Бадюк упражнения на пресс в домашних условиях
Все знают, что плохого не посоветует авторитетный эксперт в сфере спорта и здоровья — Сергей Бадюк Как быстро накачать пресс, как стать сильнее, красивее и выносливее без вреда для организма — об этом совершенно безвозмездно готов поведать всему миру талантливый актер и успешный бизнесмен с невероятной харизмой и уникальной внешностью.
Сначала обсудим необходимые условия для создания идеального мышечного корсета на животе, затем обязательно нужно посмотреть видео с Сергеем Бадюком, где содержится простейшая инструкция по универсальному укреплению пресса в домашних условиях. Примите к сведению и примените на практике советы от опытных специалистов, подтверждающих свои глубокие знания в сфере фитнеса и бодибилдинга совершенным внешним видом тела.
Сжигание жира помогает быстро накачать пресс
Если есть цель построить красивое тело, в частности хорошо прокачать живот, непременно стоит задуматься над правильным уменьшением общей жировой прослойки. Оптимальный процент жира для каждого человека разный, в одном случае достаточно просушиться до 15% жира и кубики пресса уже явно просматриваются, в другом случае приходится добиваться 9% жира. Именно по этой причине к вопросу эффективного похудения необходим индивидуальный подход. Чтобы навсегда избавиться от висящего живота и боков, нужна идеально продуманная диета. Для детального прорисовывания рельефа вкупе с сушкой тела практикуются серьезные нагрузки, например, круговые тренировки или кардиотренировки на пустой желудок.
Связь красивого пресса и правильной осанки
Чтобы достичь действительно привлекательного тела, нужен комплексный подход, а именно стоит постоянно работать над улучшением или исправлением своей осанки. Многие сегодня ведут опасный малоподвижный образ жизни, который приносит негативные плоды не сразу, а спустя какое-то время. Из наиболее выраженных изменений можно отметить деформацию осанки, заключающуюся в увеличении угла наклона тазовой зоны. Также происходит расслабление мышц пресса и перенос веса корпуса на низ спины. Человек страдает от не проходящих болей в области поясницы и замечает растягивание мышц живота. Чтобы улучшить качество жизни и стать красивее следует выполнять комплекс специальных восстанавливающих упражнений. Приветствуется поддержка тонуса мышц корпуса. Отметим, что этого можно добиться, если на рабочем месте сидеть на фитболе, а не на привычном стуле.
Укрепление мышечного корсета для кубиков пресса
Настоящие профессионалы имеют эффектную внешность благодаря укреплению мышечного корсета корпуса. Всем известно, что в понятие пресса входит не только прямая мышца живота, также значимые позиции занимают поперечные мышцы живота, поясничные мышцы, мышцы диафрагмы, косые мышцы живота, абдоминальные внутренние мышцы. Несложно сделать вывод, что формирование гармоничной спортивной фигуры с подтянутым животиком недостижимо без всесторонней проработки мышечной системы. Если вы задались целью изменить свою фигуру, то при тренировке на пресс стоит с максимальной внимательностью и старанием выполнять базовые многосуставные упражнения.
Бадюк Как быстро накачать пресс: регулярно выполнять короткий эффективный комплекс упражнений
Планирование тренировок пресса согласно принципу гипертрофии
Работа над красивым животом выстраивается по определенным правилам. Итак, чтобы основательно прокачать прямую мышцу живота и прийти к желанным кубикам пресса, нужно придерживаться традиционной схемы тренировок сообразно правилам гипертрофии. Это значит, что заниматься следует дважды в неделю, выполняя 2-3 упражнения для пресса. На каждое упражнение отводится по 3-4 подхода, в каждом из которых проделывается 10-15 повторений. Говорят, что многократные повторения не повышают эффективность тренировки пресса, результаты улучшаются в основном за счет дополнительного веса.
Ментальные и физические усилия для тренировки пресса
В идеале у человека, активно занимающегося фитнесом, должна быть развита взаимосвязь между работой мозга и мышц. Если вовремя обучить себя контролировать абдоминальные мышцы, то потом можно будет успешно использовать это умение при проработке пресса — упражнения будут давать максимальный эффект. При выполнении упражнений необходимо прислушиваться к собственному телу, прочувствовать, что нагружаются конкретные мышцы живота. Советуем удерживать в области пресса предельное напряжение при проделывании скручиваний, что обязательно принесет положительные плоды. Также не лишним будет по возможности держать мышцы пресса в напряжении в течение дня.
Проработка внутренних мышц для рельефного пресса
Развитие внутренних мышц пресса — непопулярная, но важная тема. Обратите внимание на то, что существует немало упражнений, заставляющих работать наружный мышечный слой на животе и незначительно нагружающих поперечные мышцы пресса и косые внутренние мышцы пресса. Надо сказать, что усиленная работа над этими зонами обеспечивает стройную талию и спортивный пресс. Чтобы внутренние мышцы пресса получили хорошую нагрузку следует практиковать отличное упражнение под названием Вакуум в животе, а также уметь правильно делать и по возможности длительно держать Планку.
Комплекс упражнений по системе Бадюка позволяет набрать и поддерживать хорошую физическую форму. В него включены упражнения для всех основных групп мышц, которые полностью безопасны. Универсальность этого комплекса состоит в том, что даже девушки и люди преклонного возраста могут использовать в своих тренировках.
Комплекс упражнений по системе Бадюка позволяет набрать и поддерживать хорошую физическую форму.
Прежде, чем приступить к любой тренировке, следует основательно разогреть мышцы, сделать интенсивную разминку. Если есть возможность – совершить пробежку. Только после появления первого пота можно приступать к основной запланированной тренировке.
Прежде, чем приступить к любой тренировке, следует основательно разогреть мышцы
Система Бадюка включает в себя проработку всех групп мышц, которой могут пользоваться люди любого возраста и пола. Также этим комплексом упражнений могут тренироваться спортсмены разного уровня, вплоть до топовых бойцов ММА, сочетая его со своими нагрузками.
Начинается комплекс с приседаний. Но это не обычные приседания. Вся суть этого упражнения заключается в том, что необходимо делать упор на одну только ногу, а другая нога используется для поддержания равновесия. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будет оптимальной нагрузкой. Важно отметить, что данные приседания выполняются в максимально медленном темпе.
Следующее упражнение в комплексе Бадюка – поднимания на носок, используя одну ногу. Оно прорабатывает голень. Суть проработки икроножных мышц состоит в том, что эта мышца трудно поддаётся тренировке, так как постоянно используется в повседневной жизни при обычной ходьбе, она очень вынослива. Поэтому каждым подходом «забиваем» голень до отказа и без отдыха приступаем к другой ноге. Такие повторения необходимо делать в течение 3-5 минут.
Проработав ноги, приступаем к спине. Самое лучшее упражнение для мышц спины, по мнению Сергея Бадюка, – это подтягивания широким хватом. 50 чистых повторений любым образом будет достаточно. Последний подход можно завершить висом на вытянутых руках на максимальный промежуток времени.
Самое лучшее упражнение для мышц спины, по мнению Сергея Бадюка, – это подтягивания широким хватом.
Далее идут руки и грудь. Отжимания – лучшее упражнение для упомянутых групп мышц. 100 отжиманий в быстром темпе и 100 глубоких в медленном. Для девушек и юных спортсменов по 30 и 50 соответственно.
Важно заканчивать тренировку упражнениями на пресс и растяжкой. Пресс можно прокачать, вися на турнике и подымая ноги к перекладине, кому сложно, можно подымать ноги на уровень поясницы. 3-4 подхода по 10-15 раз – оптимальное количество повторений. Растяжка выполняется в течение 5-10 минут и задействует все мышцы, которые испытали нагрузку при тренировке. В самом конце, при возможности, следует принять тёплый душ.
Смотри шоу «Взвешенные люди» в субботу в 19:00 на СТС!
23 марта 2018
Главной ошибкой начинающих бодибилдеров является желание взять слишком большой вес, что зачастую приводит к травмам. Плечевой сустав имеет сложную конструкцию. Он состоит из дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, делится на три пучка: передний, центральный и задний. Чтобы планомерно загрузить все это, необходимо сначала как следует разогреться. Очень часто бывает так, что при поднятии слишком большого веса руки держать ровно невозможно, плечевые мышцы работают в лучшем случае на 40 процентов, вся нагрузка идет на сустав, и — как следствие — травма. Поэтому прежде всего разогреваемся. Сначала это просто разминка без веса — махи руками в стороны (как крыльями) в положении стоя (50 раз), а затем такие же махи, но с гантелями (не более 5 кг) по 16—20 раз. На первых порах мне было даже как-то неловко заниматься с таким малым весом, ведь даже девочки в спортзале тренировались с гантелями потяжелее. Но все сомнения улетучились, потому что плечи стали расти буквально на глазах. Это — первое упражнение.
Второе упражнение — для объема центрального пучка дельты, так называемый жим Арнольда, которое выполняется сидя. Спину держим идеально ровно, руки с теми же гантелями (по 5 кг) прижимаем перед собой к груди, поднимаем их вверх, чуть соединяя гантели над головой, и опять опускаем вниз. При движении рук вверх происходит незначительное выворачивание мышц, что способствует максимальной загрузке всех коротких волокон дельты. Всего выполняем 15 таких жимов.
За десять минут нужно сделать три серии из этих двух упражнений.
Далее переходим к гире. Вес ее не должен превышать 16 кг. Гиря дает ощущение мощи и налитости в плече, также она хороша и для трицепса. Жим выполняем стоя, спина должна быть ровной, рука с гирей плотно прижата к боку. Движение вверх, движение вниз. Не гонитесь за количеством. Для начала сделайте столько, сколько сможете, но сделайте чисто.
Предлагаю делать два блока по десять минут с утра с гантелями, а после обеда — еще два блока с гирями. Вначале тренируйтесь три дня в неделю, после первой недели наращивайте тренировки до 4—5 раз в неделю.
Бицепс имеет две головки, или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, и поэтому практически все упражнения состоят из этого движения.
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Я предлагаю три упражнения, которые максимально забьют кровью и кислородом две головки бицепса.
Это упражнение выполняется в тренажерном зале на стандартном станке для бицепса. Ставим минимальный вес, берем рукоятку средним хватом так, чтобы хватка была параллельна плечу. Именно так, а не иначе, ибо в противном случае есть риск травмировать связку. Руки не гуляют, а максимально прижаты к туловищу. Все тело сгруппировано, живот на выдохе — начали! Первый подход — не менее 20 повторений. После этого закрываем руку в кулак, делаем упор на уровне плеча и растягиваемся 2—3 секунды. То же проделываем с другой рукой. При втором подходе увеличиваем вес на тренажере уже ближе к максимальному и делаем 14—16 повторений. Если очень тяжело, допускается небольшой наклон или сгибание колен для лучшей амортизации. Третий подход выполняется аналогично с увеличением веса.
Если первое упражнение было разогревающим, то второе придаст вашему бицепсу максимальный рост. Оно выполняется с гантелями не очень сильного веса. Берем в каждую руку по гантеле и начинаем делать так называемые вкручивания таким образом, чтобы кисть была параллельна полу. Локти так же, как и в предыдущем упражнении, не двигаются, а мертво прижаты к телу. Выдох идет по мере сокращения бицепса. Пресс напряжен. Делаем по 12 повторений на каждую руку, что в сумме, соответственно, — 24. Рекомендуется четыре таких подхода.
Возвращаемся к тому же станку, что и в первом упражнении. Берем рукоятку и садимся, облокачиваясь трицепсом о колени. Балансируя телом, выполняем от 16 до 20 повторений по четыре подхода с небольшим весом. Вначале вам будет неудобно, будут болеть локти, но все это пройдет по истечении нескольких тренировок.
Широко распространено мнение, что для развития мышц ног нужно приседать со штангой, а также делать становую тягу и жим лежа. А я скажу, что все это прошлый век, и если даже ваш организм молод и на первых порах работа с этими упражнениями даст видимый результат, то с течением времени вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами в позвоночнике.
Я рекомендую для увеличения объема бедра в тренажерном зале делать жим ногами на станке. Начинать нужно, естественно, с малого веса (приблизительно 20 кг). Ложимся, ноги ставим параллельно друг другу, нагрузка идет в основном на пятку. Делаем жим ногами в четыре подхода по двадцать повторений. Следите, чтобы во избежание травмы колени не гуляли. Упражнение это очень хорошо для женщин и девушек, потому что здесь прекрасно работают задние мышцы бедра, четырехглавая мышца, а также ягодичные — чего греха таить — зачастую проблемные зоны прекрасного пола.
Если вам захочется еще расширить объем бедра, делайте то же упражнение, несколько расставив ноги. И не забывайте следить за дыханием.
Развитые мышцы спины — фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах. От здоровья спины и позвоночника зависят спортивное долголетие, а также сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине. И наконец, узкая талия и V-образная спина у мужчины — это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам.
Итак, перед тренировкой следует обязательно размяться, чтобы не травмироваться и хорошо разогреть плечевой пояс. Разминка представляет в точности ту самую зарядку, которую все помнят по садику, школе или пионерлагерю, и занимает в общей сложности не более двух минут: это махи руками в стороны, круговые движения руками вперед и назад и круговые движения талией (все по 12 раз).
Первое упражнение выполняется на станке. Он прекрасно развивает V-образный конус спины, но необходимо помнить о правильной осанке и о правильной технике выполнения упражнения, дабы не травмироваться и не замедлить развитие мышц. Первый вес — приблизительно тридцать килограммов, в дальнейшем он увеличивается. Беремся за перекладину (чем шире хват, тем больше конус спины), садимся, прогибаемся в пояснице и начинаем жим, опуская ровные локти вниз и встречая грудью движение станка. Делаем четыре подхода по четырнадцать повторений. Отдых между подходами — 2—2,5 минуты.
Второе упражнение выполняется на том же станке и служит для восстановления осанки, за которую отвечают большая и малая ромбовидные мышцы, находящиеся между лопаток, и трапециевидная мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Вес выставляем средний, садимся, берем перекладину, начинаем жим, но уже тянем за голову. Делаем также четыре подхода по четырнадцать повторений, постепенно увеличивая вес.
Третье упражнение служит для увеличения спины и пригодится тем, кто решил стать немного массивнее. Делается четыре подхода по четырнадцать повторений уже на максимальном весе, ибо тело ваше после двух предыдущих упражнений достаточно разогрелось.
Кардио (cardio) — слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.
Очень важным аспектом для эффективной кардиотренировки является ее интенсивность и правильный пульс. Я полгода думал, что сжигаю жир (когда-то я имел проблемы с лишним весом), а оказалось, что я тренирую выносливость. Кардио низкой интенсивности не будет способствовать растрате жира, но и интенсивное кардио не сделает этого. Для положительного результата следует тренироваться в средней зоне выносливости и следить за правильным пульсом на протяжении всего занятия.
Фактически пульс — это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС — частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Если человек ведет активно-подвижный образ жизни, его (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, а у тех, кто проводит полдня на диване, все наоборот. За одно сокращение сердце тренированного человека прокачивает больше крови, чем сердце лентяя. Поэтому у спортсмена пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе, и его сердце будет медленнее изнашиваться.
Чтобы посчитать максимальную частоту пульса, которой может достигать организм, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Полученное число будет пределом, за который не должна переходить частота сокращений сердечной мышцы. Чтобы тренировка имела смысл и эффективность, пульс должен составлять 65—85 процентов от максимально допустимого пульса.
Аэробные границы пульса — это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 — возраст) х 60—80 %: 100 %.
В числовом выражении выглядит так: (220 — возраст) х 0,6—0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 — верхнюю.
Посчитав эти цифры, можно контролировать свой пульс.
Продолжительность кардиотренировок должна зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардионагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но, возможно, и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле — начать стремиться к этим показателям.
Если вы хотите добиться прекрасной общей физической формы, контроля над мышечной массой и снижения жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации является дополнение одного типа другим. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3—4 силовых днях и 2—3 днях кардио. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.
Как совмещать силовые и кардио? Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее — быть способным пробежать полумарафон или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон — сконцентрируйтесь на выносливости, и только если у вас остается время — тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже — гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.
Если ваша цель выносливость — делайте перед тренировкой кардио. Если ваша цель наращивание мышечной массы — сначала силовые упражнения.