Бассейн для набора мышечной массы
Наверняка, абсолютно все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, знают о положительном комплексном воздействии плавания на тело и здоровье, но почему-то очень мало атлетов используют плавание в качестве регулярных аэробных нагрузок. Тем не менее, делать это можно и наверное нужно, так как среди профессиональных бодибилдеров есть много тех спортсменов, которые используют плавание в качестве аэробных тренировок. В данной статье, мы поговорим о совмещении бодибилдинга и водных процедур, расскажем обо всех нюансах и преимуществах физических нагрузок в водной среде.
Конечно, плавание не может являться альтернативной заменой силовых тренировок, но занятия в бассейне могут являться отличным компонентом тренировочной программы. Когда человек плывет, то он тратит массу сил и энергии, так как в работу включаются почти все мышечные группы. Также энергетические затраты повышаются из-за того, что температуры воды зачастую ниже температуры воздуха, в итоге во время плавания мы тратим намного больше энергии, нежели при занятиях на аэробных тренажерах.
Влияние плавания на рост мышечной массы
Стоит сказать, что плавание не будет негативно влиять на рост мышечной массы только при разумных дозировках. Эти дозировки определяются в каждом отдельном случае индивидуально. То есть, вы должны тратить на плавание столько сил, чтобы это вам не мешало полноценно выкладываться на силовых тренировках. Опытные спортсмены советуют плавать и тренироваться в раздельные дни. Также, если вы планируете тренироваться на максимальный рост мышц, то нужно будет увеличивать калорийность своего рациона питания, так как из-за плавания увеличиваются и энергетические затраты.
Преимущества плавания перед бегом
Плавание в бодибилдинге имеет множество неоспоримых преимуществ перед обычными аэробными нагрузками. Главными из них являются следующие факторы:
Водные процедуры отлично укрепляют позвоночный столб, что для силовиков очень важно, так как спина получает очень большую нагрузку почти во всех базовых упражнениях. Во время плавания спина не получает вертикальной нагрузки, а мышечные группы спины работают в очень интенсивном режиме. Также занятия в бассейне помогают снять напряжение и уменьшить или практически снять боли в спине, если они присутствовали, чего нельзя добиться обычным бегом.
- Плавание нагружает все основные группы мышц и отлично развивает спину и плечи – наверняка вы видели, что у пловцов очень развиты дельты и широчайшие мышцы спины. Также водные нагрузки отлично повышают выносливость и силовые показатели.
- Плавание является самым лучшим видом нагрузок для травмированных спортсменов или атлетов в пожилом возрасте. Бег не подходит тем спортсменам, у которых есть проблемы с суставами, а плавание помогает суставы укрепить и подлечить.
- Занятия в бассейне являются отличным вариантом борьбы с лишним подкожным жиром. Они помогают не только сжечь лишние отложения, но и подчеркнуть достоинства мускулатуры.
Плавание укрепляет сердечнососудистую систему, исправляет искривления позвоночника, укрепляет ЦНС, повышает гибкость и эластичность.
Как видите, плавание и бодибилдинг однозначно нужно совмещать, так как это способствует развитию мышц (в основном спины и дельт), помогает сжечь лишний подкожный жир и повысить рельефность.
Как совмещать плавание и бодибилдинг
Специалисты советуют посещать бассейн по 2-3 раза в неделю. При этом, если вы занимаетесь плаванием в интенсивном режиме, то нужно ставить занятия в бассейне и в тренажерном зале по разным дням недели. Также плавание может являться отличным методов для расслабления и восстановления – если вы просто будете плавать в легком режиме или полежите на спине. Как мы уже говорили, во время плавания больше всего нагружаются мышцы спины (широчайшие) и дельтовидные мышц (плечи), поэтому свой тренировочный план следует рассчитывать так, чтобы между занятиями в бассейне и тренировкой этих мышечных групп проходило несколько дней, чтобы спина и плечи могли восстановиться.
Плавание как метод борьбы со сколиозом
Как выглядит тренировка пловцов
Привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про бег и бодибилдинг, а именно совместимы ли они на массе / похудении, сегодня же будет, по сути, похожая тема, только уже про плавание и бодибилдинг ????
Выпуск актуальный, т.к. многие люди задаются вопросами, в стиле:
- «как совмещать бодибилдинг и плавание и вообще совместимо ли оно”,
- «как плавание влияет на мышцы (в том числе их рост)”, т.е. будет ли масса расти или наоборот сгорать,
- «есть ли вообще польза от плавания для набора мышечной массы или оно вредит?”
- что вообще дает плавание, нужно ли оно культуристу
- может плавание будет полезным в каких-то других направлениях (например, для сушки (сжигания жира) и целая цепочка, в таком же духе вопросов, ждут правдивого ответа, безо лжи и фальши, которого и так полно повсюду.
Помимо прочего, мы также обсудим, плавание само по себе:
- что оно такое
- какие существуют стили плавания, их техника выполнения
- какие мышцы в них задействуются (в том или ином стиле) и вообще, в чем между ними разница
- какие из них лучше (ну, в плане эффективности), а какие чуть хуже
- как вообще проходят тренировки по плаванию (или могут проходить)
- сколько длятся их тренировки
- как начинаются и заканчиваются их тренировки (ориентир) и т.д.
По сути, плавание – это передвижение в воде (море, океане, речке, бассейне, в общем, где угодно, где есть вода), не подразумевающее контакта с дном.
Также обратите внимание на то, что «плавание»и «купание»являются совершенно разными вещами, которые нельзя сравнивать, как ошибочно делают «любители»(большинство людей).
P.s. это если, в общем (т.е. что означает понятие плавания для большинства людей), однако, на самом же деле, плавание официально (с самой первой олимпиады, которая проходила в Афинах в 1896г. ) признано олимпийским видом спорта (спортивной дисциплиной), которая подразумевает преодоление тех или иных дистанций вплавь за минимальное (наименьшее) количество времени.
Пару слов об истории плавания, которая, кстати говоря, своими корнями уходит в глубокую древность.
Как известно, и найденные рисунки на археологических находках свидетельствуют/подтверждают это (о том), что люди в Древнем Египте, Ассирии, Финикии и во многих других странах мира умели плавать за несколько тысячелетий до нашей эры…
Людям были известны способы плавания, которые сейчас в наше время напоминают современные стили, а именно кроль и брасс (позже мы о них поговорим).
Безусловно, тогда плавание не являлось спортивной дисциплиной)), оно носило чисто прикладной характер, ну, например: при ловле рыбы, охоте за водоплавающей дичью, подводном промысле, в военном деле (например, спасаясь от врагов) и т.д, но с течением времени, как нам теперь известно, все изменилось.
Виды (стили) плавания
Выделяют четыре стиля плаванья:
- Вольный стиль (традиционно известен как кроль)
- Брасс
- Баттерфляй
- Плавание на спине
Вольный стиль
При водном стиле плавания пловцу разрешается плыть абсолютно любыми способами (т.е. нет строгой техники, делает что хочет), произвольно меняя их по ходу дистанции, тем не менее, в настоящее время все пловцы используют стиль «кроль”, потому что он наиболее быстрый изо всех существующих стилей плавания.
Выглядит он следующим образом (см. ниже фото, вид сбоку и сзади):
По технике выполнения, данный стиль подразумевает плавание на животе, при котором слегка согнутые руки пловца попеременно правой и левой руками совершают мощные широкие гребки вдоль тела, а ноги при этом поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (своего рода принцип ножниц или удары ногами по воде вверх-вниз).
При всем этом, голова (лицо) пловца ”постоянно»находится в воде, но, периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону (делается лишь легкий поворот), поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох (набрать воздуха).
Брасс
Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.
Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении.
В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):
А вот так он выглядит на практике в действии:
Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)?
Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.
Баттерфляй
Баттерфляй – это более скоростная разновидность брасса.
Дело в том, что в 1935 году, баттерфляй считали просто новейшей разновидностью классического брасса, однако, в почти через 20 лет, в 1953 году (а в СССР в 1949г) баттерфляй официально признали самостоятельным стилем плавания (ибо он вытеснил классический брас, из-за того, что по скорости, данный стиль уступает лишь кролю (а это, повторюсь, самый быстрый стиль)).
В общем, данный стиль подразумевает плавание на груди, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные (в общем синхронные) движения левой и правой частями тела.
Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные волнообразные удары ногами «от таза».
Выглядит все это следующим образом (см. ниже фото):
Данный стиль плавания является самым тяжелым и энергозатратным среди всех остальных, он требует максимальной выносливости/силы и абсолютно совершенного владения техникой.
Скоростная разновидность плавания баттерфляем — дельфин.
Характерной особенностью этой техники плавания являются движения ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста), а в классическом баттерфляе ноги работают брассом.
Плавание на спине (или как его ещё называют кроль на спине) – это такой стиль плавания, при котором пловец выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз).
Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой.
См. ниже фото, как оно выглядит в действии:
Данный стиль плавания по скорости является быстрее, чем классическим брассом, собственно это наглядно демонстрирует стокгольмская Олимпиада в 1912 году, где американец Гарри Хебнер применил данный стиль и стал золотым медалистом стокгольмской Олимпиады.
После этого практически сразу же все спортсмены стали плавать на спине именно таким образом. Также данный стиль является единственным, в котором старт выполняется не из тумбочки (сверху), а из воды.
Сейчас мы обсудим пользу от плавания для человека.
В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком)
к тому же оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге, это в свою очередь говорит нам о том, что во время плавания, не нагружаются суставы, связки и сухожилия (как например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге или других силовых видах спорта).
Это может быть очень важным при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, и просто при недостаточной тренированности человека, когда он только начинаете заниматься спортом.
К тому же, плавание позволит создать так сказать «мышечный корсет», который в последствии возьмет на себя существенную часть нагрузки при любых других тренировках.
Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Впрочем, как и другие виды спорта, тот же бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег, ходьба и другие виды спорта.
Кстати, ребята, в случае кардиологических проблем, я настоятельно рекомендую Вам предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы он помог подобрать Вам режим нагрузки.
Плавание является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и т.д.
Что полезно для людей, у которых являются таковы проблемы, и для людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни (учеба, работа за компьютером, ну, не мне вам рассказывать).
Плавание стимулирует развитие дыхательной системы
Дело в том, что когда человек занимается плаванием, он дышит ритмично (просто потому, что по-другому не получится), так что из-за этого, объем поступающего кислорода возрастает за счет глубины вдоха, а не увеличения частоты дыхания.
А это в свою очередь тренирует легкие: они увеличиваются в объеме, в стенках альвеол появляется больше капилляров, так что организм усваивает больший процент кислорода из того же объема воздуха.
Аэробика (плавание) + бодибилдинг (набор мышечной массы)
В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), это в свою очередь означает, что плавание = это базовое многосуставное упражнение, но, оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге.
Однако, существуют мнения, дескать, плавание (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы.
Однако, на самом деле это не так. Плавание – не качает (т.е. не увеличивает) мышцы, как наивно полагают многие людишки… даже, несмотря на то, что плавание является базовым многосуставным упражнением.
В любом случае, плавание является аэробным тренингом, а не анаэробным.
Спутать их ну ни как нельзя.. плавание может лишь способствовать более эстетичному развитию мышц и вообще общему улучшению сложения тела, но никак не растить мышцы. В этом я вас уверяю абсолютно на все 100%.
Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого плавания!
Запомните, раз и навсегда, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот аэробный тренинг (в нашем случае плавание) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
Анаболизм — рост, катаболизм — разрушение. Понимаете?
Я уже не раз объяснял об этом, ну, например, в статье: «Бег и бодибилдинг”, что любая аэробная нагрузка = только вредит мышцам (вредит их росту, и разрушает их).
Это, кстати, является ответом, можно ли совмещать плавание и набор мышечной массы…. Вот вам и ответ: нельзя, ибо это будет вредить, точно так же, как и бег, быстрая ходьба и т.д. Понимаете?
Любая аэробная нагрузка, если ваша цель максимальный рост мышц = не совместимы.
Не надо врать самому себе, дескать, та ты не прав, я совмещаю и все норм..
Поверьте мне ничего не норм… многие люди, что-то там пытаются как-то совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и плавание, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = плавать…
Люди наивно полагают, что либо это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят одновременно набрать мышечную массу + похудеть, тем самым убивая двух зайцев.
К сожалению, эти люди понятия не имеют, что они делают.. Теперь поясню, почему это все неправильно.
Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни плаванием, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой прогресс в плане роста мышц из-за аэробного тренинга, это во-первых.
А во-вторых, чрезмерное плаванье будет вредить процессу восстановления после тренировок с железом, что в итоге приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности.
И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе (в плане роста мышц).
А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий и объединить эти два процесса в один, просто не возможно. Поймите же вы это раз и навсегда!!
Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить плавание перед силовой тренировки или после нее.
В первом случае (перед тренировкой) при длительном плавании, вы потратите свой запас энергии для полноценной силовой тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться, тренировочные веса упадут и т.д.).
А во-втором случае (плавание после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.
Происходит это из-за того, что на силовой тренировке, вы первые 20 минут расходовали гликоген, который находиться у вас в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.
Именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать/плавать или использовать любую другую аэробную нагрузку), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!
Вывод: если ваша цель – набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае плавания). И точка. Кто бы там, что не говорил.
Плавание и бодибилдинг (но цель сжигание лишнего жира)
Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + плавании, т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.
Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + плавание (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).
Т.е. иными словами, плавание (если ваша цель сжигание жира) может быть полезным!!! Понимаете? На массе = плавание вредит, а на сушке (при похудении) оно может быть полезным.
Почему, может «быть полезным”, а не полезно 100% ?
Дело в том, что если вы долгое времени занимались в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, и теперь, когда, наконец, свершилось, вы набрали столько мяса, что выглядите очень хорошо, и теперь вам хочется просушиться (избавиться от небольшого кол-ва лишнего жира и оставить только мышцы), плавание в сочетании с силовой тренировкой может с одной стороны — помочь, а с другой — навредить.
Почему? Потому что вы можете потерять много мышц, вместе с жиром.
Разве вам не жалко, терять мышцы, которые вы с таким трудом набирали?
Мне было бы жалко.. а ведь просушиться (сжечь жир) можно вообще без аэробной нагрузки (т.е. без бега или плавания или быстрой ходьбы и т.д.)… понимаете?
Можно прибегнуть к помощи анаэробного тренинга (силовые тренировки с железом) + диеты = и тогда можно потерять в мышцах вообще мизер (при правильном подходе) и сжечь только жир.
Однако, если вас мышцы не интересуют, а интересует только похудение, то силовая нагрузку (анаэробный тренинг) + плавание (аэробный тренинг) = быстрые результаты (в плане похудения).
Ок, я понял (а), как совмещать силовые тренировки с плаванием, дабы сжигать жир?
Проводите аэробную тренировку (плавание) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!
Когда наступает такое время?
- Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
- После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. плавание) дабы активно сжигать жир).
- Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, также эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).
Плавание утром натощак
- Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (все ваше плавание, до одного места)!
- Можно выпить кофе (только без сахара). После чего подождите 20-30 минут и вперед плавать.
- После плавания, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.
Что касается плавания после тренировки
Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт плавание (аэробный тренинг). По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).
Плавание вечером
Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.
Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («плавания»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).
Честно говоря, этот способ мне не по душе, лучше придерживайтесь тех двух, что я дал выше (т.е. утром натощак + после силовой тренировки или по отдельности).
В общем, это основные рекомендации касаемо плавания + силовых тренировок для сжигания жира, также не забывайте про диету для сжигания лишнего жира (переходите по ссылке и изучайте), ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.
Кстати: я подготовил для вас гораздо ценный материал (нежели есть на сайте в открытом доступе), настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги, касаемо массы / похудения (100% не пожалеете):
В принципе все, что я хотел вам рассказать в данной статье, я рассказал. Надеюсь, информация вам пригодиться.
На десерт — видео: погружение (без экипировки) в глубокую впадину (101 метровую бездну) на одном дыхании: