Баранина для мышечной массы

Мясо – один из важнейших компонентов правильного питания для спортсменов. Мясо – источник полноценного животного белка, оно содержит незаменимые для роста мышечной массы аминокислоты. Также в мясе содержится очень много витаминов (В1, В2, В12, PP), минералов (фосфора, железа), и креатина. Мясом считается часть тушки, состоящей из мышечной, жировой и соединительных тканей. К чистому мясу относят мышечную ткань говядины, телятины, свинины, баранины, мясо индейки, курицы, утки. Все остальное – субпродукты – сердце, печень, почки и т.д.

Что спортсмену нужно знать о мясе

• Усваивается мясо намного дольше и хуже, чем молочные продукты или яйца.
• Кушать лучше нежирное мясо (2-8% жира).
• Употреблять мясо нужно минимум 3 раза в неделю. Лучше, если вы будете кушать мясо в дни отдыха.
• Из мяса усваивается только 60% нутриентов (к примеру, из яиц усваивается 95%)
• Мясо лучше чередовать с курицей – так вы получите все незаменимые аминокислоты.
• Если кушать мясо вместе с углеводами (кашами, салатами) – оно усвоится намного лучше.
• Чем дольше вы готовите мясо (как и другие продукты) – тем меньше в нем остается полезных и питательных веществ.
• Кушайте только чистое мясо, откажитесь от колбас, сосисок, паштетов и т.д.
• Мясо молодых животных – более нежное и легче усваивается
• Употреблять мясо лучше днем.

Особенности и пищевая ценность мяса

Мясо – один из главных строительных источников для мышц, поэтому спортсмен (бодибилдер) должен разбираться в питательности мясных продуктов.

В пищевом составе мясных продуктов выделяют: белки, жиры, минералы, витамины и воду. Пищевая ценность напрямую зависит от количества белков и жиров.

Белки

Они бывают полноценными и неполноценными. В состав полноценных белком входят необходимые для нашего организма аминокислоты. В мясе содержится до 90% полноценных белков, они отлично усваиваются организмом (до 95%). Белки перевариваются медленно, и создают ощущение сытости.

Неполноценные белки тоже очень важны в мясе. Например, коллаген при тепловой обработке превращается в глютин – вследствие чего мясо становится мягче.

Жиры

В разном мясе, естественно, и разное содержание жира. Лучше всего организмом усваиваются легкоплавкие жиры – такие содержатся, например, в мясе птицы. В телятине и баранине – тугоплавкие жиры, они усваиваются немного хуже.

В среднем, в нежирном мясе содержится от 3 до 8 процентов жира – это вполне допустимо для спортсмена или бодибилдера. Помимо насыщенных жиров в состав мяса входят и полиненасыщенные (омега-три и омега-шесть).

Минералы

Мясо характеризуется высоким содержанием минералов, таких как калий, натрий, железо, цинк, кальций, селен. Гемовое железо (входит в состав гемоглобина) – самый главный минерал, он практически полностью усваивается в огранизме.

Витамины

В мясе содержатся такие витамины, как тиамин, нианцин, витамины группы B (которых практически нет в пище растительного происхождения), а также групп A, C, E, D, PP и другие.

Как проверить мясо на свежесть

В бодибилдинге спортсменам нужно очень тщательно проверять свежесть мясных продуктов. Лучше всего о свежести мяса скажет его запах. В кипящей воде нагрейте лезвие ножа, разрежьте им мясо. После этого понюхайте нож – если есть неприятный запах – то мясо порченое. Если опустить кусок мяса в кипящую воду и вынуть – и от него будет идти слабый неприятный запах – лучше такое мясо не употреблять. Также можно немного отварить небольшие куски мяса в кастрюле под крышкой. Если мясо испортилось – то бульон будет мутным и неприятно пахнуть.

Мясо – очень быстро портящийся продукт, поэтому мы рекомендуем вам покупать его только у проверенных продавцов, и наилучшим вариант – специализированный магазин, у которого есть все необходимые сертификаты качества и свежести.

Как правильно приготовить мясо?

Мясо можно приготовить несколькими способами – пожарить, стушить, отварит или запечь. Для спортсменов приоритетно тушение мяса или отваривание.

Процесс тушения мясных продуктов достаточно прост: тушить мясо необходимо в малом количестве жидкости (мясо должно быть погружено не менее, чем на половину), при закрытой крышке.

А вот для приготовления отварных блюд из мяса есть определенные правила и рекомендации.

Телятина.

Телятину отваривают примерно 1-1,5 часа (из расчета 0,5-1 кг мяса). Если вы готовите ее в пароварке – достаточно 40 минут приготовления. При варке в первые 10-15 минут образуется белая пена, которую нужно удалить с кастрюли.

Баранина.

Перед отвариванием нужно срезать с баранины лишний жир, так как он придает блюду специфический запах.  В эмалированной кастрюле закипятить воду, добавить лук, лавровый лист, соль и перец, затем опустить туда мясо. Уровень воды должен быть на 2 см выше мяса.  Отваривают баранину 1,5-2 часа. Так же в процессе варки образуется пена, которую нужно периодически снимать.

Курица.

Целую курицу нужно варить 40-50 минут. Если вы разделали тушку на части – время приготовления уменьшается до 30 минут. В бульон добавить лавровый лист, лук и специи.

Большие мышцы — это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь

Есть одно и то же — не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды протеина, тем лучше он усваивается.

Большие мышцы — это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста — правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания — нехватке в вашем суточном рационе протеина.

ПРОТЕИН — ВОТ КЛЮЧ!

В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно «дергать» штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается — 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом — до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.

Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции протеина, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, — дефицит в питании протеина. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в протеине! Привычные обиходные блюда содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, протеина надо съедать много, очень много. Причем в виде «живого» мяса, а не порошка! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину…). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения. А потом возьмитесь «грузить» в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных «мелочах» структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные «мелочи» и предопределяют «бомбовый» эффект мяса для мышечного роста. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы — 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение протеина у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы «нащупаете» «свое» количество протеина, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: «Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге — это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин…»

Мясо мясу — рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов — цинка и железа. Кстати, цинк — прямой помощник роста мышц, а железо «отвечает» за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на «плохое» и «хорошее». Причина в том, что чем больше вы едите разных видов протеина, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.

ГОВЯДИНА

Этот сорт мяса является отличным источником витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть — так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка — кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошеничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.

КУРИЦА

Тут тоже есть нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых — весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой — для варки. Куры для жарки на вкус совсем иные — мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, — если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных «грудках». Больше всего в «ножках». По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира — дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья — лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.

УТКА

Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками — там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга — это опасный спорт. Белки — источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.

БАРАНИНА

Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц «пропустить» по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина — рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.

СВИНИНА

Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины — почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо-свиней — поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.

ЛОСОСЬ

Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир — очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.

ТУНЕЦ

Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоить употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть — в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй — то, что надо. Стоит добавить, что мясо «водного» тунца содержит те же жиры, что и салмон.

ИНДЕЙКА

Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов.

Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени — для разнообразия вкусовых ощущений.

Свинина в маринаде

• 1/2 чашки виноградного уксуса
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 чайных ложки измельченного чеснока
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка перца
• Листья салата
• 4 куска филе свинины

Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.

Салат из курицы

• 1/2 чашки китайского соуса
• 1/2 чашки апельсинового сока
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 2 чайных ложки оливкого масла
• 2 ст. ложки порезанного зеленого лука
• Порезанное мясо курицы
• 4 чашки сваренного риса
• 2 чашки тушенных овощей

Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройти и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.

Автор: Кристи Кнадсен