Базовые упражнения для спины для девушек видео
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
- Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.
Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.
Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.
Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.
Расположение спинных мышц и их основные функции
Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.
Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.
Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.
Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.
К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.
Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.
В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.
Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.
Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.
Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.
Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.
Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.
Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.
Отличие мужского и женского тренинга
Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.
Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.
Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.
Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.
Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.
У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.
Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.
Заключаются данные правила в следующем:
- Занятия начинаются с работы с малыми весами.
- Число повторов постепенно увеличивается.
- Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
- Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
- Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.
Преимущество тренировок в тренажёрном зале
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.
Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.
Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.
Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.
Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.
Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.
Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины
Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.
Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.
Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.
Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.
Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.
Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.
Важность разминки
Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.
Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.
Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.
Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.
Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.
Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.
Программа двух дней занятий дома
Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.
Из спортивных снаряжений пригодится штанга.
Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.
Какие упражнения можно включить в первый день занятий?
Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.
Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.
Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.
Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.
Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.
Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.
Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.
Какие упражнения можно включить во второй день занятий?
Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.
В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.
Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.
Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.
Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.
В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.
Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.