобы ладони остались направленными вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояснице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.
4А. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, трапеции
Читать всё: https://www.mhealth.ru/form/fitness/programma-po-naboru-massy-chast-1/
Упругие, округлые ягодицы и рельефные мышцы ног и рук — для девушек-астеников все это часто остается недостижимой фитнес-мечтой. Почему и как это исправить? Обсуждаем с Анной Стародубцевой, абсолютной чемпионкой Arnold Classic в категории фитнес-бикини.
Астенический тип телосложения отличается низким процентом жировой и мышечной массы. Люди такого типа (их также называют эктоморфами) плохо набирают вес и прокачаться им тоже бывает нелегко. Для них, считают эксперты, нужны особые программы питания и тренировок. «Мало кто понимает, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, — комментирует Анна Стародубцева, основательница онлайн-школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, амбассадор компании OptimumNutrition. — Если вы хотите расти, вы должны работать на пределе своих сил, это однозначно. И это самая основная ошибка: потому что девчонки приходят в зал, как правило, берут гантельки по 2 кг, делают какие-то упражнения, сидят на очень легком питании и хотят расти. Но это в корне неверно: для роста нужна серьезная физическая нагрузка, работа на пределе своих возможностей, и, конечно, правильно составленное меню с повышенным калоражем — мышцы нужно «кормить».
Как набрать вес: правила питания
Самое главное из них мы уже озвучили — это сбалансированный рацион с увеличенным калоражем. Как рассчитать норму калорий? «Поскольку все мы разные, точные цифры придется подбирать индивидуально, — говорит Анна Стародубцева. — Например, по такой схеме: если ваш суточный рацион — это 2000 ккал, то на первых порах нужно увеличить норму на 10% и понаблюдать за собой. Если заметили, что пока не растете, добавьте еще 5% и так далее. Но если вы добавили 20% и видите, что начали стремительно поправляться за счет жировой прослойки, значит надо этот калораж снижать или добавить кардиотренировки».
Основу меню должны составлять сложные углеводы, белок и клетчатка. Иногда допустимы и высококалорийные блюда. «Некоторым своим клиентам я дважды в неделю «прописываю» какой-нибудь фаст-фуд — бургер, картошку фри с майонезами, пиццу и пр. Некоторым эктоморфам, особенно мужчинам и тарелку пельменей надо пару раз в неделю есть, потому что бывает сложно набрать все калории «чистой» едой», — подытоживает Анна.
Как прокачаться астенику: правила занятий
Роста мышц зависит от нескольких факторов. «Два основных его стимулятора — это механические «повреждения» и выработка гормона роста, — говорит Анна Стародубцева. — Правильно спланированная программа занятий позволит использовать оба этих процесса, а значит, расти вы будете быстрее и лучше».
* «Налегайте» на силовые тренировки и делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы). «Они стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за рост мышечной массы. И, соответственно, чем больше простимулировать его уровень, тем лучше мы будем расти», — объясняет Анна Стародубцева.
* На каждой тренировке старайтесь нагружать мускулатуру всего тела, а не прорабатывать «верх» и «низ» изолированно. «Такой подход стимулирует мощный гормональный всплеск», — говорит наш эксперт.
* Правильно выбирайте вес утяжелителей. «Тренируйтесь с такими весами, чтобы при 8-10 повторениях вам было сложно завершить 2 последних движения. Скорее всего, для этого понадобится партнер, особенно при упражнениях на «верх» — жим лежа и от груди», — рекомендует Анна.
* Корректируйте режим занятия и количество повторений. «Если вы человек далекий от фитнеса, я бы порекомендовала вам первые 2 недели тренироваться в диапазоне 15 повторений, просто для того, чтобы освоить механику выполнения, — говорит Анна Стародубцева. — Дальше постепенно нужно сокращать количество повторений и наращивать веса, это важное условие роста. Нужно прийти к 6-10 повторениям (подходов от 3 до 5), чтобы максимально использовать фазу роста».
* Если вы новичок, первые 5-6 занятий проведите с персональным тренером. Он «поставит» вам правильную технику и поможет корректно подобрать рабочие веса.
* Если вы «чистый» эктоморф и вес вам набирать очень сложно, от кардиозанятий можете отказаться. «Если же у вас, скорее, смешанный тип телосложения, и не хотите набрать лишние 10-15 кг, можно делать легкое кардио 20-30 минут, либо после силовой тренировки либо вынести в отдельный день», — советует Анна Стародубцева.
* Занимайтесь 3 раза в неделю. «Подойдет такая схема: в первую тренировку включите приседания, тягу и подтягивания, жим стоя. Во вторую — приседания, ягодичный мостик, жим лежа, можно добавить еще подтягивания. В третий тренировочный день повторите все то же самое, что делали в первый», — подытоживает эксперт.
Мы попросили Анну показать нам упражнения, которые помогут прокачаться астеникам.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гриф (или штанга), скамья, рамка и невысокая стойка для фиксации грифа.
Приседания с грифом
Закрепите гриф в рамке на уровне плеч. Встаньте к нему лицом на расстоянии вытянутой руки. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч, шагните левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, разместив его на плечах. Сделайте два шага назад, снимая гриф с рамки. Поставьте стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Грудную клетку направляйте вперед и чуть вверх. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и уведите таз назад. Тянитесь копчиком назад и вниз, следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Тяга штанги
Разместите штангу на полу перед собой, встаньте прямо. Сгибая колени до прямого угла и уводя таз назад, наклонитесь корпусом вперед и опустите руки вниз. Возьмитесь за гриф прямым хватом и, разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор.
Ягодичный мостик
Сядьте на пол, облокотившись лопатками к широкому краю скамьи. Разместите штангу над тазобедренными суставами, колени слегка согните, стопами опирайтесь на пол. Руки разместите на грифе прямым хватом на ширине плеч. Отталкиваясь стопами, поднимите таз над полом там, чтобы лопатки располагались на скамье, колени были согнуты под прямым углом, а штанга лежала на верхней части бедер. Слегка сгибая колени, опустите таз ниже уровня скамьи и плавно вернитесь в исходное положение, разместив корпус параллельно полу. Это один повтор.
Жим вверх
Возьмите гриф прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы параллельны, грудная клетка направлена вверх. Согните локти и поднимите гриф до уровня ключиц. Разгибая руки, выжмите гриф вверх. Это один повтор.
Жим лежа
Разместите гриф на стойке, лягте на скамью спиной так, чтобы гриф оказался на уровне ваших глаз. Прогибаясь в пояснице, прижмите к скамье лопатки. Разведите мыски стоп чуть в стороны. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч. Снимите гриф со стойки, согните локти так, чтобы он слегка касался грудной клетки. Отталкиваясь стопами от пола, работайте мышцами всего тела и выпрямите руки с грифом вверх. Это составит один повтор.
Выстройте свое питание и тренировки по этой схеме, чтобы достичь красивого рельефа. Запаситесь терпением и будьте готовы корректировать программу — первые результаты сможете заметить через 3-4 месяца занятий.
Редакция выражает благодарность сети клубов «Территория Фитнеса» за помощь в организации съемки.