Азбука бодибилдинга для женщин упражнения

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
0,4-0,5 – “правильная” груша;
0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%). Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:
Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

время отдыха м/у подходами 45 секунд;
“чистое” время тренировки 50-60 минут;
вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
дни занятий — понедельник/пятница;
аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:
Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

На чтение 11 мин. Просмотров 440
Обновлено 16.08.2019

Бодибилдинг для женщин имеет несколько нюансов и правил, знание которых поможет добиться хорошего результата. Мы расскажем, как можно развить мышцы женщине в тренажерном зале и можно ли накачаться с помощью одних тренажеров.

Создать красивое стройное тело удается сочетанием грамотных аэробных нагрузок и силовых тренировок. Бодибилдинг для девушек имеет существенные отличия, поэтому программа занятий должна составляться в индивидуальном порядке. Разберемся, как лучше тренироваться женщинам, и какие упражнения добавить в свой план занятий.

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
укрепление мышц;
акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
жим платформы ногами;
сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
классическая становая тяга со штангой;
тяга верхнего блока за спину;
тяга блока к животу (сидя на полу);
отжимания от пола;
сведение рук «бабочка»;
жим в грудном тренажере;
скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

подъем ног на брусьях или в висе;
подтягивания в гравитроне;
махи гантелями в стороны;
разгибания рук с верхнего блока;
французский жим;
подъем гантели на бицепс;
отжимания от лавки сзади для трицепса;
подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

разгибание ноги с нижнего блока;
зашагивания на платформу;
махи ногами лежа с утяжелителями;
отведение ноги в сторону стоя;
отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

тяга блока сверху за спину или к груди;
тяга горизонтального блока к поясу;
рычажная тяга;
жим вверх в тренажере;
жим от груди в тренажере;
сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

Домашние тренировки

В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.

Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.

Источник